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나는 도대체 왜 피곤할까 - 이 죽일 놈의 피로와 결별하는 법
에이미 샤 지음, 김잔디 옮김 / 북플레저 / 2024년 7월
평점 :
★★★ 아마존 베스트셀러
★★★ 하버드, 컬럼비아, 코넬 면역학/알레르기 전문가 에이미 샤
★★★ 보비 브라운(바비 브라운 창립자) 적극 추천
아무것도 안 했는데 아무것도 하기 싫다
지치고 무기력한 일상을 탈출하는 피로 회복의 해답
몸의 호르몬이 어떻게 작용하는지, 면역력은 어떻게 길러야 하는지, 올바른 생체 리듬 단식과 식단은 무엇인지, 그리고 가장 중요한 건강하고 행복한 삶을 위해서는 어떻게 해야 하는지를 이해하기 쉽게 풀어냈다. 병원에서는 알려주지 않았던 아프고 피곤하지 않게 몸을 돌보는 방법, 나이 들어도 행복하게 튼튼하게 사는 방법을 이해하기 쉽게 안내한다.
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호르몬은 신진대사부터 식욕, 심박, 수면주기, 생식 기능과 성기능, 성장과 발달, 기분과 스트레스 수준, 심지어 체온에 이르기까지 우리 몸에서 일어나는 대부분의 과정을 조절한다.
호르몬이 균형을 이룰 때는 기름칠한 기계처럼 매끄럽게 움직이면서 장기에 무엇을 언제 하라고 지시를 내린다. 이 기능이 정상이면 우리의 삶도 순조로다. 하지만 혈류에 호르몬이 지나치게 많거나 적으면 호르몬 불균형이 생기고, 그때부터 문제가 생긴다.
앞으로 살펴보겠지만 내분비계 문제는 대부분 식단과 생활 방식을 바꾸면 1차로 복구되고 균형을 바로 잡을 수 있지만, 뇌하수체 기능 장애 보통 질병(종양 등) 때문에 발생하면 식단이나 생활 방식 변화로 고칠 수 없다. 이와 비슷하게 시상하부도 기능이 망가질 수 있으며 원인은 뇌 손상이나 종양으로 보인다. 따라서 뇌하수체나 시상하부의 기능이 저하되면 의료적 개입이 필요할 가능성이 크며 식단과 새활 방식을 바꿔도 도움이 되지 않는다.
‘음식이 사람을 만든다’라는 말을 들어봤을 것이다. 특히 호르몬에 있어 부정할 수 없는 진실이다. 일반적으로 호르몬 분비샘에서 코르티솔, 에스트로겐, 테스토스테론 같은 호르몬을 분비하려면 콜레스테롤이 필요하다. 콜레스테롤이 어디에서 오냐고? 그렇다. 음식에서 온다.
염증이 속성은 복잡하다. 염증의 양이 딱 적당해야 한다. 너무 적거나 많으면 곤란하다. 다쳤을 때 급성 염증이 발생하는 건 정상적인 반응이지만 잠깐으로 끝나야 한다. 급성 염증은 좋다. 몸이 비상사태에 반응하고 면역계가 할 일을 마치고 나면 염증은 줄어든다.
하지만 염증을 유발하는 촉매(수면부족, 스트레스, 부실한 식단)가 지나치게 많이 쌓이면 염증 반응이 최고조에 달한 상태로 계속 유지되거나 만성이 된다.
장 건강을 생각할 때 항상제도 고민해야 한다. 항생제는 우리를 아프게 하는 유해균을 죽이려고 복용하지만 결국 유해균뿐만 아니라 유익균까지 죽인다. 여러 연구에서 항상제게 마이크로바이움을 ‘어지럽히고’ 심지어 일부종은 멸종시킨다는 사실이 밝혀졌다. 이렇게 장에 ‘핵폭탄’이 떨어지면 회복하기 어렵다. 그리니 항상제를 복용할 때는 꼭 필요한지 확인해야 한다.
*장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것들
-비스테로이드 소염제
-일반 유제품
-가공식품
-글루텐
-GMO
간헐적 단식 요약정리
-바쁜 사람에게 가장 좋은 간헐적 단식 방법은 생체 리듬 금식이다.
-단식 주기를 변형해라.
-열량 섭취는 오후 12시부터 오후 5시에 집중한다.
-영양이 풍부한 음식이 최고다.
-단식 시간에 배고프면 물이나 열량이 없는 음료(커피와차)로 허기를 달래보자.
-단식 시간이 끝날 때쯤에 하는 공복 운동은 단식이 신진대사에 가져오는 효과(예를 들어 대사 전환)를 극대화한다.
-단식하는 동안 꾸준히 수분을 보충해라.
-몸 상태를 계속 확인해라.
-간헐적 단식은 ‘빨리 살을 빼는’ 방법이 아니다.
-충분히 쉬어야 한다.
에너지를 높여라
아침 단식을 깨기 전에 공복 운동을 하면 세가지 방식으로 자가 포식을 최적화하여 큰 효과를 얻을 수 있다.
첫째, 단식을 연장하면서 자가 포식도 확장한다.
둘째, 운동하면서 자가 포식의 속도라 빨라진다.
셋째, 대사 전환을 활성화한다.
우리 몸은 저장된 글리코겐이 떨어지면 지방을 태우는 케톤을 연료로 전환한느 데, 이 과정이 무척 유익하다. 또한 오전 10시 이전에 야외에서 운동하면 자연광을 받으면서 생체리듬을 최적화할 수 있다. 하루를 시작하기 전에 노화 방지 요법을 단번에 해치울 수 있는 훌륭한 방법이다.
애쓸 가치가 없는 사소한 일로 에너지를 소모하지 말자. 에너지가 어디에서 빠져나가는 지 유심히 관찰하고 단호하게 틀어막아라.
나도 모르는 에너지 ‘인출’은 네가지 형태로 나타난다.
-부정적인 사람들과 교류할 때
-부정적인 생각을 할 때
-해로운 음식을 먹을 때
-끊임없이 의사 결정을 할 때
세상에 당신의 흔적을 남기고, 가장 좋은 사람들에게 시간과 에너지를 쏟고 그들을 칭찬해라. 나는 그럴 생각이다. 나에게 부정적인 에너지를 주고 기를 빼앗는 사람들은 예전보다 더 멀리 할 것이다. 모두에게 신경쓰기엔 인생이 너무 짧다. 가장 신경 써야 할 사람과 자기 자신에 집중해야 한다.