[서평] 인터벌의 정석

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

- 본 서평은 출판사로부터 책을 제공받아 읽고, 주관적으로 작성한 서평입니다.

건강에 관한 책을 읽고 실천의 일환으로 좋은 잠자기와 운동을 위해 노력하고 있다. 자는건 생각보다 조절을 잘 못하고 있지만 다행히 운동은 진전이 있어 매일 운동을 하고 있다. 몇년 전부터 수영을 계속 해오다 9개월여 전부터는 달리기를 추가해 일주일에 3-4번은 아침에 4~5km 씩 달리고 있다. 달리기를 하면서 느끼는 장점은 체중이 감량되면서 몸이 좋아지는게 확실히 느껴지고, 제약이 굉장히 없는 운동이면서 시간도 오래 걸리지 않아 5km 기준 30분이 안걸린다.
헌데 계속 이렇게 운동을 하다보니 어느순간 몸무게가 더이상 빠지지 않는다는 사실을 알게되었다. 처음엔 왜인지 고민 했으나 주변의 운동 매니아들에게 물어본 결과, 일종의 정체기로 운동 강도를 올리던지 운동시간을 늘리는게 도움이 될거란 이야기를 들었다.

현실적으로 시간을 늘리긴 쉽지 않아 어떻게 하면 운동효과를 올릴지 고민이 되었다. 그래서 약간의 과장을 보태서 모래주머니를 달고 뛰거나 타이어끌기라도(?) 해야 되나 생각하던 참이었는데, 마침 인터벌의 정석이란 책을 만났고 이 인터벌 운동이 운동 효과를 극대화하는데 도움이 될 수 있다는 사실을 알 게 되었다.
저자는 인터벌 운동으로 체력을 극대화한 다양한 케이스를 통해 인터벌 운동이 효과적임을 입증한다. 이어 인터벌 운동이 체력증강에 효과적인 기전을 다음과 같이 설명한다. 운동은 심폐건강으로 치환해 말할 수 있는데, 이러한 심폐건강은 격렬한 운동 중 신체가 산소를 사용하는 최대 속도이며 표준적인 지표로 VO2max로 정의할 수 있다. 이는 다양한 요인에 의해 결정되지만 어떤 경로로든 심장, 폐, 혈관의 건강과 직결되며 유산소 능력차를 보여주는 지표로, 일례로 경주마와 수송아지는 크기가 비슷하지만 경주마의 VO2max는 수송아지에 비해 두 배 이상 높다고 한다. 인간의 경우도 이와 같아 건강한 사람은 이 값이 높으며, 휴식을 취할 때 대비 운동할때 더 많은 혈액을 펌프질할 수 있다. 일례로 올림픽 금메달리스트 마이클 펠프스의 경우 쉴때보다 운동할때 분당 8배 많은 혈액을 내보낼 수 있으며, 이는 평균치의 2배에 가까운 양이라 할 수 있다. (2배는 저자의 5배와 비교한 개인적인 추정)

책을 읽고 실천해보기 위해 오늘 조깅은 1km마다 100m 정도씩 전력질주 구간을 두고 몸상태를 살펴보았다. 그러자 평소 달릴때 140bpm 초반이던 심박이 잠깐이지만 160bpm 후반까지 올라가는 걸 관찰할 수 있었다. 이후 매우 짧은 시간에 다시 140bpm 대로 돌아오긴 했지만 오늘은 운동후 오랜만에 땀도 많이 난 것을 알 수 있었다. 책의 내용을 잘 활용해서 강도나 시간을 조금씩 늘려가며 인터벌 훈련을 해보아야겠다. 몸이 적응하여 운동이 제대로 자극을 주고 있는지 아닌지 긴가민가 할때, 혹은 짧은 시간에 최대한의 운동 효과를 내고 싶은 분들께 꼭 한번 읽어보길 권하고 싶다.

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