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80대20 러닝 훈련법 - 더 천천히 달리면 더 빠르게 달릴 수 있다
맷 피츠제럴드 지음, 최보배 옮김 / 빌리버튼 / 2025년 4월
평점 : 
...러너가 더 편안하게 느끼는 강도를 선택하지 않는 것이 이상하게 보일 수 있다. 그 이유는 인간이 본래 목표지향적이기 때문이라고 생각한다. 우리는 어떤 일을 할 때 그 일을 빨리 끝내고 싶어 한다. 물론 20분짜리 운동은 어떤 속도로 하든 20분 동안 지속된다. 하지만 인간은 시계가 발명되기 훨씬 이전부터 진화했기 때문에, 시간보다는 거리를 기준으로 생각하는 경향이 있다... 8km 달리기처럼 거리를 목표로 한 러닝을 가장 빨리 끝내는 방법은 경주처럼 생각하고 전력을 다하는 것이다. 그러나 순간적인 최대한의 노력은 상당한 고통을 수반하기 마련이며, 인간은 그 고통을 피하려는 본능도 지니고 있다. 그래서 우리는 운동을 빨리 끝내고 싶은 욕망과 고통받고 싶지 않은 욕망 사이에서 타협한다. 그 결과 러닝이나 사이클, 계단 오르기에서 중강도로 운동하는 것이다.
...사람이 더 멀리 달릴수록 근육은 더 많은 인터류킨을 분비하여 체력을 향상시킨다. 즉 몸이 더 건강해질수록 같은 거리에서 근육이 분비하는 인터류킨은 줄어든다...즉 유산소 능력과 체력을 향상하기 위해서 숙련된 러너 역시 더 멀리 달릴 필요는 있지만, 더 빠르게 달릴 필요는 없다. 앞서 언급했듯이 인터류킨의 분비는 달리기의 속도보다는 지속 시간에 더 많은 영향을 받기 때문이다. 오히려 숙련된 러너일수록 천천히 달리기를 더 자주 하면 동일한 효과를 얻을 수 있다. 글리코겐이 반쯤 고갈된 상태로 달리기를 시작했을 때, 더 많은 인터류킨을 분비하기 때문에 자주 훈련하는 러너일수록 달리기 사이에 글리코겐을 완전히 보충하지 못하는 경우가 많다.
...런봇의 혁신이 과학자들에게 인간의 이동 방식에 대해 가르쳐 준 교훈은, 느슨하게 제어된 움직임은 얼마든지 발전의 여지가 있다는 것이다. 반면 엄격하게 제어된 움직임은 그렇지 않다. 환경에 대한 피드백을 기반으로 움직임 패턴을 조정하는 로봇은, 완벽한 형태로 프로그래밍 된 로봇보다 처음에는 엉성하게 움직이지만 결국 더 자유롭게 움직인다. 그 이유는 학습할 수 있기 때문이다. 반면에 처음부터 엄격하게 프로그래밍 된 로봇은 학습할 수 없다. 마찬가지로 인간 러너도 덜 엄격하게 제어된 걸음걸이가 더 큰 효율성을 위해 스스로 변하며 환경에 따라 최적화될 수 있다.
...트라이애슬론 선수들은 수영, 사이클, 달리기의 세 가지 종목에 훈련 시간을 나누었지만, 러너는 오직 달리기만 했기 때문에 더 편안하고 부드러운 움직임을 보였다. 맥그리거는 더 많이 달릴수록 걸음걸이가 더 자유로워지고 효율적으로 된다는 것을, 그리고 이는 체력 변화와는 무관하다는 것을 증명했다. 뛰는 동작을 방해 없이 최대한 자주 반복하는 것이 더 숙련된 러너가 되는 비결이다.
...많은 사람이 짧고 강도 높은 운동을 선호하는 이유는 무엇일까? 진짜 이유는 운동 자체를 좋아하지 않기 때문이다. 운동을 선택할 때 가장 중요한 요소 중 하나는 즐거움이다. 하지만 많은 사람이 운동 자체를 즐기지 않으며, 이 때문에 가능한 한 적은 시간만 투자하고 싶어 한다. 문제는 운동을 싫어하는 사람일수록 고강도 운동을 더욱 부담스럽게 느낀다는 것이다. 실제로 고강도 인터벌 트레이닝을 경험한 후에는, 차라리 더 오랜 시간이 걸리더라도 저강도 운동으로 체중감량을 하고 싶어 한다. 실제로 연구에 따르면, 저강도 프로그램보다 고강도 체중 감량 운동 프로그램의 중도 포기율이 훨씬 높은 것으로 나타났다.