부정적 자기 대화, 걱정, 두려움에서 나를 내려놓는 실천 방법들

브레인 덤핑 - 생각 정리의 기술
닉 트렌턴 지음, 김보미 옮김 / 넥서스BIZ / 2025년 9월

('브레인 덤핑' 표지)

'브레인 덤핑'은 사람들이 '해야 할 일들'을 내려놓을 수 있도록 도와준다.

즉, 해야 한다고 느끼지만 좀처럼 실행에 옮기지 못했던 일들을

내려놓는 것이 가능해진다.

('브레인 덤핑' p181)

속표지에 영어로 된 부제가

"The Art of Letting go" 우리말로 "놓아주는 예술"

'과도한 생각을 멈추고 부정적인 시선을 멈추고 자유로워지기'

정말 딱 필요한 책이다.

크기도 가로 127mm, 세로 188mm 들고 다니기 진짜 좋다.

글자도 제법 큰 편에 속하고 읽기 편한 편집에

실천적 내용이 가득한 실용적인 책이다.

('브레인 덤핑' 표지)

'브레인 덤핑'에서 '정신적 잡동사니'가 우리의 삶을 갉아먹는다고 한다.

이때, 정신적 잡동사니는

부정적인 자기 대화, 걱정, 의심, 두려움 등이 쌓여 진짜 중요한 것에 집중하지 못하게 하는 상태를 말한다.

('브레인 덤핑' p176)

살면서 이런 자기 부정을 안 해본 사람 얼마나 있을까?

저자는 '내면의 비판자'를 조심하라고 한다.

내가 한 행동, 말을 되새기면서 자신을 자기가 파괴하는 마음!

이 얼마나 안타까운 상황인가!

혹시 내가 이런 마음인가? - 정신적 잡동사니들

내가 '완벽주의' 성향이 강한가?

과거에 한 어떤 실수들을 계속 되새기고 있나?

지나치게 꼼꼼하게 계획을 세우고 있나?

일어나지도 않은 미래의 일을 과도하게 걱정하고 있나?

끊임없는 통제 욕구가 있나?

이런 마음들이 정신적 잡동사니에 속한다.

혹은, 내 마음대로 되지 않을 수도 있는 일들에 갖는 기대감.

미루고 있는 일들 또한 정신적 잡동사니에 속한다.

스트레스, 걱정, 불안, 두려움, 수치심, 분노, 좌절 등 부정적인 감정들도 여기에 속한다.

('브레인 덤핑' 뒤표지)

20년 동안 한 번도 청소하지 않은 수집광의 집과 같다.

('브레인 덤핑' p178))

여러 가지 감정과 생각으로 꽉 찬 마음은 '여유'가 없다.

마치 '결핍'의 뇌와 비슷한 상태가 된다.

도리어 집중력이 떨어지고 예민한 상태가 된다.

어떻게 마음을 '덤핑' 즉, 쏟아낼 수 있을까?

저자는 종이에 자신의 생각을 몽땅 써 보라고 방법을 제시한다.

이제 마음의 집 청소를 해야 할 때다.

('브레인 덤핑' 책날개 일부)

지금부터 나의 이야기 다시 쓰기

"나는 실패할 거야"

"나는 이 일에 어울리지 않아"

"더 잘했어야 했는데 나는 늘 이런 식으로 망쳐"

('브레인 덤핑' p202~203)

이런 부정적인 자기 서사를 고쳐 쓰자. 어떻게?

책은 친절히 4단계로 나누어서 그 과정을 소개하고 있다.

1. 부정적인 자기 서사 인식하기

2. 잘못된 믿음 찾기

3. 충족되지 않은 기본 욕구 표시하기

4. 긍정적인 자기 서사로 고쳐쓰기

('브레인 덤핑' p214)

부정적인 이야기를 자꾸 하면 뇌가 싫어한다.

나를 내가 나쁘게 말하면 나의 뇌도 내가 싫어지고 나의 솔직한 마음을 들여다보지 않게 된다.

저자는 '자기 연민'을 가지라고 한다.

자신을 사랑하는 마음으로 자신에게 긍정적인 이야기를 들려주고 자신에게 한 번 더 기회를 줘야 한다.

실패에서 실망한 마음을 인정하고 그럼에도 다시 희망을 가지는 법을 배워야 한다.

그런 점에서 부정적인 자기 서사를 고쳐 쓰는 일은 정말 중요하다.

이 또한 시간과 연습이 필요한 과정이다.

('브레인 덤핑' 차례)

마음을 변화시키는 다양한 실천 방법들

자신을 객관화하는 방법으로 '외재화 치료'를 소개하고 있다.

'불안'을 외재화하는 4단계가 있다.

통제할 수 있는 상황에만 집중할 수 있게 도와주는 4단계 과정과 명상법을 소개하고 있다.

부정적인 판단 없이 상황을 있는 그대로 묘사하는 법을 알려준다.

자기 거리 두기를 위해 3인칭으로 인칭을 바꿔보도록 한다.

부정적인 생각을 벗어나도록 돕는 미디어 사용법 4단계를 제시하고 있다.

책은 처음부터 끝까지 실천적인 방안들을 소개하고 있다.

4단계 실천 방안들은 말 그대로 진심으로 실천할 때 의미가 있다. 그 의미를 안다면 그 과정들에 좀 더 집중할 수 있기 때문이다.

('브레인 덤핑' 내용 일부)

그러나, 해로운 사람과는 거리 두기

적절한 경계를 세우고

나의 행동을 굳이 자꾸 설명하려고 애쓰지 말고

상황에 따른 소통 방식을 체득해나가는 과정들이 살면서 해야 할 일들이다.

그리고 가장 어려운 '용서'

저자는 자기 자신과 타인을 용서하는 과정을 단계별로 나누어 설명하고 있다.

강인함이란 내면의 비판자와 맞설 수 있는 능력을 의미한다.

이를 위해서는 자신의 강점과 성취를 인식하고 그 성과에

자부심을 느낄 줄 알아야 한다.

('브레인 덤핑' p88)

('브레인 덤핑' 내용 일부)

'브레인 덤핑'을 읽으면서

과도한 자기 비판은 자신까지 먹어 치우는 자기 파괴적인 행동을 낳는다.

자신감이 없는 어떤 지인에게 책 선물로 어떤 책이 좋을까 했는데 '브레인 덤핑'은 딱 맞는 책이다.

그 지인은 읽으면서 자신도 알지 못했던 마음을 분명 알아차릴 것이다.

다양한 사례들에서 공감을 얻을 수 있고, 치료 방법, 해결 방법들도 제시되어 있어 정말 좋다.

치료 방법들은 대체로 '내가 나를 사랑하는 법'을 알려준다.

특히, 나에 대해 부정적인 마음을 갖고 있었다는 사실을 일깨우고 삶과 자신에 대한 인식을 조금만 바꿔보자고 설득하는 점이 정말 좋다.

이 책이 간절한 사람들에게 잘 전해지면 좋겠다.

내가 나와 제대로 된 관계를 맺는

다양한 실천 방법들이 제시된 책

('브레인 덤핑' 표지)

*넥서스BIZ로부터 책을 제공받아 작성한 글입니다.