시간 버리기 연습

시간 버리기 연습 - 하루를 낭비하게 만드는 불필요한 시간을 내 여유시간으로 바꾸는 방법
와카스기 아키라 지음, 김은경 옮김 / 북스톤 / 2019년 11월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

하루를 낭비하게 만드는 불필요한 시간을 내 여유시간으로 바꾸는 방법에 대한 소개를 하고 있는 #시간버리기연습 을 소개해볼게요~ 저자 와카스기 아키라는 시간 미니멀리스트에요. 주3일 출근하는 기업가이자 시니어부동산 컨설턴트이며 아이폰 사진작가로 활동하고 있다고 해요.

누구에게나 하루에 주어진 시간의 양은 같기에 어떻게 쓰느냐가 관건이잖아요? 특히 요즈음 같은 '시간이 돈'인 시대에는 개인마다 우선순위가 다르겠지만 불필요한 시간을 없애고 내 여유시간으로 바꾸는 방법에 솔깃할만 하구요. 저자는 시간이란 아껴서 모으는 것이 아니라 ‘버려서’ 모으는 것이라고 말하며, 쓸데없는 일에 들이는 시간을 버려야만 여유를 가질 수 있다고 말하고 있는데요. 필요 없는 데 쓰는 시간을 버리는 요령을 일, 돈, 정리, 인간관계, 가족 등으로 나눠 57개의 소쳅터로 소개하고 있어요. 심지어 책을 읽을 때도 처음부터 끝까지 다 읽을 필요가 없는 도서의 경우 자기에게 필요한 목차만을 체크해 30분만 투자해도 충분하다고 보고 있답니다. 나에게 필요한 부분만 골라 읽으면 된다는 거죠!

평소 알면서도 실천하지 못하는 것 중 하나가 바로 메일이나 카톡으로 요청이 들어오면 즉답하느라 내가 하던 일을 멈추는 건데요. 직업상 알려주고 대답하는 게 필수라고 스스로 생각을 하다보니 내가 지금 하고 있는 일에 집중모드인 상태였어도 멈추고 즉답을 하느라 집중이 흐트러지고 방해받는 일이 종종 있답니다. 내가 지금 하는 일을 마저 하고 여유있을 때 대답을 해도 될텐데 말이죠. 저자는 이 부분을 '메일이나 메시지에 바로 답장을 보내는 건 일 잘하는 사람은 즉시 피드백을 준다는 고정관념 때문' 이라고 보고 있어요. 그래서 지금은 급히 처리해야하는 사안이 아닌 이상 즉답을 해야한다는 강박을 의식적으로 멀리하려고 한다고 해요. 냐옹이에게도 너무 필요한 부분인데 요새 노력하고 있는 것 중 하나랍니다.

'돈 낭비는 곧 시간낭비' 파트에서는 새것을 사기 전 인터넷에서 중고품을 검색해볼 것을 강력하게 추천하고 있어요. 거의 새것인 제품을 훨씬 싸게 살 수 있는데, 중고품은 싫다고 필요 이상 돈을 쓴다면 훗날 이 낭비가 더 귀찮은 일로 돌아올 거라고. 고정관념 때문에 헛되이 써버린 돈을 힘들게 일해서 메꿔야 하니까요. 불필요한 지출이 많아진다는 건, 열심히 일해서 번 돈을 더 많이 써버리게 된다는 이야기이고, 새어나간 돈 때문에라도 내 시간을 일에 더 많이 투자해야 하는 거니 물건을 싸게 사는 요령은 굉장히 중요하다는 거죠.

'돈과 시간을 동시에 모아주는 정리법'에서는 공유할 수 있는 물건은 사지 않는다, 버리기 애매하면 고민하지 말고 보류한다는 내용이 있는데요. 쏘카, 고고씽, 따릉이의 이동수단 공유부터 에어비앤비와 한복, 일상복, 청소나 요리 등 노동력 대여 등 자주 쓰지 않는 것들은 공유 서비스가 다양하니 활용하여 돈을 낭비하지 말자고 말하고 있구요.

버릴지 말지 애매한 물건들은 빈 박스나 빈 서랍을 이용해 보류 박스를 활용해보라고 권하고 있어요. 추억이 있으나 지금 사용하지 않는 물건 등은 버리기 어렵잖아요? 사진을 찍어 남기고 사진을 보다 보면 어느 정도 떠나 보내도 괜찮아지는 시점이 온다고 해요. 그 때 버리면 된다고 해요. 보통 3년 동안 보류 기간을 갖고 그 기간에도 쓰지 않은 물건은 버리는 걸로 정하라고 제안하고 있어요. 이 부분이 참 어려운 것 같아요. 너무 필요한데 말이죠. 연습을 하다보면 '미니멀리스트'가 될 수 있겠죠?

왜 이야기를 하다보면 기가 빨리고 부정적인 시너지를 뿜는 사람들이 있잖아요? 만날 때마다 불평불만이 많고 힘들거나 피곤하다고 투덜대는 사람들이요. 모든 사람들과 인간관계를 꼭 해야하는 건 아니니 나의 긍정 에너지를 빨아 먹는 사람들과는 시간 낭비를 하지 말라고 하고 있어요. 더불어 호감이 가지만 맨투맨으로 대화를 하는 분위기가 아닌 파티나 여러명이 초대 돼 시간 낭비하는 기분이 드는 모임은 거절하는 연습을 하라고 해요. 나는 전혀 관심 없는데 행사가 너무 재미있다며 거짓말하는 게 실례이며 상대방이 ‘이 사람도 이런 거 좋아하는구나’라고 착각해서 비슷한 행사에 재차 초대할 수도 있기 때문인데요. 관심 없는 행사에 초대받았다면, “당신을 만나는 건 정말 좋아하지만 그 분야는 잘 모른다, 흥미가 생기지 않는다”고 명확하게 말해주는 편이 서로에게 더 낫다고 해요.

가장 반성이 많이 됐던 부분이기도 한데요. '남들에게 멋대로 기대하지 않는다'에요. 내가 인사하는 것은 당연하고 맞는 행동이라고 여겨 늘 웃으며 인사하더라도 상대방은 인사를 받지 않거나 인사를 먼저 안하는 경우도 있잖아요? 누구나 입장이라는 것이 있고 사고가 다르니 내 식대로 해석 해 편견을 갖지 말라고 말하고 있는데요. 인간관계를 할 때 이런 부분에서 입장 차이가 있을 거라는 생각을 배제한다면 혼자 섭섭하고 마음이 불편해질 거라는 거고 그게 바로 시간 낭비라고 말하고 있답니다.

내가 배려한만큼 기뻐해주면 좋겠다라는 자기중심적인 마음이 아니라 '저 사람과 나는 기뻐하고 기대하는 기준이 다르니 내가 먼저 배려해야겠다.'

살다 보면 종종 전혀 대화가 통하지 않는 고집불통인 사람들이 있기 마련인데요. 자기 의견에 반대되는 의견이 나오면 못참고 감정적으로 변하며 자기 말이 옳다고 하는 사람들은 외계인이라고 생각하면 된다고 해요. 외계인과 아무리 대화하려고 해도 짜증나고 피곤하니 그냥 넘기는 것이 시간 낭비를 안하는 거라고 보고 있어요. 내 시간과 마음을 쏟으며 모든 사람과 다 잘 지낼 필욘 없잖아요?

더불어 가족과 싸우는 것이 시간 낭비라고 보고 있답니다. 부부끼리 싸우고 그 싸움에서 이겨봐야 남는 게 뭐냐는 거죠. 지레짐작으로 상황을 추측하고 옳고 그름을 따지는 것은 가장 소득 없는 시간 낭비라고 말하고 있어요. 너무 좋은 배우자, 부모, 자식이 되는 것에 집착하고 혼자 다 떠맡으려고 하기 보단 힘들면 힘들다고 말을 하고 가사대행서비스라던가 절충안을 함께 고민해 집에서도 일해야하는 압박감이 생기지 않도록 하라고 해요.

해야 할 일에 쓰는 시간을 최대한 압축시켜놓고 나면, 그 중 우선순위로 삼아야 하는 일들이 또렷이 보인다고 해요. 짧은 시간 안에 일을 모두 해결해야 하니 효율적으로 바뀌고 시간낭비를 막을 수 있구요. 내가 하고 싶은 일을 우선순위에 놓으면 해야 할 일과 하지 않아도 될 일을 구분할 수 있으니까요. 누구에게나 똑같이 주어진 시간을 더 늘릴 수 없다면 불필요하게 낭비되는 시간을 버려 내가 하고 싶은 일을 먼저하며 일하는 ‘시간 미니멀리스트’가 되어 보아요!!

간단한 양배추 식사요법

약 없이 혈당 낮추는 양배추 식사요법 - 최고의 당뇨병 전문의가 알려주는 혈당 관리 비법
요시다 도시히데 지음, 최서희 옮김, 이미경 / 루미너스 / 2020년 4월

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약 없이 혈당을 낮추는 식사 방법이 있다고 해서 읽어 봤는데요. 저자 요시다 도시히데는 일본의 저명한 비만, 당뇨병 전문의랍니다. 당뇨가 되기 전에 식생활을 개선하고 간단한 운동을 하는 것만으로도 충분히 혈당이 조절될 수 있다고 하는데요. 초기 단계에 병원에 가서 진단을 받고 혈당 조절에 이로운 식사법이나 운동법을 몸에 익힌다면 그 후 인생이 달라지기 때문에 방치하지 말고 바로 실천하라고 당부하고 있어요.

목차를 크게 5파트로 나눠 혈당치를 낮춰야 하는 이유부터 약없이 혈당을 낮추는 9가지 포인트를 알려 주고, 혈당을 올리지 않는 식품의 종류와 섭취 방법 그리고 운동법을 안내하고 있어요.

혈당은 하루 중에도 여러번 변하지만 호르몬에 의해 조절되는데요. 글루카곤, 아드레날린, 코르티솔은 혈당을 상승시키는 작용을 하고, 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 해요. 인슐린은 췌장에 있는 '랑게르한스섬'이라는 조직안에 있는 베타 세포에서 만들어 혈당이 늘어나면 자동으로 인식하고 인슐린을 바로 분비해요. 같은 조직안에 있는 알파 세포에는 혈당을 높이는 글루카곤이 분비돼 마찬가지로 혈당이 부족하면 글루카곤을 분비하는 거죠. 서로 순서가 되면 자동으로 나와 혈당을 일정 수치로 유지해주는 거에요. 그런데 비만, 고혈압, 수면 장애, 계절성 우울증 등으로 혈당 수치가 올라가서 당뇨병에 걸릴 위험이 커지는데요. 특히 만성 수면 부족이 되면 공복 시 혈당 수치가 상승하고 인슐린 기초 분비 능력이 저하돼 당뇨병을 일으키기 쉽다고 해요. 수면 부족이 2일 이상 지속되면 식욕을 증진하는 그렐린의 분비가 증가해 과식으로 이어져 살이 찌기 쉽다고 하는데요. 마찬가지로 불규칙한 식사에 의해서도 생체시계가 어긋나 몸에 부담이 가게 돼 췌장의 기능에도 혼란이 와서 혈당치가 높아진다고 해요. 유전적인 요인도 있지만 이렇듯 환경적인 요인으로 인해 당뇨병이 생기기 때문에 얼마든지 노력으로 바꿀 수 있다고 보고 있는데요. 약을 먹어도 되겠지만 생활습관을 개선하지 않으면 약의 개수가 늘어나게 돼 결국 합병증이 올 수 있으니 적절한 식사와 운동으로 치료하자는게 본론이랍니다.

혈당이 높은 상태로 계속 생활하면 반드시 당뇨병에 걸리므로 혈당이 높거나 당뇨병에 걸리면 식습관 개선은 필수잖아요. 하지만 식단이 어렵고 배가 고파서 꾸준히 못하는 경우가 대부분이다 보니 칼로리 계산 할 필요 없이 간단하게 혈당을 낮추는 식사 방법이 있다고 소개하고 있는데요. 바로 식사 전에 생양배추 먹기에요. 양배추에는 일명 ‘캐비진’이라 불리는 비타민 U가 들어 있어 위점막의 신진대사를 활성화하거나 위산 분비를 억제해 위궤양과 십이지장궤양을 예방하고 개선하는 효과가 있는데요. 매일 식전에 생양배추 6분의 1개(약 200g)을 먹고 식사 외에도 배고플 때 간식으로 먹으라고 권하고 있어요. 식전 10분간 200g을 먹되 크기는 5cm 정도로 잘라 천천히 많이 씹어서 삼키라고 해요. 위장 점막에 식이섬유가 달라붙어 그 이후 들어오는 음식의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있다는데요. 레몬즙이나 폰즈 소스, 들깨 맛, 매실 맛 소스 등 열량과 염분에 주의해 소스와 함게 먹어도 좋다고 해요.

이파리 채소로는 시금치, 소송채, 경수채, 비타민, 청경채 등이 좋고 살짝 데쳐 나물이나 익힌 샐러드로 먹는 게 좋고, 뿌리 채소로는 무, 순무, 우엉, 연근 등이 좋은데 국물에 소량의 소금이나 간장을 넣어 조리거나 쪄서 먹는 게 좋다고 해요. 단, 감자류, 호박, 옥수수는 당질이 많이 때문에 피하고 기름을 사용한 볶음 요리는 고열량 음식이 되기 쉬우니 피하라고 하고 있어요.

무리한 다이어트나 편식은 혈당을 낮추기보다 몸의 컨디션을 망칠 수 있으니 영양소를 골고루 조화롭게 먹되 한쪽으로 치우치지 않게 섭취하라고 하는데요. 설탕과 탄수화물은 줄이고 과일은 하루 주먹크기 2개 정도로 제한하라고 말하고 있어요. 혈당을 높이지 않는 '먹는 순서'가 있는데요. 식전 양배추를 먹은 뒤 샐러드나 조림 등 채소반찬을 먹고 그 다음 단백질(고기, 생선, 콩), 밥, 국으로 먹으라고 권하고 있어요. 채소는 마음껏 먹되 고기와 생선은 각각 하루에 여성 80g, 남성100g까지 콩은 하루에 80g, 달걀은 하루 1개 우유는 200ml, 밥은 여성 240g, 남성 360g인 1인 적정량을 지켜 먹으면 좋은데요. 완성한 요리는 1인분씩 그릇에 담아 따로 먹으면 눈으로 먹는 양이 확인이 돼 기억하기 쉽다고 해요.

흐트러진 생활습관을 바로 잡는 것이 가장 중요하기 때문에 혈당 관리 좋은 나만의 생활리듬 만들기를 알려주고 있는데요.

혈당 관리에 좋은 나만의 생활리듬 만들기

p228

1. 아침에 햇볕을 쬔다.

2. 아침, 점심, 저녁 세끼를 규칙적으로 먹는다.

3. 낮잠은 오후 3시 전까지 30분 이내로 잔다.

4. 차나 커피는 취침 4시간 전까지만 마신다.

5. 목욕은 미지근한 물로 취침 1-2시간 전에 한다.

6. 방의 조명은 너무 밝지 않게 한다.

7. 자기 전에 술을 마시지 않는다.

8. 취침 전에 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 화면을 보지 않는다.

9. 매일 가벼운 운동을 한다.

머리로는 다 알고 있는 것들이지만 실천하지 못하는 것들이 대부분인만큼 반복해서 보면서 수면 습관이 얼마나 혈당에 영향을 미치는지 알게 된 이상 실천하려고 노력해야겠어요.

식전 양배추 먹기를 3개월간 하면 충분히 2~3kg 감량할 수 있고 식후에 가볍게 움직이면 혈당이 꾸준히 오르지 않는다는 걸 알 수 있었는데요. 저자가 말하는 운동은 제자리 걸음도 좋고 에어 수영, 스쿼트 혹은 의자에 앉아 다리올리기 정도만으로도 충분하다고 해요. 식후 15분 이상 몸을 움직이면 혈당이 내려간다고 해요. 운동이라고 해서 숨이 찰 만큼 할 필요는 없고 15-30분 걷는 것(하루 5,000보)이 최고라고 해요. 체중이 줄면 인슐린 효과도 좋아져 혈당이 낮아진 상태로 안정된다는거죠.

이처럼 양배추에는 아밀라아제와 비타민, 미네랄이 많이 들어 있어서 식전 10분간 생양배추를 먹으면 이후 식사로 섭취하는 음식이 바로 흡수되지 않아 혈당이 서서히 올라가게 되고 따라서 식후 15-30분 정도 몸을 움직여주면 혈당 상승이 억제 돼 혈당이 오르지 않는 상태가 된다는 내용인데요. 간식은 하루 주먹크기 과일 2개까지, 차는 커피나 녹차를, 이 외에도 양파, 브로콜리, 오이 등의 채소와 버섯, 곤약, 등푸른 생선, 콩도 혈당을 낮춘다고 하니 참고하면 좋을 것 같아요. 저자가 직접 5만 명 가량의 환자를 치료하며 직접 실천, 적용한 식사 요법이니 충분히 효과가 있고 힘들게 칼로리 계산을 하지 않아도 돼 편한 것 같아요. 현재 체중의 3%만 감량해도 혈당치가 내려간다고 하니 야식 러버인 냐옹이도 야식 5번 중 1-2회를 양배추로 바꾸는 연습을 하면 충분히 당수치를 떨어뜨릴 수 있지 않겠어요? 식전 양배추 먹기와 운동을 생활화 해 모두모두 건강한 일상을 즐기면서 살아 보아요!!

스피치 연습 지침서

1일 1코칭 말하기 수업 60
임유정 지음 / 원앤원북스 / 2020년 4월

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1일1코칭말하기수업60 은 국내 최초의 온오프라인 결합 아케데미 (주)라온제나 스피치의 임유정 씨가 저자에요. 일방적인 스피치 트레이닝이 아닌 질의 응답 형태의 스피치 트레이닝 책이랍니다~ 크게 말하기 수업 1교시부터 6교시까지 이루어져 있어요.

발표불안 트레이닝을 시작으로 스피치 스타일을 파악하고 내가 원하는 스피치 멘토를 선택하고, O-B-C 트레이닝을 통해 회사 PT에서 적용하는 방법을 안내하고 있어요. 이어서 에피소드 트레이닝과 목소리 트레이닝을 끝으로 바디랭귀지 트레이닝으로 마무리하고 있는데요. 꼭 앞에 나가 발표를 하지 않더라도 대비하기 좋은 지침서라고 생각이 들었는데요.

사람들 앞에 서면 너무 떨리는 발표불안을 겪는 경우, 막연하게 '왜 떨리지?'하는 것보다 발표불안의 정체를 파악하면 훨씬 더 자신감을 가질 수 있다고 해요. 두려움이 '무지'에서 오는 경우가 많기 때문인데요. 눈을 많이 깜빡인다거나 손을 만지작거리고 말이 빨라 진다거나 음성이 떨리고 목소리 톤이 높아지는 등 다양한 증상이 나타나잖아요. 원인을 확실히 알고 철저한 준비를 해야 한다고 말하고 있어요.

생각보다 사람들은 내가 떠는지를 잘 모른다고 해요. 조금 떨린다고 해도 너무 신경쓰지 말고 내가 말할 메시지에만 집중하는 것이 필요한데요. 어깨의 긴장을 풀고 말을 시작함과 동시에 손을 가슴 위로 들어 손 제스처를 적극적으로 하며 몸의 무게중심을 청중 쪽으로 약간 기울여 말하면(아웃고잉) 안정적이라고 해요. 스트레칭을 한다고 생각하며 동작을 크게 하고 제스처 연습하는 방법을 알려주고 있어요.

나의 발표불안 정도는?

스피치 코칭 8 (p40)

1. 나는 발표할 기회가 있으면 다른 사람에게 넘기는 편이다. YES / NO

2. 나는 앞에 나와 말을 하려고 하면 도대체 아무 생각도 떠오르지 않는다. YES / NO

3. 나는 발표할 때 청중의 눈이 잘 보이지 않는다. YES / NO

4. 나는 앞에 나와 발표할 때 말이 빨라지고 목소리의 톤이 올라간다. YES / NO

5. 나는 발표를 끝내고 나서 내가 무슨 말을 했는지 기억이 잘 안 난다. YES / NO

6. 내가 발표를 할 때 청중은 딴 행동을 하거나 핸드폰을 보는 경우가 있다. YES / NO

7. 나는 발표를 하기 며칠 전부터 그 발표를 준비하느라 다른 일에는 집중을 못 한다. YES / NO

8. 나는 발표를 할 때 몸이 긴장되고 손과 발이 떨린다. YES / NO

9. 나는 발표를 하는 날에 너무 두려워 발표 장소에 가지 않고 싶다는 생각을 한다. YES / NO

10. 나는 발표를 할 때 내 능력의 100%를 발휘하지 못한다고 생각한다. YES / NO

이 중 YES가 8개 이상이면 '발표불안 매우 심각', 5~7개면 '발표불안 심각', 3~4개면 '어느 정도의 발표불안을 갖고 있음', 1~개면 '발표불안 없음'이라고 해요.

발표불안일 때는 딱히 정해진 만능키가 없기에 저자의 경우 내적 대화를 통해 불안한 마음을 긍정적으로 풀어내려고 하는 편이라고 해요. 나만의 크레도(Credo:스피치사명서)를 마음속으로 크게 외쳐보면 도움이 될 때가 많다고 하는데요. 나만의 크레도를 각자 만들어 자기 긍정의 외침을 하면 발표할 때 자신감이 생긴다고 해요.

사람마다 스피치 스타일이 다 다를텐데요. 저자는 크게 4가지 유형으로 나눴어요. 카리스마형, 관계형, 논리형, 감성형인데요. 카리스마형은 실제로 능력이 많은 사람이며 자신을 비교 우위로 내세우는 말을 많이 하는 특징을 보여요. 관계형은 나보단 다른 사람의 관계를 고려해 상대방을 높여주는 유형으로 카리스마형과 대조적이구요. 사람들 사이에서 인기가 많지만 상대방을 너무 배려하다보니 눈치를 많이 봐 할 말을 제대로 못하는 경우가 있다고 해요. 논리형은 구체적인 증거와 수치, 통계로 말하는 것을 좋아하고 구체적인 알맹이를 생각하는 경우에요. 끝으로 감성형은 자신의 감성을 그대로 표출하는 사람으로 감탄사를 많이 사용하고 드라마를 전달할 때 리얼하게 전달해 주는 경우라고 해요. 각 스타일별 스타일 점수를 보며 자신이 어느 유형에 속하는지 파악할 수 있게 해뒀어요. 스몰 토크의 경우 관계형과 감성형을, 발표할 때는 카리스마형과 논리형을 갖춘 사람들이 잘한다고 하는데요. 저자는 이 4가지 스피치 스타일이 때와 상황에 맞춰 골고루 발현되는 것이 중요하다고 해요.

실전에 사용할 수 있도록 스피치 코칭을 통해 계속 스스로 작성해볼 수 있게 구성돼 있는데요. 우선 O-B-C(오프닝-바디-클로징)를 전체 구조 삼아 스피치 개요서를 작성하면 훨씬 더 또렷하고 자신감 있게 말할 수 있다고 해요. 회사에서 프레젠테이션을 할 때, 어느 장소에 가서 3분 이상의 스피치를 해야 할 때, 기조연설이나 키노트 스피치를 할 때 스피치 개요서를 활용하면 논리적으로 말할 수 있는데요. 서론은 질문으로 시작하여 스토리를 이야기하는 형태(QS)로 시작하면 좋고 본론은 CSC(결론-스토리-결론)으로 매직3(핵심포인트 3가지)를 순서대로 이야기하며, 결론은 FS(명언, 인용구)를 이용해 감성을 이끌어내는 형태를 추천하고 있어요.

보다 디테일하게 표현하는 방법으로는 BAAPC(바피씨)를 추천하고 있어요. 언제 어디서 무슨일이 있었느냐인 배경을 묘사한 후, 누가, 어떤 사건, 사고, 어떤 일이 발생했으며 피크, 즉 절정을 이야기하고 어떻게 마무리됐는지를 정리하는 거죠. 내용을 체계적으로 정리해 직접 써보며 연습할 수 있도록 구성돼 있는 점이 일반 스피치를 준비하는 사람들에게 접근하기 편하고 잘 이해되도록 쓰여 있더라구요.

목소리는 ‘기술+마음’으로 이루어져 있는데 목소리의 3대 기술은 ‘발발호(발음,발성,호흡)'에요. ㅏ, ㅑ, ㅓ, ㅕ 같은 모음은 입근육으로 소리를 내고, ㄱ, ㄴ, ㄷ 같은 자음은 혀근육으로 소리를 내기 때문에 좋은 발음을 얻으려면 입근육과 혀근육을 유연하게 만들면 된다고 하며 젓가락 연습을 추천하고 있어요. 평소 궁금해 했던 젓가락 입에 물고 말하기 연습하는 내용인데요. 실제 하루 5분씩 연습하면 목소리가 좋아진다고 해요. 신세계를 경험할 수 있다고 하니 따라해보려구요. 젓가락을 송곳니까지 깊게 낀 다음, 윗니와 아랫니를 조금 벌리고 입안이 열린다는 느낌으로 입안에서 소리를 깊숙이 꺼내 울림을 만들면서 무조건 앞으로 소리를 토해 내면 된다고 해요. 무조건 숨을 앞으로 밀어내 소리를 크게 앞으로 내면 발음과 발성, 호흡을 한번에 훈련시킬 수 있다고 해요.

이 외에도 손 제스처와 발 제스처, 마이크 잡는 법과 인사법까지 바디랭귀지에 대한 부분도 상세하게 팁을 주고 있어 60가지 처방전이 제대로 빛을 발하고 있다는 생각이 들었답니다. 객관적으로 나의 스피치 스타일을 진단하며 트레이닝하고 스피치를 준비하면 훨씬 도움이 될 것 같아요. 완벽주의 접근을 버리고 스피치 개요서를 작성해 실제 장소에 가서 리허설을 녹화하고 보며 객관화 해 나의 스피치 할 때의 발성과 목소리톤을 정확히 안다면 수정할 수 있잖아요. 무표정의 청중 사진을 직접 프린트 해 붙여놓고 연습을 해본다거나 방송매체에서 따라하고 싶은 연설자의 바디랭귀지와 음성, 톤을 분석해 써보고 그대로 따라해보는 등 구체적인 노하우가 많이 나와 있어 도움을 많이 받았습니다.

달리기 시작해볼까?

삶이 버거운 당신에게 달리기를 권합니다
마쓰우라 야타로 지음, 김지연 옮김 / 가나출판사 / 2020년 4월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

"10킬로미터를 달릴 수 있다는 건
어떤 상황에서도 견뎌낼 힘이 생긴다는 것”
이 책을 선택하게 된 이유는 부제 때문인데요. 달리기보단 빠른 걷기가 더 좋다고 생각하고 평소에 걷는 것만으로도 충분히 운동이라며 스스로 위안을 하고 살아가는데 '달리기'를 통해 인생이 바뀌었다고 하니 궁금하더라구요. 달리기 선수도 아닌데 말이죠~
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업무 스트레스로 몸도 마음도 엉망이 된 43세 편집장의 인생을 바꾼 달리기 이야기인데요. 목차부터 보실까유?


목차에서 보듯 저자도 처음엔 300미터를 뛰는 것만으로 지쳐서 자기 몸에 대한 충격을 받게 돼요. 그날 이후 9년째 달리기를 하고 있구요. 처음 달리기를 시작하게 된 이유는 잡지 편집장이다 보니 성과에 대한 압박감으로 수면장애가 일상이 되고 심신이 점점 지쳐가며 회의감이 들기 시작했는데요. 이후 대상포진 증세까지 나타나면서 병원을 찾아가지만 근본적인 해결책이 될 수 없다는 생각이 들었다고 해요. 그래서 현실에서 잠시 벗어나 긴장을 풀 수 있는 것이 뭐가 있을까 고민하다가 ‘한번 달려볼까?’라는 생각이 머리를 스쳤고, 무작정 밖으로 나가 달리기 시작했죠. 충동적으로 시작한 달리기가 그의 인생을 바꾸게 된거죠.


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이 책에는 저자가 9년 간 달리면서 배우고 깨달은 것들이 담겨 있는데요. 단지 달리기에 대한 얘기만하는 것이 아니라 달리기를 통해 무언가를 계속하는 의미, 실패의 소중함, 자기만의 방식으로 답을 찾아가는 행위의 중요성, 귀찮음과 성가심을 극복하는 비결, 결과가 눈에 보이지 않을 때에도 의욕을 유지하는 방법 등을 통해 자신의 일하는 방식과 삶을 대하는 태도 등을 돌아볼 수 있게 해준답니다.
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달리기뿐 아니라 매일 하는 식사에서, 아주 사소한 업무에서, 아니면 인간관계에서도 날마다 무언가를 꾸준히 하는 것은 대단히 중요하다. 꾸준히 한다는 것은 점으로 끝내지 않고, 점과 점을 이어서 선을 만든다는 뜻이다. 한 번 하고 포기하지 않고, 반드시 다음 기회를 만들어내서 조금씩이라도 이어가야만 어떤 식으로든 성과를 낼 수 있다.

p30-31

일회성 경험만으로도 '한 번 해봤으니..'라는 생각을 가지고 있었던 냐옹이에겐 다소 자극이 되는 내용이었는데요. 한 번 해봤고 좋았다면 점으로 끝내지 않고 선을 만들려는 '꾸준함'이 필요하다는 걸 한 번 더 인지하게 해줬어요. 게으르고 귀찮음이 꾸준함을 이겨왔는데 말이죠!


달리기를 하면서 알게 된 달리기의 장점은 온전히 혼자만의 시간을 갖게 되는 것이라고 말하고 있어요.
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달리는 동안은 누구의 방해도 없는 온전히 혼자만의 시간을 가질 수 있다. 게다가 그 시간에는 오로지 달리기에만 집중하기 때문에 여러 가지 현실적인 문제를 잊을 수 있다. 달리기 시작한 후 얼마쯤 시간이 지나면 끊임없이 이어지던 생각이 없어지면서 무념무상 상태가 된다. 그 상태가 내게는 일종의 안식처가 되어주었다. 생각의 굴레에서 해방된 듯한 홀가분한 느낌이 들었다

p37

더불어 달리기를 통해 자신을 좀 더 잘 이해하게 되었다고 해요. 일주일에 몇 번 달리기만 해도 심신의 상태를 파악할 수 있어 자신을 이해하는 하나의 지표가 될 수 있다는 거죠. 건강은 물론이고 심리, 인간관계, 업무 성과 등을 포함한 나의 모든 상태가 눈에 보인다고 하는데요. 많이 찔리는 내용이었어요. 지금 내가 피곤하고 속이 좋지 않은 이유는 며칠전 밤늦게 무엇을 먹고 늦게 잤기 때문이다 하는 식으로 무언가가 마음에 걸리는 순간에도 원인은 반드시 내 안에 있다고 말이죠.
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무언가를 할 때 바로 시작하는 것도 중요하지만 '준비'를 하고 조사를 한 뒤 시작하라고 말해요. 저자는 당장 죽을 것 같아서 충동적으로 달리기를 시작했지만, 준비되지 않은 달리기였기 때문에 달리기 전 내게 맞는 코스를 계획하거나, 스트레칭을 하거나 맞는 신발을 준비하는 과정이 없었다는 거죠. 그래서 결국 부상을 당하게 되구요.

비단 달리기만이 아니더라도 실제 접근해서 '시도'해보고 '경험'해보지 않으면 더 깊이 이해하고 알아낼 수 없다는 내용이에요. 몸소 체험해 보는 것과 이론상 아는 것은 전혀 다르다는 거죠. 9년간 매일 달리기를 해 온 저자가 달리기를 그 동안 해와서 참 '다행'이었던 순간이 언제냐고 물었을 때, 2011년 동일본 대지진 때를 꼽았는데요. 교통마비로 걸어서 귀가할 수밖에 없었을 때 아오야마 부근에서 후타고타마가와까지 10킬로미터 이상을 걸어야할 때였는데요.
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또한 평소 달리기를 했기 때문에 체력이 충분했고 불면증이 사라졌으며 수면의 질이 높아졌다고 해요. 아침에 상쾌하게 달리고 싶어 술을 마시지 않고, 개운하게 일어나고 싶어 잠들기 전 아미노산을 먹기도 하구요. 주먹밥 하나의 열량을 소비하려면 5킬로미터나 뛰어야 한다는 사실에 저절로 칼로리를 염두에 두고 몸에 좋은 것을 선택하고 결국 요리까지 하게 됐다고 하니 달리기 효과가 인생을 바꿔 놓은 게 확실하더라구요.



달리기를 하면서 주의사항에 대한 이야기를 하는 부분인데요. 일반 사람들은 운동화를 끈이 묶어진 채로, 실제 발사이즈보다 크게, 쿠션감이 있고 편안하게 느껴지는 운동화를 신는데 이는 달리기에 적합하지 않다고 해요. 발가락쪽에서 세번째 구멍까지 두고 끈을 푼 뒤 발을 넣고 발에 밀착감을 주며 끈을 묶어보라고 해요. 새로운 기분을 느낄 수 있고 훨씬 더 편안하게 느낄 수 있다고 말이죠. 여러 사이즈와 다양한 쿠션의 신발을 신어보면서 자신의 발사이즈보다 0.5-1센티미터 작거나 크게 선택하는 것이 좋데요. 또한 쿠션감이 많으면 걷거나 뛸 때 그만큼 더 발에 힘을 줘야 하기 때문에 무리가 많이 간다고 하더라구요.
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달리기는 공복 상태로 하면 금방 지치고 해로우니 충분히 섭취하고 물도 많이 마셔야한다고 주의를 주고 있답니다. 한 번은 아무 준비 없이 무작정 뛰면서, 또 한번은 어느 정도 자신감이 있다고 자만하고 주의하지 않아서 이렇게 두 번의 큰 부상으로 달리기를 오래 쉰 적이 있었는데요.
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부상으로 한 달 넘게 달리기를 중단하면서 얻었던 깨달음을 통해, 컨디션이 안 좋은 날은 마음먹은 거리를 달리지 못할 때도 있고 어디가 아프면 무리해서 달리지 않는다고 해요. 기분 좋은 상태를 유지할 목적으로 하는 달리기이기 때문에 그때그때 몸 상태를 살피면서 달리는 게 바람직하다는 거죠. 또다시 부상을 당하지 않기 위해, 늘 몸과 대화하면서 억지로 달리지 않기로 결심했다고 해요. 오늘은 날씨가 맑고 기분이 좋으니까 평소보다 더 오래 달려야겠다는 마음이 들면 그렇게 하면 되고, 달리기 시작했더라도 몸이 불편하면 집으로 돌아가는거죠 .
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다년간 달리기를 했음에도 부상을 당하면서 '준비의 필요성'을 항상 강조하게 됐고, 체력뿐 아니라 정신 건강과 삶의 태도에 대해서도 마찬가지라고 말하고 있어요. 달리는 시간을 통해 자신의 강점과 약점을 마주하며 자신에 대해 알아갈 수 있었다며 달리기를 권하고 있답니다.


이 책을 읽고 달리기를 시작하게 됐다 하더라도 본인에게 너무 힘들면 참으면서 하지 말고 그만둬도 된다고 해요. ‘하기로 마음먹었으니까’라며 자신을 다그치면서 억지로 계속할 필요는 없다고 말이죠. 달리기 말고 자신에게 잘 맞는 다른 일을 시작하면 되고, 무슨 일이든 쉽게 할 수 있는 건 하나도 없다구요. 하지만 아무리 노력해도 잘 안 되는 것이 있는 반면, 조금만 노력해도 의외로 간단히 벽을 뛰어넘을 수 있는 것도 있으니 일단 '시작'하는 게 중요하다는 거죠. 각자에게 잘 맞는 것은 있다구요.
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나이를 먹을수록 체력은 조금씩 떨어지게 되니 기초체력을 다지면 몇 살이 되더라도 새로운 일에 도전할 수 있다고 말하는 저자를 보며 도전을 받았답니다. 일상에 달린다는 행위 하나를 더하는 것만으로도 삶은 더 깊어지고 여유로워진다고 하니 걷기부터라도 오늘당장 시작해야겠어요!! 엉덩이 들썩일 준비 됐나유?

누구나 따라 할 수 있는 포토샵

좐느의 SNS 마케팅을 위한 포토샵 디자인 - 블로그, 인스타그램, 페이스북, 유튜브 운영을 위한 필수 디자인 콘텐츠!
좐느(이하나) 지음 / 제이펍 / 2020년 4월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

냐옹인 학부시절 포토샵 자격증을 땄는데 써먹지 않으니 기억이 안나고 프로그램마저 안쓴지 오래라 어플에만 의존하며 살고 있다죠. 그럼에도 불구하고 내가 원하는, 내가 하고 싶은 디자인은 늘 내 마음 속에만 저장돼있기에 그나마 마음에 드는 걸로 선별하는데 시간 걸리고, 또 편집하느라 시간 걸리고 보통일이 아니었답니다. 실력이 출중한 사람들은 많고 나날이 새로운 버젼이 나오고 있는데 말이죠.

  블로그나 유튜브를 하는 사람들이 많아지면서 꼭 온라인 마케팅이 아니더라도 자기만의 공간을 꾸미고 싶은 마음은 누구나 있을텐데요. 포토샵으로 디자인을 할 수 있으면 좋겠지만 해본 적 없는 사람은 '자격증'을 따는 게 아닌데도 뭔가 선뜻 하기 막막하고 어렵게 느껴지구요. 이 책은 단순히 카드 뉴스 만드는 것과 썸네일 정도만 만들고 싶다하는 경우에도 부담없이 따라할 수 있을만한 책이어서 소개해 보려고 해요. 목차 먼저 보실까유?

1장에서는 포토샵을 하기에 앞서 디자인을 얻을 수 있는 웹사이트 소개부터 텍스트 활용하는 방법에 대한 소개가 나와 있어요. 포토샵에 대한 기본 도구 소개와 이미지 불러오기와 저장하는 방법, 레이어, 마스크, 프레임 등을 설명해주고 있답니다.

  2장에서는 페이스북, 인스타그램 홍보 콘텐츠인 카드뉴스 만들기와 블로그 디자인하기 그리고 홍보 배너 디자인과 포스터 만들기가 소개돼 있어요. 목차만 봐도 솔깃하고 관심가시쥬?

  평소 궁금했던 디자인 기술인데요. 바로 가우시안 흐림효과더군요. 블러처리하거나 흐리게 처리하는 기술이 다양하고 어렵지 않았어요. 포토샵 정품을 구매하면 매달 내야하는 비용이 부담이 되지만 프로그램만 있다면 너무 쉽게 따라할 수 있는 내용이에요.

  내가 알고 있는 포토샵의 범위가 넓지 않다보니 아는 선에서 제일 집중력이 필요한 작업이라고 할 수 있는 인물 '머리카락 따라 선택하기' 부분인데요. 머리카락 한올한올 다 따라 선택하기도 어렵고 그래서 어느 부분 잘라먹고 배경 바꿔서 조금 어색해지는 건 감안했었는데 '가장자리다듬기 브러시 도구'가 있더라구요. 물론 이 도구를 사용해도 모든 머리카락을 다 살릴 순 없겠지만요. 예전에 증명사진 배경 바꾸겠다고 작업했다가 눈에서 눈물이 흘렀던 기억이 있어요 ㅋㅋ

  포토샵 성형은 핸드폰 카메라가 왠만한 보정을 다 해주고 어플이 워낙 잘 나와 있지만 포토샵에서 필터-픽셀 유동화를 선택해 작업을 해주면 콧볼을 늘리거나 길게하거나 얼굴형을 갸름하게 혹은 눈을 크게 할 수 있답니다. 변형이 심하면 못알아보겠지만 보통 사진관에서 이렇게 작업하는 걸로 알고 있답니다. 신기하쥬?

  매끈한 피부 만들기편인데요. Camera Raw 필터를 이용해 광도와 광도 세부묘사의 숫자를 변경해주면 마치 유화인양 피부톤을 매끄럽게 할 수 있답니다. 광도 옵션이 높을수록 그리고 광도 세부 묘사 옵션은 낮을수록 노이즈를 감소시켜 이미지를 부드럽게 처리할 수 있어요. 좋은 팁이죠?

가장 궁금해하는 내용일텐데요. 썸네일로 많이 사용하는 카드뉴스 부분이에요. 정사각형과 세로형이 있는데요. 프레임 레이어하는 단계가 여러 단계를 거쳐서 완성되지만 자세하게 여러 페이지로 설명이 나와 있으니 포토샵 프로그램만 있다면 그대로 따라해서 자신만의 카드뉴스를 만들 수 있겠더라구요. 

  이 외에도 관심가질만한 부분이 블로그 대문과 배너(위젯)을 만드는 내용이었는데요. 내가 운영하고 있는 SNS의 배경이나 디자인을 내가 직접 만든 포토샵 디자인으로 바꾸면 특색이 생기는 거잖아요? 물론 그만큼 시간을 투자해야 하고 처음 작업이라 쉽진 않겠지만요. 책에 나와 있는 순서대로 따라해보면 나만의 배너와 대문을 만들 수 있으니 만들고 나면 진짜 별거 아닌데? 할 것 같더라구요. 포토샵 사이트에 들어가면 7일간 무료 체험판이 있으니(7일간 무료이용 이후 취소 안하면 자동결제됨) 다운받아 따라해보고 할 수 있겠다 계속 사용할 수 있겠다하면 구매하려구요.

  예비 블로거나 유튜버를 비롯해 제품 홍보를 해야하거나 실생활에 포토샵으로 디자인해보고 싶었던 사람이라면 누구나 쉽게 따라할 수 있게 쓰여진 것 같아요. 여러 SNS에서 활용할 수 있는 카드뉴스와 썸네일, 페이스북의 커버와 프로필 이미지, 블로그의 스킨과 위젯, 그리고 배너까지 다양한 콘텐츠를 만드는 방법이 나와 있어요. 각 장마다 완성 이미지와 함께 표시된 QR코드를 통해 동영상 강의를 볼 수 있으니 따라해보면 나만의 멋진 카드뉴스를 만들 수 있겠쥬?