간단한 양배추 식사요법

약 없이 혈당 낮추는 양배추 식사요법 - 최고의 당뇨병 전문의가 알려주는 혈당 관리 비법
요시다 도시히데 지음, 최서희 옮김, 이미경 / 루미너스 / 2020년 4월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

약 없이 혈당을 낮추는 식사 방법이 있다고 해서 읽어 봤는데요. 저자 요시다 도시히데는 일본의 저명한 비만, 당뇨병 전문의랍니다. 당뇨가 되기 전에 식생활을 개선하고 간단한 운동을 하는 것만으로도 충분히 혈당이 조절될 수 있다고 하는데요. 초기 단계에 병원에 가서 진단을 받고 혈당 조절에 이로운 식사법이나 운동법을 몸에 익힌다면 그 후 인생이 달라지기 때문에 방치하지 말고 바로 실천하라고 당부하고 있어요.

목차를 크게 5파트로 나눠 혈당치를 낮춰야 하는 이유부터 약없이 혈당을 낮추는 9가지 포인트를 알려 주고, 혈당을 올리지 않는 식품의 종류와 섭취 방법 그리고 운동법을 안내하고 있어요.

혈당은 하루 중에도 여러번 변하지만 호르몬에 의해 조절되는데요. 글루카곤, 아드레날린, 코르티솔은 혈당을 상승시키는 작용을 하고, 인슐린은 혈당을 낮추는 역할을 해요. 인슐린은 췌장에 있는 '랑게르한스섬'이라는 조직안에 있는 베타 세포에서 만들어 혈당이 늘어나면 자동으로 인식하고 인슐린을 바로 분비해요. 같은 조직안에 있는 알파 세포에는 혈당을 높이는 글루카곤이 분비돼 마찬가지로 혈당이 부족하면 글루카곤을 분비하는 거죠. 서로 순서가 되면 자동으로 나와 혈당을 일정 수치로 유지해주는 거에요. 그런데 비만, 고혈압, 수면 장애, 계절성 우울증 등으로 혈당 수치가 올라가서 당뇨병에 걸릴 위험이 커지는데요. 특히 만성 수면 부족이 되면 공복 시 혈당 수치가 상승하고 인슐린 기초 분비 능력이 저하돼 당뇨병을 일으키기 쉽다고 해요. 수면 부족이 2일 이상 지속되면 식욕을 증진하는 그렐린의 분비가 증가해 과식으로 이어져 살이 찌기 쉽다고 하는데요. 마찬가지로 불규칙한 식사에 의해서도 생체시계가 어긋나 몸에 부담이 가게 돼 췌장의 기능에도 혼란이 와서 혈당치가 높아진다고 해요. 유전적인 요인도 있지만 이렇듯 환경적인 요인으로 인해 당뇨병이 생기기 때문에 얼마든지 노력으로 바꿀 수 있다고 보고 있는데요. 약을 먹어도 되겠지만 생활습관을 개선하지 않으면 약의 개수가 늘어나게 돼 결국 합병증이 올 수 있으니 적절한 식사와 운동으로 치료하자는게 본론이랍니다.

혈당이 높은 상태로 계속 생활하면 반드시 당뇨병에 걸리므로 혈당이 높거나 당뇨병에 걸리면 식습관 개선은 필수잖아요. 하지만 식단이 어렵고 배가 고파서 꾸준히 못하는 경우가 대부분이다 보니 칼로리 계산 할 필요 없이 간단하게 혈당을 낮추는 식사 방법이 있다고 소개하고 있는데요. 바로 식사 전에 생양배추 먹기에요. 양배추에는 일명 ‘캐비진’이라 불리는 비타민 U가 들어 있어 위점막의 신진대사를 활성화하거나 위산 분비를 억제해 위궤양과 십이지장궤양을 예방하고 개선하는 효과가 있는데요. 매일 식전에 생양배추 6분의 1개(약 200g)을 먹고 식사 외에도 배고플 때 간식으로 먹으라고 권하고 있어요. 식전 10분간 200g을 먹되 크기는 5cm 정도로 잘라 천천히 많이 씹어서 삼키라고 해요. 위장 점막에 식이섬유가 달라붙어 그 이후 들어오는 음식의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있다는데요. 레몬즙이나 폰즈 소스, 들깨 맛, 매실 맛 소스 등 열량과 염분에 주의해 소스와 함게 먹어도 좋다고 해요.

이파리 채소로는 시금치, 소송채, 경수채, 비타민, 청경채 등이 좋고 살짝 데쳐 나물이나 익힌 샐러드로 먹는 게 좋고, 뿌리 채소로는 무, 순무, 우엉, 연근 등이 좋은데 국물에 소량의 소금이나 간장을 넣어 조리거나 쪄서 먹는 게 좋다고 해요. 단, 감자류, 호박, 옥수수는 당질이 많이 때문에 피하고 기름을 사용한 볶음 요리는 고열량 음식이 되기 쉬우니 피하라고 하고 있어요.

무리한 다이어트나 편식은 혈당을 낮추기보다 몸의 컨디션을 망칠 수 있으니 영양소를 골고루 조화롭게 먹되 한쪽으로 치우치지 않게 섭취하라고 하는데요. 설탕과 탄수화물은 줄이고 과일은 하루 주먹크기 2개 정도로 제한하라고 말하고 있어요. 혈당을 높이지 않는 '먹는 순서'가 있는데요. 식전 양배추를 먹은 뒤 샐러드나 조림 등 채소반찬을 먹고 그 다음 단백질(고기, 생선, 콩), 밥, 국으로 먹으라고 권하고 있어요. 채소는 마음껏 먹되 고기와 생선은 각각 하루에 여성 80g, 남성100g까지 콩은 하루에 80g, 달걀은 하루 1개 우유는 200ml, 밥은 여성 240g, 남성 360g인 1인 적정량을 지켜 먹으면 좋은데요. 완성한 요리는 1인분씩 그릇에 담아 따로 먹으면 눈으로 먹는 양이 확인이 돼 기억하기 쉽다고 해요.

흐트러진 생활습관을 바로 잡는 것이 가장 중요하기 때문에 혈당 관리 좋은 나만의 생활리듬 만들기를 알려주고 있는데요.

혈당 관리에 좋은 나만의 생활리듬 만들기

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1. 아침에 햇볕을 쬔다.

2. 아침, 점심, 저녁 세끼를 규칙적으로 먹는다.

3. 낮잠은 오후 3시 전까지 30분 이내로 잔다.

4. 차나 커피는 취침 4시간 전까지만 마신다.

5. 목욕은 미지근한 물로 취침 1-2시간 전에 한다.

6. 방의 조명은 너무 밝지 않게 한다.

7. 자기 전에 술을 마시지 않는다.

8. 취침 전에 스마트폰, 컴퓨터, 텔레비전 화면을 보지 않는다.

9. 매일 가벼운 운동을 한다.

머리로는 다 알고 있는 것들이지만 실천하지 못하는 것들이 대부분인만큼 반복해서 보면서 수면 습관이 얼마나 혈당에 영향을 미치는지 알게 된 이상 실천하려고 노력해야겠어요.

식전 양배추 먹기를 3개월간 하면 충분히 2~3kg 감량할 수 있고 식후에 가볍게 움직이면 혈당이 꾸준히 오르지 않는다는 걸 알 수 있었는데요. 저자가 말하는 운동은 제자리 걸음도 좋고 에어 수영, 스쿼트 혹은 의자에 앉아 다리올리기 정도만으로도 충분하다고 해요. 식후 15분 이상 몸을 움직이면 혈당이 내려간다고 해요. 운동이라고 해서 숨이 찰 만큼 할 필요는 없고 15-30분 걷는 것(하루 5,000보)이 최고라고 해요. 체중이 줄면 인슐린 효과도 좋아져 혈당이 낮아진 상태로 안정된다는거죠.

이처럼 양배추에는 아밀라아제와 비타민, 미네랄이 많이 들어 있어서 식전 10분간 생양배추를 먹으면 이후 식사로 섭취하는 음식이 바로 흡수되지 않아 혈당이 서서히 올라가게 되고 따라서 식후 15-30분 정도 몸을 움직여주면 혈당 상승이 억제 돼 혈당이 오르지 않는 상태가 된다는 내용인데요. 간식은 하루 주먹크기 과일 2개까지, 차는 커피나 녹차를, 이 외에도 양파, 브로콜리, 오이 등의 채소와 버섯, 곤약, 등푸른 생선, 콩도 혈당을 낮춘다고 하니 참고하면 좋을 것 같아요. 저자가 직접 5만 명 가량의 환자를 치료하며 직접 실천, 적용한 식사 요법이니 충분히 효과가 있고 힘들게 칼로리 계산을 하지 않아도 돼 편한 것 같아요. 현재 체중의 3%만 감량해도 혈당치가 내려간다고 하니 야식 러버인 냐옹이도 야식 5번 중 1-2회를 양배추로 바꾸는 연습을 하면 충분히 당수치를 떨어뜨릴 수 있지 않겠어요? 식전 양배추 먹기와 운동을 생활화 해 모두모두 건강한 일상을 즐기면서 살아 보아요!!