행동력 수업 프로젝트는 왜 하시는 거예요?

미라클 브레인 - 성공의 뇌를 리부트하라
강환규 지음 / 라온북 / 2024년 11월

실패하려고요.

고통을 먼저 택하면 반대로 쾌락이 따라온다.

<미라클 브레인>이라는 제목에 미라클 모닝과 관련이 있을 것 같아 읽게 되었다. 나는 매일 미라클 모닝을 하는데 미라클이 하나도 없다. 그냥 일찍 일어나는 것 자체가 나한테 기적이긴 한데... 뭐가 잘못된 걸까? 나의 뇌를 점검해 보고 리부트 하고 싶었다.

그래서 나에게 물었다. 나는 매일 아침 일어나 가장 먼저 무엇을 할까? 그때그때 다르다. 그러고 보니 일찍만 일어났지 정해진 루틴이 없다는 사실을 발견했다. 원래는 있었는데 어느 사이 흐지부지되어 버렸다. 그날그날 기분에 따라 하루를 보낸다. 이 책을 읽고 나니 내 삶을 내가 주도한 것이 아니라 놀고먹기 좋아하는 나의 뇌가 주도했다는 걸 알았다. 나의 뇌는 머리를 쓰는 일이나 인내를 아주 싫어하는 뇌였다.

성공한 사람에게는 루틴이 있다고 한다. 내가 왜 모닝 루틴을 하다가 그만뒀나 싶어 예전에 조금 하다가 만 미라클 모닝 기록을 보았다. 욕심은 많아서 아침부터 해야 할 루틴이 너무 많았다. 딱 한 가지만 하기. 아주 작은 것도 괜찮다고 했으니까 나는 책 읽기 한 가지로 정했다. 그래도 일찍은 일어나니까 일어나서 30분이라도 폰은 안 보고 내일부터 독서에 집중하는 루틴을 만들 것이다.

내가 원하는 삶을 살려면 계속 똑같은 행동을 반복해서 행동을 자동화해야 한다. 새로운 나는 반복을 통해 만들 수 있다. 뇌는 선택과 행동에 따라 변한다. 왜 나는 아침부터 폰을 보게 된 것일까? 뇌는 게을러서 신경 쓰고 집중하는 걸 싫어하기 때문이다. 그래서 독서보다 머리를 안 써도 되는 행동을 택한 것이다.

스탠퍼드 대학교의 브라이언 넛슨 교수는 사람들은 쾌락에 중독되는 것이 아니라 쾌락을 기대하는 갈망을 없애고 싶어서 쾌락에 중독된다는 것을 밝혀냈다. 즉 게임에 중독되는 게 아니라 게임을 하고 싶은 마음을 없애려고 게임에 중독된다는 것이다. 뇌는 반복하면 중요한 줄 아니까 게임을 할 때마다 점점 더 중요한 것으로 받아들인다. 나도 아침에 폰부터 찾다 보니 독서는 늘 뒷전이고 핸드폰이 더 중요한 것으로 인식되었던 것 같다.

뇌는 반복적인 보상에 강하게 반응하여 쉽게 중독 습관을 만들어 낸다. 그래서 이 보상을 이해하고 내 삶에 도움이 되는 대체재로 바꾸어야 한다. 보상은 아주 작은 성취를 통해 뇌에 긍정적인 신호를 보내는 것에서 시작한다. 작은 성공이 쌓이면 뇌는 성취감을 느끼고 도파민 분비가 촉진되어 더 큰 동기부여가 된다.

저자의 별명은 왕상태였다고 한다. 왕 상태가 안 좋은 사람. 아주 잘 한 일들을 작은 실수들로 다 덮어서 마이너스 인생으로 만들며 살았다. 결혼을 하고 가장이 되고, 아빠가 되어도 '왕상태'는 나아지지 않았다. 어느 날 ADHD 판정을 받고 스스로 자신의 뇌는 '도망가는 뇌'임을 알게 된다. 그래서 열심히 자기 계발서와 뇌과학 책을 읽고 실행하기를 11년, 그의 뇌는 '지배하는 뇌'로 바뀌었다.

ADHD를 가진 사람들은 전전두엽 기능이 저하되어 있어서 약을 처방받지만 혈압약처럼 일시적으로 증상을 완화해 줄 뿐 치료는 안된다고 한다. ADHD는 지속적으로 산만하고, 충동적이고, 계획을 세워 차근차근하는 것도 어렵고, 시간 관리도 잘 안되고, 물건도 잘 잃어버린다. 그런 저자가 독서 모임을 통해 점점 몰입을 하기 시작했다. 독서토론을 하면서 "책 읽으시는 분이라 그런지 말하는 게 다르시네요."라는 말까지 들었다고 한다.

내가 따라 해 보고 싶은 것은 저자의 18시간 간헐적 단식이다. 운동을 하거나 다이어트를 하지 않고 26kg이나 살을 뺐다. 공복 시간을 오래 지속함으로써 꼬르륵 소리를 즐길 수 있는 상태로 만들겠다는 재미있는 목표를 세웠다는 것이다. 나는 꼬르륵 소리가 나면 엄청 고통스러울 것 같다. 그래서 처음부터 18시간에 도전하지 말고 12시간부터 시작해서 할 수 있는 만큼 해봐야겠다. 이도 저도 어려우면 저녁 먹고 간식 안 먹기와 식사 시간에만 먹기를 실천해 보겠다.

암 치유의 대가 이해용 박사는 해 떨어지면 어떤 음식도 입으로 가져가지 말라고 했다는데, 나는 저녁 먹고 간식으로 과자나 빵 또는 라면을 렌지에 돌려 스프 찍어 먹었다. 이게 다 탄수화물이라 허기가 빨리 졌던 것이다. 요즘은 단백질 두유와 잡곡밥을 먹으니 군것질이 많이 줄었다.

이제부터는 간헐적 단식으로 내 몸을 쉬게 해주겠다. 충분한 공복 시간이야말로 뇌를 사랑하는 방법이라고 한다. 음식물 소화시키느라 한 시도 쉴 틈이 없었던 내 장기들아 식탐 많은 날 용서해 주렴. 너무 배고프면 따듯한 소금물을 한 잔 마시고, 그래도 배가 고프면 일찍 자라고 한다. 간헐적 단식을 하면 숙면을 취하게 된다고 하니 건강을 위해 도전!

아침에 일어나면 제일 먼저 소금으로 가글하고 소금 차 한 잔을 마시자. 소금 차는 뇌를 파워풀하게 각성시켜주는 효과가 있다. 이때 천일염보다 용융소금이나 죽염을 권한다. 나는 레드몬드 소금도 좋대서 알아보니 비싸다. 가수 이승기 씨의 아침 루틴 중 하나가 죽염으로 가글을 1분씩 하는 것이라는데, 저자도 아침마다 소금물로 가글을 하면서 감기와 비염에서 해방되었단다. 혹시 비염 있는 분들은 소금 가글을 시도해 보시길.

이 책에서 배운 상식 하나. 기름이 많은 삼겹살을 왜 기름장에 찍어 먹을까? 나도 궁금했는데 식물성 기름인 들기름이나 참기름과 동물성 기름인 삼겹살 기름이 만나면 분해되는 효과가 있어서라고 한다.

초등학생도 미라클 모닝을 한대서 깜짝 놀랐다. 어떤 학생이길래 어릴 때부터 미라클 모닝인가 했더니 3시에 일어나야 엄마 아빠가 자서 게임을 할 수 있기 때문이란다. 그만큼 게임 중독은 심각하다. 저자 역시 게임 중독이었다. TV와 스마트폰 등 화면에 노출되는 시간이 많아지면 후두엽이 발달한다. 그래서 현대인들은 보이는 것에 더 민감해지고, 문제 해결, 판단, 계획, 사회적 행동, 인내 창의성 등 성공과 가장 밀접한 부분인 전두엽은 별로 쓸 일이 없어서 점점 약해진다.

왜 핸드폰을 많이 하면 무기력해 지지? 나는 왜 자꾸 남 탓 환경 탓을 하는 거지? 전두엽을 쓰지 않기 때문이다. 깊이 사고하지 못하고 집중력과 인내심은 이미 스크린에 익숙해져 점점 사라져간다. 카톡이나 인스타 DM, 댓글을 통한 소통은 비언어적 신호를 놓치게 만들어 감정적 소통에도 부정적인 영향을 미친다. 그 결과 비판적 사고 능력이 떨어지고, 주도성이나 목표 없이 하루를 보내는 사람들이 점점 늘고 있다.

약 1.5kg인 뇌는 80%가 물로 채워져 있고 나머지는 지방과 단백질이다. 우리 몸무게의 2%에 불과한 뇌는 우리 몸의 에너지의 20%를 사용한다. 그래서 에너지를 아끼려고 늘 절전모드 상태를 유지한다. 생각이 많아지면 피곤해서 달달한 게 생각나는 것도 뇌가 절전모드를 유지하려고 하기 때문이다. 뇌가 이 절전모드 유지를 위해 무의식적으로 생각을 떠오르게 하는데 이것을 자동 생각이라고 한다. 자동 생각은 자기도 모르게 익숙한 것들을 택해버린다.

눈을 감고 행복했던 순간을 자주 상상하자. 그러면 편도체가 더 이상 위기 상황이라고 인식하지 않게 되어 전두엽이 다시 주도권을 차지하고 이성을 되찾는다. 비전보드를 만들고, 내가 원하는 삶을 기록하고, 꿈이 실제로 이루어진 것처럼 사는 것이 뇌에 성공을 입히는 연금술이다. 뇌에게 중요한 것은 빈도다. 아무리 짧은 시간이라도 반복적으로 노출되면 뇌는 그것을 아주 중요한 것으로 판단해 버린다.

간단하지만 인생을 바꿀 만한 뇌과학 기반의 후버만 루틴 10가지가 책 뒤에 실려있다. 그 중 유용한 팁 하나. 아침에 피곤한 이유는 아데노신이라는 피로 물질 때문이다. 이때 커피를 마시면 축적된 아데노신이 한꺼번에 몰려와 급격한 피로감을 느끼게 된다. 이런 현상을 카페인 크래시(caffein crash)라고 한다. 그래서 기상 후 90분에서 120분 사이에 커피를 마셔야 한다. 커피 타임을 최대한 지연시킬수록 카페인 크래시를 피할 수 있어 더욱 오래 집중력을 유지할 수 있다.

달리기는 우울증 치료에 효과적이고, 노화도 늦춘다. 마라톤 기부로 유명한 션은 53세의 신체 나이지만 그의 혈관 상태는 10대로 나왔다. 50대인데 10대 혈관이라니 얼마나 노력을 했을까. 그러나 걷기도 싫어하는 나에게는 일단 미라클 모닝에 딴짓하지 말고 독서부터 시작해서 작은 성공을 쌓아가는 것이 먼저라고 생각한다. 달리기는 신호 바뀔 때 뛰는 것으로 만족하고 조금 많이 걷기를 꾸준히 하겠다. 그리고 모닝커피 늦게 시작하기와 간헐적 단식을 적용해 보려고 한다.

나의 뇌를 성공의 뇌로 리부트 하려면 매일의 루틴을 만들고 이것을 꾸준히 반복해서 습관으로 만들어야 한다. 이 글을 읽는 분들도 이 책에서 이건 실천할 수 있겠다고 생각되는 것 하나부터 실천해 보면 어떨까?

♥ 인디캣 책곳간 서평단에 당첨되어 작성한 리뷰입니다.