오래 전에 읽은 책에서 아침에 단백질을 섭취하면 저녁에 숙면을 취할수
있다고 했다. 잠을 자려면 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되어야 하는데, 아침에
섭취한 단백질이 15 시간 후에 멜라토닌 호르몬을 만드는 트립토판의 재료가
된다는 설명이었다. 그 책을 읽은 후로 나는 아침 식사에 될 수 있는대로
단백질을 포함 시켜 식사하고 있다. 이 책은 식사를 하는 시간대에 따라
섭취한 영양소가 어떤 효과를 발휘하는지 잘 설명한 책이다.
책의 앞 부분에서 저자는 공복 후의 식사가 생체 시계를 초기화 한다고 했다.
아침에 햇볕을 쬐면 뇌가 잠에서 깨고 생체 시계 가 초기화 되어 새로운 하루가
시작된다고 했다.그런데 빛에 의해 뇌는 깼어도 식사를 하지 않으면 몸이 깨질
않는단다. 아침을 먹지 않는 것은 몸 안에서 시차증이 생기는 것과 같다고 했다.
오토파지란 신진대사를 담당하는 세포 내 분해 시스템으로 근육의 단백질과
지방 조직을 분해해 세포의 건강을 유지하는 기능이란다. 오토파지는
공복상태에서 활발해진다고 했다. 그러나 공복 시간이 지나치게 길어져
오토파지 기능이 과잉 상태가 되면 분해된 지방이 간에 축적되어 지방간이
되거나, 고령자의 경우는 근육이 감소하는 근감소증 위험이 높아져 건강에
나쁘다고 했다.공복시간은 12시간이 적당한데 오토파지의 효과를 더 느끼고
싶으면 공복 시간을 2시간 더 늘려 14시간으로 하는 것도 좋다고 했다.
이런 식으로 식사와 시간에 대한 얘기가 주를 이루는 이 책에는 처방 약이나
건강식품을 복용하는 시간에 대한 얘기도 나와 있다. 식사 시간 제한 법인 간헐적
다이어트는 혈압을 낯추고 비만을 해소하여 허리 둘레가 줄어드는 효과가 있다고
했다. 공복 시간이 14시간일 때 효과가 있고, 공복 시간이 10시간 일 때는 효과가
없는 게 아니라 혈압과 허리 둘레가 상승했단다. 나는 삼 년 째 14시간 간헐적
다이어트를 하고 있는데 올 해 들어 그 효과를 확실히 느끼고 있다. 예전에는 오랫동안
저 칼로리 다이어트를 했는데 툭하면 요요 현상이 와서 스트레스를 받았었다.
저자가 아침 식사로 추천하는 식품은 카레와 탄수화물인 밥 ,그리고 생선이다.
다른 단백질보다 생선을 추천하는 이유는 어유 때문이다. 어유를 섭취했을 때
콩기름을 섭취했을 때보다 인슐린 분비가 2~3배 많다고 했다.인슐린 분비는
비만 예방과 생체 시계 초기화를 위해 꼭 필요하다고 했다. 단 아침에 생선만
먹으면 안되고 반드시 밥(탄수화물) 과 먹어야 한다고 했다.
저자는 식사에 대한 얘기 외에 운동에 대해서도 잠깐 언급했다. 운동을 아침에
하면 근육 감소 예방에 효과적이란다.근육은 매일 분해와 합성이 이루어진단다.
야간에는 분해, 낮 동안에는 합성이 이루어지는데 근육이 감소하는 사이클에서
아침을 맞는단다. 아침에 가벼운 근력 운동을 하면 근감소증을 예방 할 수 있다고
했다. 아침에 운동한 후에는 아침 식사에 단백질을 섭취할 것도 깅조하였다.
저자는 커피도 아침에 마시는 게 좋다고 했고, 과일도 아침에 먹는 게 좋다고 했다.
책을 읽다 보면 아침 식사가 정말 중요하다는 생각이 여러 번 들었다.저자는
비만인 사람은 아침 식사 비율이 낮고 저녁 식사 비율이 높다고 했다.
알고 있던 상식은 저자의 설명을 통해 다시 한번 복습하는 기분이었고, 몰랐던
내용은 식생활 관련 지식을 한 가지 늘린 기분이었다. 딸에게도 한번 읽어 볼
것을 권할 생각이다. 좋은 내용을 책으로 펴낸 저자에게 감사드린다.