나는 단호해지기로 결심했다.

나는 단호해지기로 결심했다 - 타인에게 휘둘리지 않고 나를 지키는 관계 심리학
롤프 젤린 지음, 박병화 옮김 / 걷는나무 / 2020년 6월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

"한계를 아는 사람은 무리하지 않는다"라는 말이 참 많이 와닿았는데요. 자기 능력의 한계를 가늠한다는 것이, 더 이상 밀어붙였다가는 몸에 탈이 날 것 같다고 느끼기 직전, '내가 이렇게까지 힘들게 살아야하나'라는 자괴감이 들기 직전이 어디인지를 알아야 지쳐 나가떨어지기 전에 몸과 마음을 추스르고, 더 발전하기 위해 어떤 힘을 키워야 하는지 준비할 수 있다고 하는데요. 내 약점과 한계를 알고 그 앞에서 멈출 수 있는 결단력과 단호함이 있어야 스스로를 혹사시키지 않는다는거죠. 모두의 친구는 그 누구의 친구도 아니다라고 아리스토텔레스가 말했듯, 나보다 남을 더 신경쓰느라 손해 보고 상처받은 사람들을 위한 책 '나는 단호해지기로 결심했다'를 읽어 봤어요. 목차 먼저 보실까요?

누구나 경험했을 싫지만 싫다고 말 못한 경우, 내 감정보단 다른 사람의 감정을 우선시하는 경우, 내 감정을 억압함으로써 우리는 몸에 고통이 오는 것을 느낄 수 있는데요. '만성질환' 환자들의 공통적인 패턴이 바로 자기 욕구를 생각하기 전에 다른 사람들의 욕구부터 충족시키려는 성향이라고 해요. 저자 롤프 젤린은 독일 최고의 관계심리 전문가로 스스로를 치유하기 위해 심리학 공부를 시작했으나 지금까지 30년 동안 인간관계에 치여 상처받고 힘들어 하는 사람들을 치유해오고 있다고 해요. 스스로를 혹사시키지 않는 건강한 관계를 맺기 위해서는 먼저 자신이 무엇을 좋아하고 싫어하는지, 다른 사람을 도와줄 여유와 능력이 있는지를 정확히 알아야 한다고 말하고 있어요.

단호해지는 것을 방해하는 가장 큰 장애물은 불안감이라고 해요. 내 의견을 말함으로써 나쁜 평가를 받거나 동료들이 나를 싫어하게 되고, 무책임하다고 여길까봐, 상대방이 화를 낼까봐 못한다고 하는데요. 나를 희생하게 만드는 사람과 있지 말고, 나를 소중하게 생각하는 사람들만 곁에 있어도 충분하다고 해요. 나의 한계와 생각을 당당하게 말할 때 나와 주파수가 맞는 새로운 사람을 사귈 수도 있고 그들로부터 더 많은 이해와 후원을 받을수도 있으니 단호해지는 것을 두려워하지 말라고 말하고 있어요.

한계침입자들로 인해 내 거절이나 잘못이 힘없는 자신에게 얼마나 치명적인지를 암시하며 나를 죄책감에 빠지게 하거나, 유난히 모범적인 사람과 나를 비교함으로써 슬픈 얼굴, 고통스러운 눈빛 등으로 나를 비난하는 것을 참을 수 없게 하는데요. 이런 의도적인 주입으로 생긴 죄책감에서 벗어나려면 실제 잘못과 상상의 잘못을 구별해야 한다고 해요. 태도와 얼굴 표정을 바꿔서 그의 말에 동의하지 않음을 보여주고 간단히 흔들리는 사람이 아니라는 점을 확실히 알려주고 선을 그어야 내가 희생하지 않을 수 있다고 해요.

내가 누군가를 도와주고 싶은 상황에서는 한 걸음 물러나서 거리를 두고, 경제적이든 감정적이든 내가 도울 수 있는 상한선과 하한선을 결정한 후에 상대에게 다가가야 상대의 결핍에 휘둘리지 않고 도울 수 있는데요. 당사자에게 위기를 헤쳐나갈 능력유무도 확인하지 않고 돕는 것은 그런 기회를 뺏는 셈이며 동시에 나를 좀 먹는 오지랖이기 때문에 버려야한다고 말하고 있어요.

누구를 어디까지 초대할 수 있을지 적어보라고 하는데요. 현관까지, 주방까지, 침실까지 등 구체적으로 생각하며 그들과 어떤 면에서 가까워지고 어떤 면에서 거리를 두고 싶은지 쓰면서 평소 나를 힘들게 했던 사람이 있다면 더이상 참을 수 없다고 생각한 그의 행동을 적고 참지 않겠다는 강한 결심을 하는 것이 좋다고 해요.

보통 누군가가 기습으로 질문을 하게 되면 바로 대답을 해야할 것 같아서 생각없이 한 대답에 책임을 지느라 스트레스를 받은 적이 누구나 있을텐데요. 저자는 그런 경우 대답전에 "왜?"라고 물어보고 상대의 의도를 파악 후 나중에 대답을 하겠다고 미뤄도 된다고 하는데요. 친한 경우는 상관없지만 아닌 경우, 주도권을 빼앗겨 원치 않는 상황을 만들지 않을 수 있다고 해요. 처음부터 단호한 거절이 어렵다면 부분적인 거절로 시작해 능숙해지면 완전한 거절도 할 수 있어요. 전화통화로 스트레스를 해소하려는 상대가 있다면, 듣는 사람 입장에서는 스트레스가 쌓일 수 있기 때문에 제한된 시간만 통화할 수 있다고 말한 후 응수하는 방법을 권하고 있어요. 단호해지고 싶다면 단순하고 둔감해질 필요가 있기 때문에 상대에게 일일이 반응하지 않음으로써 한과 분노로 자신을 망가뜨리는 불행을 막을 수 있다고 해요.

단호한 사람은 나뿐 아니라 남들을 소중하게 여기고, 공정하길 바라며 타인을 배려하면서 목표를 설정하고 성취하지만 공격적이고 이기적인 사람은 남들보다 자기 자신만을 소중하게 여기고, 자신은 절대 피해를 입지 않으려고 하며 목표를 성취하는 과정에서 남들에게 피해를 주는 것을 주저하지 않는다고 해요. 이 둘의 가장 큰 차이점은 결정을 내릴 때 자신의결정이 다른 사람들에게 미치는 영향을 고려하는지의 여부라고 해요. 단호해지지 않으면 결국 손해를 보는 것은 나 자신이기 때문에 또 같은 일이 벌어진다면 어떻게 행동할 것인지 냉정하게 생각해 봐야할 것 같아요. 앞에선 즐거운 척 했으나 뒤돌아서서 상대를 욕하고 싶지 않다면 단호해지려고 노력해야겠어요.

세상에서 가장 어리석은 일은 어떤 이익을 위하여 건강을 희생하는 것이다

에드먼드 스펜서, 영국 시인

단호해지기 위해 내 한계를 아는 것이 중요하고 따라서 신체 증상으로 한계를 인지할 수 있는데요. 내 한계에 훨씬 못미치는 쉬운 상황(능력 이하의 손쉬운 일만해서 지루한 상황), 한계를 넘어서 힘들었던 상황(능력 이상의 일을 맡아 지나치게 부담을 받은 상황), 한계 직전까지 갔지만 능력 범위를 초과하지 않아 성취감을 느꼈던 상황(주어진 일이 약간 도전적이지만 지나치지는 않았던 상황)으로 구분할 수 있어요. 과거의 힘든 상황을 떠올리며 종이에 각 질문에 대한 대답을 하고 다 쓴 다음, 각 상황의 차이를 보면 되는데요. 상황에 따른 내 몸의 반응을 알 수 있기 때문에 새로운 상황에 처했을 때 내 상태를 깨닫고 그에 맞는 행동을 취할 수 있다고 해요.

수많은 인간관계 속에서 다양한 인간을 만나며 내 감정을 숨기는 경우가 있는데요. 남을 배려함으로써 나 또한 행복해지면 좋지만 내게 스트레스가 되는 경우가 있기 때문에 한계점을 찾아 단호하게 선을 긋는 것이 나를 지키고 나를 사랑할 수 있는 방법이라는 것을 알 수 있게 해준 것 같아요. 내가 행복해져야 내 주변 사람들도 행복해질 수 있다는 것이 공감이 가더라구요. 다른 사람에게 이용당하거나 싫어도 싫은티 내지 못하는 입장에 있어 선을 긋게 되면 관계가 멀어질거라는 불안감 때문에 속앓이 한 적이 많았는데요. 이제는 누군가가 나에게 기대하고 있다는 걸 알면서도 그 기대를 저버릴 수 있는 더 용기 있는 사람이 되려고 노력해야겠어요.

우리나라 의료제도가 더 발전되기를..

혼자서도 병원비 걱정 없습니다 - 뜻밖의 병원비에 대처하는 건강관리와 의료비용 가이드 ㅣ edit(에디트)
양광모 지음 / 다른 / 2020년 5월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

혼자서도 병원비 걱정 없습니다는 뜻밖의 병원비에 대처하는 건강관리와 의료비용 가이드에요. 1인가구가 늘고 있는 우리나라도 2018년 기준 584만 가구라고 하는데요. 혼자 사는 사람이 가장 서러울 때를 조사했을 때, 몸이 아플 때가 가장 높았다고 해요. 어느 정도 노력으로 많은 질병을 예방할 수 있고, 누구나 겪을 수 있는 상해부터 운동하다 일어날 수 있는 근육 손상이나 골정, 암 등에 대해서도 알 필요가 있다고 하는데요. 저자는 개인적 관심을 넘어 개인과 사회가 지출해야 하는 의료비가 어느 정도이고 어떻게 하면 우리나라 의료제도를 더 발전시킬 수 있을지 고민해야 한다고 해요. 목차부터 보실까요?

저자 양광모는 삼성서울병원 건강의학센터 교수이자 성균관대학교 의과대학 의료인문학교실 겸임교수로 일하고 있는데요. 감기부터 암까지, 병원에 안가고 살 수 없기 때문에 질병에 따르는 의료비 예측을 시작으로, 상해, 직업병, 알레르기 검사 등 우리나라 환자 수와 연간 치료비 등 건강보험심사평가원에서 수집한 실제 통계를 바탕으로 작성했다고 해요. 이어서 탈모와 피부관리라던가 건강보조제의 필요성, 성병과 피임, 부모님의 치매 진단과 치료에 이르기까지 예방법부터 실제 통계, 비용 등을 안내하고 있어요.

개인적으로 새로웠던 내용은 '감기, 병원에 가야 할까?'에서였는데요. 해외에서는 감기로 병원을 가는 경우가 드물고, 진료비가 비싼데 우리나라는 그렇지 않잖아요? 1962년 박정희 대통령이 '사회주의 제도를 확립하라'고 지시한 것 때문에 1977년 국민건강보험이 만들어졌고, 자주 찾는 질환 중 경증질환만 보험 적용이 되도록 했다고 해요. 당시 국민소득이 낮았기 때문에 최소한의 보험료로 최소한의 의료혜택을 제공해야 했기 때문에, 암이나 뇌혈관질환 등의 중증질환보다 감기와 같은 경증질환에 보험을 적용하도록 하다보니, 이런 의료문화가 생긴 것이라고 해요. 일반적으로 감기로 병원을 가면 '2일 후에'다시 오라고 하는 이유 역시 본인부담금 3,000원과 건강보험공단에서 받는 1만원 정도의 보험금을 고려했을 때 두 번 오는 것이 병원 입장에서 더 낫기도 하고, 단순 감기가 아닌 폐렴으로 확산되는 경우도 있기 때문에 다른 병원으로 옮기는 전원 여부를 결정하기 위해서라고 하니 평소 궁금했던 부분이 이해가 갔답니다.

저자는 싱글 라이프를 즐기겠다고 생각하는 사람이라면, 보장 범위가 넓은 실손의료보험 하나는 가입해두는 것을 권하고 있어요. 또한 40대가 넘어가기 시작하면 뼈에 투자하라고 말하는데요. 충분한 칼슘을 섭취하기 위해 우유, 멸치와 같은 음식을 잘 먹고, 팔다리에 자외선차단제를 바르지 않아야 비타민D 합성을 잘 할 수 있다고 해요.

만성피로증후군에 대해서도 나오는데요. 일상적인 활동을 할 때 지장이 있을 정도로 기운이 없는 상태를 '피로'라고 하는데, 이 피로가 한달이상 지속되면 '지속성 피로', 6개월 이상 지속될 때 '만성피로'라고 부른다고 해요. 내분비질환, 특히 갑상선에 문제가 생겼을 때 피로감을 호소할 수 있다고 해요. 피로감과 불면증이 동반되기 때문에 '수면 위생'을 지키되 지켜도 개선되지 않을 시 의사와 상담을 권하고 있어요.

냐옹이는 과거 '나에게는 어떤 종류의 알레르기가 있을까?'하는 궁금증이 생겨 알레르기 검사를 알아본 적이 있는데요. 이 부분에 대해서도 나온답니다. 2019년 알레르기질환으로 지급된 요양급여 총액은 7,910억 원이 조금 넘는 수준이었고 단순 계산하면 1인당 의료비가 52,000원 가량이었다고 해요. 입원한 경우는 전체의 4%가 못됐는데요. 이를 토대로 추정해보면 대부분 응급실에 와서 응급처치 후 돌아갔으며 일부는 외래 진료를 봤다고 볼 수 있다고 해요. 피부에 여러 알레르겐(알레르기 반응을 일으키는 항원)을 묻혀 원인을 찾는 피부반응검사와 혈액에서 알레르겐에 대한 특이항체를 검출하는 방법이 있으나 검사 비용과 시간이 많이 들고, 검사할 때는 이미 증상이 없어진 경우가 많아일반적으로 시행하지 않는다고 해요. 저자는 가장 흔한 알레르기의 원인인 집먼지진드기를 없애는 방법을 소개하고 있는데요. 70도이상이나 영하17도 이하에서 집먼지 진드기는 살 수 없고, 습도가 60% 이하면 번식을 못하고 40-50% 이하에서는 하루안에 죽는다고 해요. 평소 매트리스, 러그, 천 소파, 옷 등을 햇볕에 잘 말리는 것을 추천하고 있어요.

자외선을 차단하기 위해선 매일 계절 상관없이 3시간마다 자외선차단제를 덧바르라고 하는데요. 바깥 호라동이 많다면 SPF50과 PA+++이상인 자외선차단제를 권하고 있어요. SPF는 숫자가 높을수록 자외선B를 잘 차단하고, PA는 +가 많을 수록 자외선A를 잘 차단한다고 해요. 노인의 경우, 가려움증은 로션을 자주 발라주는 것이 중요하다고 해요. 비타민A는 레티놀이라고 부르는데, 과잉 공급시 사산 혹은 기형아가 생길 수 있어 가임기 여성이라면 사용 전에 임신 여부를 확인해야 한다고 해요. 피부 관리하면 '보톡스'를 빼놓을 수 없잖아요? 상한 통조림을 먹으면 사람이나 동물이 숨을 쉬지 못해 죽는데, 통조림이 상했을 때 나오는 독소가 신경을 마비시키기 때문이고 이 원리를 이용해 만들어진 것이 보톡스에요. 보톡스 주사 치사량은 성인 기준 30병(1병에 100유닛)을 한번에 투약해야 할 정도라 안전하다고 해요. 자주 맞으면 약물에 내성이 생겨 지속기간이 짧아지고 용량을 늘려야하는 단점이 있다고 해요.

다들 챙겨먹는 건강보조제에 대한 내용인데요. '꼭 필요한 영양제'와 '먹어도 안먹어도 그만인 영양제'로 나눠 안내하고 있어요. 원인이 있고 해당 성분이 부족해 치료 목적으로 사용하는 영양제는 필수지만 그 외에는 안먹어도 그만이라고 해요. 미용주사 역시 이론적 근거만 있을 뿐 임상적 근거가 없다고 해요. 유산균 제제 역시 의학적 입장에서 보면 근거가 없다고 해요. 또한 비싼 것이 좋은 것이라는 생각 또한 틀렸다고 해요. 오메가3와 크릴 오일 역시 꼭 먹어야하는 영양제가 아니라고 하는데요. 불포화지방산이 사람 몸에서 만들지 못하기 때문에 음식물로 섭취해야 하지만, 심혈관질환을 예방한다는 확실한 근거는 없다고 해요. 결론적으로 임신하거나 특정 질병이 있어 의사가 처방하고 건강보험이 적용되는 경우만 필요한 영양제라고 하네요.

저자가 가장 강조하고 있는 내용은 '성인 예방접종'이에요. 건강을 지켜주면서 저렴한 돈으로 질병을 막을 수 있기 때문에 매년 독감 예방접종부터 반드시 챙겨서 맞으라고 권하고 있어요. 독감백신은 3가 백신만 건강보험이 되고 4가백신은 비급여인 경우가 있는데, 이는 항원의 종류를 의미해요. 3가는 인플루엔자 A형바이러스 2종과 B형바이러스 1종을 포함하고 4가는 B형바이러스 항원을 추가로 더 갖고 있는데요. 4가백신이 예방범위가 넓다고 해요. 건강한 성인이라면 3가를 맞으면 된다고 해요. 더불어 자궁경부암 예방을 위한 HPV 백신과 홍역, 유행성이하선염, 풍진을 예방하는 MMR 백신 그 외 예방접종에 대해서도 안내해주고 있어요.

치매에 대한 사회적비용이 만만치 않다고 하는데요. 보건복지부 자료에 따르면 의료비, 요양비, 생산성 손실 등 간접비까지 포함해 치매환자 1인당 들어가는 관리비용이 연간(2018년 기준) 2,000만 원 수준이라고 해요. 이 금액은 더 늘어날 것으로 전망하고 있는데, 건강보험에서 비급여 항목으로 성인용 기저귀와 물티슈가 대표적이라고 해요. 문재인 대통령이 본인 임기 중에 '치매국가책임제'를 시행해 큰 변화는 시작되었다고 보고 있는데요. 전국 256개 보건소에 치매안심센터가 열렸고 상담과 검진을 시행하고 있다고 해요. 중증 치매환자를 돌볼 수 있는 병원을 '치매안심병원'으로 지정하는데 치매환자의 특성을 고려한 복도 시설과 인력 기준을 모두 충족한 의료기관이라고 해요. 혈관성 치매의 경우 치료뿐 아니라 예방도 가능하기에 고혈압, 당뇨, 콜레스테롤을 적극적으로 관리하고 금연, 절주, 운동을 하면 된다고 해요.

부모님의 경우, 국가암검진을 무료로 받을 수 있는 곳이 많이 때문에 언제, 어디서 받는지, 결과가 어떤지를 챙기고 국가건강검진에서 받지 못하는 복부나 간초음파, 전선량 흉부 CT 등을 추가함으로써 부모님의 건강을 챙기는 것을 권하고 있답니다. 수많은 건강서가 나오고 있고 읽어 봤지만, 의료비용에 대해 다루고 있는 책은 처음 접하는 것 같아요. 개인적으로 부록에 실린 건강검진표 이해하기 내용이 도움이 됐는데요. 무조건적으로 영양제라고 다 좋은 게 아니기 때문에 필요한 영양제만 선별해서 복용해야겠다는 생각도 하게 됐답니다. 예방법과 더불어 의료 비용, 건강 정보를 다양한 분야별로 알 수 있기 때문에 의료비에 대한 지식을 얻고 싶은 분들은 가이드로 보시면 좋을 것 같아요.

집에서 열심히 따라해보자.

30일 홈트 - 안으로는 체력, 밖으로는 탄력을 채워라!
문지숙 지음 / 중앙books(중앙북스) / 2020년 6월

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덥기도하고 아직 코로나로 불안하기도 해 피트니스 클럽과 요가를 끊어놓고 다 날려버린 1인으로써 홈트를 위해 읽어 봤는데요. '30일 홈트'는 몸의 사이즈를 줄여주면서 부드럽고 탄력 있게 잡아주는 ‘바디 셰이핑’ 프로그램을 소개하고 있어요. 저자 문지숙은 바디 라인 전문가로 유명 연예인들도 대기자 명단에 이름을 걸어두고 기다려야 수업을 받을 수 있기로 유명하다고 하는데요. 발레리나로 활동하다가 허리 부상으로 재활을 위해 찾은 미국과 일본에서 필라테스를 비롯해 새롭고 다양한 운동들을 접하게 됐다고 해요. 현재 ‘문지숙 필라테스 스튜디오’를 운영하면서 일반인 및 필라테스 지도자 양성 수업을 하고 있으며 전도연, 엄지원, 공효진, 손예진 등 대한민국 톱스타들의 바디 관리를 책임지고 있다고 하는데요. 목차 먼저 보실까요?

30일 홈트는 30일간 상체와 하체 운동을 번갈아 따라할 수 있도록 했는데요. 자세한 사진 설명으로 어렵지 않게 따라할 수 있더라구요. 저자는 체중이라는 강박관념에서 벗어나 '사이즈'에 포인트를 두고 있어요. 지방이 근육보다 부피가 크기 때문에 운동을 통해 칼로리를 태워 지방을 줄여주면 그 자리를 근육이 채우게 되기 때문에 사이즈가 줄어든다고 하는데요. 운동 없이 식단 조절만으로 사이즈를 감소하면 볼륨감 없이 마르기만 하고 나이도 들어보이기 때문에 탄력을 신경써야 한다고 해요. 30일간 바디 셰이핑을 하면 반성피로를 해소할 수 있다고 하는데요.

첫날 2분에서 시작해 매일 2분씩 늘려가면서 따라하다보면 지방이 감소해 자연스럽게 몸 사이즈도 줄고, 부드럽고 탈력있는 실루엣을 만날 수 있을 거라고 해요. 전체적으로 동작들이 정적이어서 관절에 무리가 가지 않고 따라하기 어렵지 않더라구요. 내가 놓치지 않고 매일 꾸준히 따라한다면 저자 말대로 예쁜 몸이 되겠쥬?

나를 사랑해야 함부로 안먹고 함부로 몸을 쓰지 않기 때문에 거울을 통해 내 몸의 각 부위가 어딨는지 살펴보면서 운동을 해야 한다고 하는데요. 내 몸의 단점을 커버하기 보다는 장점을 부각시키는 것이 더 효울적이기 때문에 나를 칭찬해줘야 한다고 해요. 냐옹인 대부분의 업무를 앉아서 하거나 서서 하는 정적인 직업이기 때문에 목, 어깨 통증 뿐 아니라 허벅지, 종아리 등 부종까지 있는데요. 저자는 누가 부르거나 무엇을 볼 때 내 '코'를 돌려 사물을 보는 연습을 해야 목 근육이 풀어지고 편안해진다고 해요. 더불어 몸을 좌우로 돌릴 때는 등을 이용해 척추를 펴게 되면 허리 통증도 덜해진다고 해요.

상체 운동과 더불어 하체 운동이 따로 나와 있는데, 하체 운동시에는 몸의 정렬에 유의해 '정확한 방법으로 제대로'해야 부상을 당하지 않는다고 하는데요. 눈으로 슥 보고 대충 따라하지 말고 정확히 숙지 후 보면서 따라해야겠더라구요. 또한 개인적으로 종아리에 부종이 있는 편이라 다리가 항상 부어 있고 아픈데요. 저자는 종아리를 잘 풀어주는 게 하체 관리의 필수라고 해요.

보통 운동 시작전에는 준비 운동을 해야하지만, 30일 홈트는 운동 안에 다 포함돼 있기 때문에 동작만 따라해도 된다고 해요. 운동을 하루 빼먹었을 때는 빼먹은 날 운동부터 다시 시작하면 되기 때문에 꾸준히 하는 것이 중요하다고 해요. 1일차 2분 운동에서 2일차 4분, 3일차 6분으로 30일차에 1시간 운동이 되는 프로그램이구요. 4단계 운동방법대로 좌우 방향 모두 따라하되 살을 더 빼고 싶은 사람은 횟수를 늘려 따라하면 좋다고 해요.

30일 이후에는 각 부위별, 목표별 플랜으로 운동법을 실어놓았는데요. 30일을 따라하고 나면 다 아는 동작일테니 개인 목적에 맞게 따라할 수 있어 이 부분이 가장 좋더라구요. 피트니스, 필라테스, 요가, 발레, 재즈댄스를 비롯해 프리폼, 마사이 워킹, 베어풋, 공간지각 운동까지 다양하게 배울 수 있구요. TRX, 줌바와 카디오 운동과 벨리댄스, 방송댄스 동작도 들어 있어 덜 지루하게 따라할 수 있을 것 같아 더 기대되는 것 같아요. 일상에서 걸어갈 때, 지하철에서, 버스안에서, 계단 올라갈 때, TV 보면서 등 간단히 따라할 수 있는 동작들과 셀프 테라피까지 깨알팁으로 들어있어 필요한 부분만 찾아 따라해봐도 좋을 것 같아요. 책 뒤에 첨부된 '하루 15분 순환운동 브로마이드'에 책에 소개된 60가지 운동 중 6가지 운동을 선별해 나와 있는데요. 다양하게 취사선택할 수 있고 브로마이드도 있고 붙여 놓고 따라해도 되겠더라구요. 그나마 띄엄띄엄 가던 그룹 수업도 코로나 때문에 못가고 있는 집콕이들이 부담없이 따라하면서 쉽게 관리할 수 있는 홈트 책이라 꾸준히 따라해 보려구요.

모든것을 한권의 다이어리안에!!

일잘러 다이어리 하반기 - 1년 뒤 나에게 줄 최고의 선물 ㅣ 일잘러 다이어리
민경미.김현주 지음 / 커리어닻컴 / 2019년 12월

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냐옹이는 평소 다이어리를 스케줄러, 재정, 위시리스트 3권으로 나눠 각각 기록 하는데요. 이 모든 걸 한권으로 기록할 수 있는 일잘러다이어리가 있더라구요. 목차 먼저 보실까요?

목차에서 보듯 연간 달력을 시작으로 월간 계획, 스케줄러, 시간관리, 금전관리, 건강관리를 비롯해 다이어트 계획과 일일관리, 인맥 점검표까지 여러 곳에 나눠 정리하고 계획했던 내용들을 한 권에 정리할 수 있도록 구성돼 있구요. 일잘러 다이어리 하반기는 7월부터 12월까지에 해당되는 기록을 할 수 있어요.

2022년까지 여유 있게 나와 있구요. 다이어리 사용자를 위한 연간 로드맵을 제시하고 있어 자기점검 후 계획, 실행, 점검, 환류에서 다시 자기점검이 되도록 해 차기년도 계획을 시작으로 연간계획을 진행시킬 수 있도록 되어 잇어요. 일잘러 다이어리는 1년의 일정을 3권(상반기, 하반기, 연간 실천 워크북)으로 분할돼 휴대성을 고려했고, 언제 시작해도 좋을 수 있도록 지정일을 두고 있지 않은 점이 장점이더라구요.

다이어리 하나에 목표관리, 시간관리, 생애 3대 영역(일/공부/개인경력)관리, 경력관리, 금전관리, 건강관리와 인맥관리까지 가능하도록 했는데요. '지식근로자의 목표달성능력을 극대화하는 획기적인 자기경영 도구'를 위해 만들어졌다고 해요.

월간 스케줄은 상단에 이번 달 잊지 않고 처리해야 할 중요한 일들을 적도록 했고, 날짜를 쓰도록 칸을 비워 둬서 언제 시작해도 되도록 했구요. 주간 정산란이 있어 한주간 이벤트, 느낀점, 개선점을 작성할 수 있도록 했어요. 주차 표시란을 둬 올해의 몇주차에 해당하는지 쓸 수 있도록 한 점이 다른 다이어리에서 못 봤던 점이었구요. 월 이벤트 리마인더를 오른쪽 세로줄에 마련해 주요 이벤트를 확인할 수 있도록 한 점이 개인적으로는 보기 편해서 마음에 들더라구요. 아래칸에는 작심3일 방지 일 체크리스트 칸을 넣어 일, 공부, 마음관리 등을 관리항목에 적어 개인적으로 동그라미, 엑스, 세모 표시를 통해 색칠된 동그라미가 한달 간 얼마나 있는지도 알아볼 수 있도록 세심하게 신경쓴 게 보였답니다.

일일관리는 디데이를 설정해 올해 1월1일 기준으로 얼마나 지났는지, 혹은 올해 12월 말일까지 얼마나 남았는지를 기준으로 표시할 수 있게 했고, 요일 및 날씨, 온도, 내 기분의 온도를 쓰게 해뒀어요. 오늘의 목표를 쓸 수 있게 상단에 칸을 비워 두었고, 힐링 365 잠언에 나를 힘나게 할 격언이나 문구를 쓸 수 있도록 해뒀어요. 전날 점검란을 둬 어제의 반성을 할 수 있게 했고, 동그라미안에 색칠 정도를 표시해 오늘 일의 진행상태를 알 수 있도록 칸을 세분화 했어요. 시간관리에 우선순위를 체크함으로써 하루 일과가 눈에 보이도록 정리할 수 있게 했더라구요. 끝으로 내일 계획을 미리 적어볼 수 있도록 해 다음날 관리가 수월하도록 했어요. 생애 3대 영역관리를 일, 공부, 개인으로 나눠 일잘러가 되기 위해 3개의 균형을 일상에 적어 관리할 수 있게 한 점이 다른 다이어리와 가장 큰 차별점이라고 생각했구요. 경력관리 뿐 아니라 뉴스 기록, 잘했어요, 감사해요 한 줄 노트까지 일상에서 적어두기 애매했던 메모들까지 일일관리 안에 다 적어 넣을 수 있도록 한 것을 통해 다이어리 만들 때 얼마나 세심하게 정성을 기울였는지 느낄 수 있었답니다. 하단 페이지 끝 부분에 절취선을 둬 기억하고 싶은 날은 잘라둠으로써 나중에 그 날을 찾기 편할 수 있도록 해뒀어요.

내 커리어를 셀프로 관리해나갈 수 있도록 다이어리 한 권에 PLAN - DO - CHECK - ACT 단계를 거쳐 정리해뒀기 때문에 직장인이라면 커리어가드너로 안성맞춤일 것 같구요. 시간관리부터 일,공부,개인관리, 금전, 건강, 인맥관리까지 한 곳에 모두 정리하고 싶었던 분들에게는 너무 필요한 다이어리라고 생각돼요. 하루하루 기록하지 않으면 전날 무슨 일이 있었는지, 그 전주에는 무엇을 했는지 기억하기 힘들잖아요? 기록을 해야 기억에 오래 남고 찾아보며 더 계획을 세울 수 있기 때문에 체계적으로 관리할 수 있도록 구성된 일잘러다이어리에 열심히 기록해보려구요.

내 마음과 대화를 시작하자.

1%의 마법 - 원하는 것이 모두 이루어지는
오시마 노부요리 지음, 김진아 옮김 / 유노북스 / 2020년 6월

이 글에는 스포일러가 포함되어 있습니다.

《걱정을 해서 걱정이 없어지면 걱정이 없겠네》, 《의욕상실 극복 중입니다》의 저자 노시마 오부요리가 쓴 1%의 마법이라는 책인데요. 저자는 25년 동안 8만여 건의 임상 상담을 진행한 베테랑 심리 상담 전문가로 마음의 상처를 단기적으로 치료할 방법을 찾으면서 불안에서 벗어나는 FAP(FREE FROM ANXIETY PROGRAM) 요법을 개발해 인간관계, 감정, 트라우마 등 다양한 문제를 개선하고 있어요. 1%의 마법에서는 '한계 없는' 인생을 누리는 방법에 대해 알려주고 있는데요. 누구나 살면서 어느 한 부분의 억눌린 감정이나 죄책감 등 내려놓지 못하고 자유하지 못한 마음 때문에 힘들어하는 게 있을 텐데, 바로 그 부분을 극복하는 방법에 대해 알려주고 있답니다. 목차 먼저 보실까요?

1부에서는 무엇이 나의 가능성을 막는지를 찾고 ‘마음에게 묻는 방법’을 이용해 나에게 정말 필요한 선택을 할 수 있도록 하고, 내가 어떤 한계를 갖고 있는지를 파악할 수 있도록 돕고 있구요. 2부에서는 저자가 25년 동안 상담한 약 8만여 건의 사례를 통해 ‘일’, ‘돈’, ‘가족’, ‘연애’, ‘건강’으로 나눠 대화형식으로 상담 내용을 보여주고 있어요. 어떻게 그들이 상담을 받고 인생을 바꾸게 됐는지 보실까유?

저자는 '리미터'라는 단어를 사용하는데, '자신의 행동에 강한 제한을 거는 것'을 의미해요. 리미터는 자신을 지키기 위해 존재하지만, 이로 인해 내 행동을 제한하고 발목을 잡는 일이 종종 생긴다고 해요. 단점은 안해도 될 걱정을 하게 만들어 마음이 불편하거나 불안해져 마음처럼 행동하지 못하고 실력발휘를 못하게 되는데요. 저자 역시 본인의 리미터를 벗겨 내기 위해 다양한 방법을 시도했다고 해요. 직접 경험한 방법을 통해 불안감에 지배당하지 않고 지금보다 훨씬 대단한 내가 되는 방법을 소개하고 있어요.

인생 초기에 형성된 리미터 대부분은 부모로부터 생기는데요. 자식을 걱정하는 '부모의 말'이 아이의 입장에선 꾸중으로 들려 아이는 부모에게 또다시 그런말을 듣지 않기 위한 행동을 골라 하게 되고 이 리미터가 자신을 지켜 주는 중요한 것이라고 믿게 돼요. 아이를 걱정해서 한 말이 아이의 가능성을 억누를 수 있다는 거죠.

저자 스스로도 본인의 리미터로 인해 안해도 될 걱정을 너무 많이 하고, 몸이 조금만 불편해도 큰 병에 걸린 게 아닐까 불안해 하는 사람이었는데요. 스승님의 최면 요법을 통해 내 안에 '마음'과 대화하는 방법을 터득함으로써 과거의 나에게 다정하게 말을 걸 수 있게 됐다고 해요. 저자는 '최면'이라는 말 대신, "마음이여"라고 부름으로써 내 안에 있는 나와 대화하는 방법을 사용하고 있어요.

단 것이 몸에 좋지 않다는 저자의 내적 리미터로 인해 초콜렛을 안 먹고 지낸지 몇년인데, 마음에게 물었을 때 초콜렛을 먹고 싶다는 대답에 곧바로 편의점으로 달려가 초콜렛을 한 입 베어 물었을 때의 그 다정함을 잊지 못한다고 하는데요. 마찬가지로 주말에 쉬지만 또다시 출근해야하는 괴로움으로 인해 주말을 편히 쉬지 못하는 사람들의 경우에도 공통적으로 '죄책감'이 원인이라고 해요. 내 기쁨을 위해 돈을 쓴다는 죄책감, 일하는 것도 잊은 채 논다는 죄책감. 어린 시절 어머니께 갖고 싶은 물건을 사도되냐고 허락을 구할 때, 돈 낭비를 한다는 소리를 듣게 되면 본인의 용돈을 모아 샀음에도 불구하고 "낭비한다"는 비난을 받았기 때문에 기분 좋게 돈을 쓴 기억이 없게 된다고 해요. 휴식 역시 방학동안 숙제를 미리미리해야한다며 혼을 내는 부모님의 핀잔을 들으면 쉰다는 기분도 안 들고, 뭘 해도 죄스러운 기분 때문에 방학이라는 휴식이 휴식이 아니었다고 하는데요. 위 두 사례의 경우, '올바른 일'을 하자고 할 때면 항상 '어머니'가 떠오르면서 내 뇌가 아닌 부모의 뇌를 사용해 판단을 하게 됐던 거라고 해요. 즉, 사고란 내 머릿속에서 자발적으로 생긴 것이 아닌 부모를 비롯 다른 누군가의 영향을 받아 만들어 진 것이고, 이로인해 죄책감을 품게 되고 걱정과 불안감이 생기기 때문에 자유롭게 행동하기를 두려워하게 돼 내 자유를 빼앗는 '리미터'가 되는 것이라는 거죠.

그렇기 때문에 내 안의 진짜 목소리를 들어야한다고 말하는데요. "마음이여"하고 물어 죄책감, 걱정, 불안 같은 부정적인 감정과 먼 대답을 얻을 수 있다고 해요. 마음은 미래의 나, 과거의 순수했던 나와 만나게 해주면서 우리를 따스한 말로 격려하고 도와 주기 때문이라고 해요. 마음은 진짜 나 자신을 알고 있기 때문에 세상의 기준이 아닌 내게 맞는 최선을 대답을 해 줄 수 있다고 해요.

나의 가능성을 막는 대표적인 리미터 7가지 유형을 정리함으로써 각 유형의 문장에서 4개 이상이 해당된다면 본인의 리미터에 해당된다고 해요. 아침에 일어나기가 너무 힘들다면(기상을 못하는 리미터), 아무 의욕도 생기지 않는다면(행동하지 않는 리미터), 분노와 질투를 멈출 수 없다면(바른 생활 리미터), 미래에 희망이 보이지 않는다면(자학 리미터), 상대의 감정과 기분에 휘둘린다면(눈치 백 단 리미터), 남의 시선이 신경 쓰인다면(남을 지나치게 의식하는 리미터), 일, 돈에 대한 걱정으로 가득하다면(근심 걱정 리미터) 인데요. 각 유형별로 왜 이런 리미터가 생겼는지 알아보며 변화를 만드는 1%의 마법을 알려주고 있어요. 예로, 근심 걱정 리미터는 과거 부모 양가 집안의 문제로 인해 문제를 일으키는 배우자에 대한 증오심이 자식에 대한 걱정으로 바뀌면 분노와 근심 걱정 리미터를 주입하게 되는데요. 아이는 새로운 일에 도전하는 것이 두렵고 앞날이 무섭다고 생각하게 된다고 해요. 이런 부모나 선생에게 주입된 고정 관념이라는 것을 알게 되면 '근심 걱정 리미터'는 불필요하다는 것을 알고, 모험심이나 호기심을 가져도 된다는 자유함을 얻을 수 있는데요. 근심 걱정 리미터는 안정적인 삶의 궤도에서 탈선하는 것을 막기 위한 방어기제였다고 볼 수 있는거죠.

이 책이 흥미로웠던 부분 중 하나는 실제 사례의 상담 내용을 통해 어떻게 변화됐는지를 알 수 있어서였는데요. '항상 돈이 없는 진짜 이유를 찾아라' 부분에서 입버릇처럼 항상 '나는 돈이 없어'라고 말하는 여자가 마음에게 질문하는 부분에서 질투받기 두려워서 만들어진 말 때문에 스스로가 비참해진 경우를 볼 수 있었어요. 마음에게 물었을 때 "돈은 쌓이는 게 아니라 태어나는거야."라는 대답을 듣고도 무슨 뜻인지 알 수 없었지만, 마음이 시키는대로 되뇌었을 때 통장에 돈이 쌓이고, 결혼하고 싶은 남자도 만나는 일이 생겨요. '돈이 없다'는 리미터는 '돈이 없는 나 자신으로 있을 때가 더 낫다'는 이유가 숨어 있기 때문인데요. 만약 돈이 궁하다면, 일단 내 무의식에 '돈이 없는 자신'을 자리하게 만든 이유를 찾아보라고 해요. 그 강박에서 벗어나면 항상 돈이 없다고 느끼는 상태에서 벗어날 수 있다고 해요.

돈에 대해 고민하는 것이 귀찮다 내용에서는, 저축하고 싶으나 하지 못하는 한 남자의 이야기가 나와요. 이 역시 상담에서 마음에게 물었을 때, "모여 간다, 서서히 모여 간다."라고 되뇌이게 되고 그러던 어느 날, 부모님의 유산을 받게 되고, 생전 증여까지 받게 되는데요. 스스로 모여 간다라고 되뇌자 돈에 대한 충족감이 생기고 실제로 돈이 들어왔다는 거에요. 그렇지만 감정은 크게 움직이지 않았고, 돈이 들어오는 건 당연하다고 생각하게 됐다는데요. 마음에게 물었을 때 충족감이 쌓인 상태가 지속되니까 돈이 잘 들어오게 된거라고 알려줬어요. 돈을 얻고 기뻐하다가도 '이 돈이 언젠가 사라질거야.'라는 생각을 하게 되면 충족감이 사라져, 돈의 흐름도 막혀 버린다는 말인데요. '돈이 없다', '돈이 좀처럼 모이지 않는다.'의 원인은 결여된 충족감 때문이라고 해요.

이 책을 읽으면서 내가 선택하고 행동했던 것들이 순수하게 내 사고가 아니었음을 알게 됐어요. 주변 사람과 환경의 영향을 받아 현재의 사고를 하는게 당연하지만, 이에 얽매여 하는 사고만을 '옳게' 볼 것이 아니라 진정 내가 원하는 게 뭔지 내 마음을 들여다보고 대화하는 연습을 해야겠다는 생각이 들더라구요. 아침에 일어나기가 너무 힘든 사람, 의욕이 안 생기는 사람, 분노와 질투가 많은 사람, 자존감이 떨어져 남에게 잘 휘둘리는 사람, 남의 시선을 지나치게 신경 쓰는 사람, 모든 게 불안한 사람들까지 자신도 몰랐던 한계를 뛰어넘어 인간관계 등등 내가 신경을 쓰고 불안해했던 일들의 원인을 내 마음에게 묻고 그에 따른다면, 지금보다 훨씬 더 편한 마음으로 자유롭게 무한한 인생을 누릴 수 있겠구나 싶더라구요. 상담사례에 나왔던 사람들이 계속해서 마음에게 묻고 답하면서 할 수 있다는 용기를 얻고 인생이 극적으로 변했듯 ‘마음에게 묻는 방법’으로 내 안에 있는 무의식적인 소망에 가까워질 수 있도록 해야겠어요. 1%의 마법으로 당신도 원하는 인생을 살 수 있습니다.