[서평] 적게 자도 괜찮습니다

적게 자도 괜찮습니다 - 20년 경력 수면 전문의가 깨우친 인생 최고의 수면법
쓰보다 사토루 지음, 전지혜 옮김 / 길벗 / 2019년 1월

잠이 많은 편인데 주중에는 출근때문에 충분한 수면시간을 확보하지 못합니다. 그래서 주말에 잠을 몰아서 자는 편입니다. 그러다보니 일요일에서 월요일로 넘어갈때 수면리듬이 망가져서 푹 잠들지 못하는 악순환이 반복되곤 하죠. 그러던 중에 이 책의 제목을 보고 흥미가 생겼습니다. 하루 5시간 수면만으로도 완벽하게 뇌와 몸을 회복할 수 있다는 문구가 눈에 들어왔죠. 

저자는 우선 사람들을 수면패턴에 따라 세가지로 분류합니다. 6시간 미만으로 자더라도 최고의 컨디션을 유지할 수 있는 쇼트 슬리퍼, 10시간 이상 자야만 하는롱 슬리퍼, 수면시간이 6~10시간으로 유동적으로 변화하는 베리어블 슬리퍼 입니다. 베리어블 슬리퍼에 해당되는 사람이 80~90%인데 여기에 해당되는 사람은 수면시간을 줄일 수 있다고 합니다. 

수면에서 가장 중요한 요소는 수면시간X수면의 질 조합입니다. 수면시간을 줄이는 것이 목표인만큼 수면의 질을 높이는게 중요합니다. 그러기 위해서 저자는 다양한 방법들을 설명하고 있습니다. 요즘 많은 분들이 잠자리에서 핸드폰을 하다 잠드는 경우가 많은데 저자는 이불 위에서는 오로지 잠을 자는 곳으로 바꿔야 한다고 합니다. '조건반사' 현상을 이용해 이불 위에만 가면 잠을 자는 곳으로 만들라는 것이죠. 또 잠 못들게 하는 고민이 있다면 고민노트를 이용하고, 복식호흡법, 자신만의 수면의식 등을 이용해 잠자리에 드는 시간을 최소화 합니다. 

또 한가지 의외였던 점은 두번째 잠에 대한 내용이었습니다. 알람을 스누즈 해가며 자다깨다를 반복하는 것은 좋지 않다고 생각했었는데 5분 간격으로 두번째 잠을 자는 것이 스트레스 해소와 엔도르핀의 분비에 효과적이라고 합니다. 또 글리신이나 아미노산을 섭취하면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 부교감신경을 자극하는 3가지 훈련법도 개인적으로 기억에 남았습니다. 온몸에 힘을 빼고 천천히 호흡하는 1단계, 양쪽 팔다리가 무겁다고 생각하며 느끼는 2단계, 마지막으로 양쪽 팔다리를 번갈아가면서 따뜻하다고 생각하며 느끼는 방법입니다. 

그밖에 쉽게 뒤척일 수 있는 매트릭스와 이불, 그리고 적절한 높이의 베개도 중요합니다. 온도와 습도도 적정 수준을 유지하는 게 필요하며 또 티셔츠나 운동복 대신 파자마를 입고 자는 것도 수면의 질을 높이는데 도움이 됩니다. 몇 초간 자는 나노 낮잠, 1분간 자는 마이크로 낮잠, 10분간 자는 미니낮잠과 20분간 자는 파워낮잠 등도 수면을 보충해주고 오후 행동력을 보완해주는 효과가 있습니다. 특히 휴일에도 평소와 동일한 수면패턴을 유지하되 부족한 잠은 90분간 자는 낮잠으로 보충하는 방법을 추천해주고 있어 이번주부터 실천해 보려 합니다. 

단숨에 수면시간을 줄일 수는 없겠지만 책에 나와있는 것들을 실천하며 조금씩 수면시간을 줄인다면 시간을 효율적으로 사용할 수 있을 것 같네요. 잘 읽었습니다.