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해빗 - 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계의 법칙
웬디 우드 지음, 김윤재 옮김 / 다산북스 / 2019년 12월

혹시 목표를 세우고 실행할 때 한 번도 실패하지 않고 계속 성공했나요? 

그렇다면 <해빗>을 읽을 필요가 없습니다. 

하지만 대부분의 사람은 목표를 세우도 며칠 지속하다가 점점 흐지부지됩니다. 

그리곤 실패의 원인을 자신에게 돌려 의지력이 부족해 서라며 한탄하죠. 

그리곤 다시 결심을 하고, 또 실패하고 그러길 반복합니다. 

정말 실패의 원인이 의지력 부족일까요? 

인간 행동 연구 전문가이자 서던캘리포니아대학교 심리학과 교수인 웬디 우드는 

뇌과학과 심리학을 최초로 접목해 30년간 다양한 연구를 했습니다. 

<해빗>은 그녀가 연구한 결과물을 집약한 책이며, 

인간 행동 뒤에 감춰진 무의식이 어떻게 작용하는지를 알 수 있습니다. 

그럼 <해빗>을 보겠습니다.

연말 혹은 연초가 되면 모두들 새해 목표를 세웁니다. 

혼자 조용히 생각하는 사람도 있지만 SNS에 자신의 결심을 올리기도 하죠. 

새해 목표를 SNS에 올리는 사람들은 어떤 생각을 할까요? 

혼자 결심하면 쉽게 그만둘 수 있는 반면에, 

나를 알든, 모르든 사람들에게 알리면 목표대로 하는지 안 하는지 살펴볼 거라는 생각에

쉽게 그만두지 못하고 조금 더 지속하게 만듭니다. 

그렇게 새해 목표를 공개하는 사람 중에서 목표대로 행하는 사람은 많지 않고, 

그보다 훨씬 많은 사람들이 얼마 안 돼서 포기합니다. 

의지가 약해서라며 말하지만, 의지만으로는 지속할 수 없어요.

그보다 우리가 무의식적으로 행하는 습관에 주목해야 합니다.

아침에 일어나서 화장실 가는 습관, 아는 사람을 만나면 인사하는 습관, 

긴장하면 다리를 떠는 습관, 책 읽는 습관 등 

습관에는 종류도 많고 자신이 인지하지 못하는 것들도 많습니다. 

저자의 연구팀은 삶에서 습관에 지배되는 행동의 비율은 개인차가 거의 존재하지 않으며

평균 45%가 넘는다는 사실을 알았답니다. 

생각보다 습관이 삶에서 많은 비중을 차지하지만 우리가 그렇게 느끼지 못하는 이유는

습관을 제대로 인지를 못하고, 자신의 행동이 비의식적(습관)이라고 생각하기를 꺼려 해

의식적으로 행동에 이유를 갖다 붙이기 때문입니다. 

연구팀은 습관에 대한 다양한 실험을 했는데, 그 결과 

뇌과학에서 무언가를 반복하는 일은 무언가를 시작하는 일과 전혀 다른 영역의 행위이며,

같은 방식으로 여러 번 반복하면 그것은 완전히 다른 무언가로 변할 수 있고, 

이렇게 변한 무언가는 보상 따위와는 아무런 상관없이 매우 강력한 지속력을 얻게 됩니다. 

즉 습관은 동기와 의지에 연연하지 않고 스스로 작동하고, 

같은 일을 반복하면 뇌의 활동이 재조직되는 효과를 얻을 수 있으며, 

목표는 습관의 형성과 큰 연관이 없다는 것입니다.

보통 성공을 얻는 열쇠가 인내, 끈기, 열정이라고 하고, 

어렵고 고통스럽고 지겨운 일이 성공을 보장하는 유일한 길이라고 합니다. 

하지만 습관을 만들어가는 방법을 깨달으면 

우리에게 도움이 되는 행동을 굳이 선택하려고 매사 애쓰지 않아도 됩니다. 

최초의 습관을 학습할 땐 목표와 동기가 어느 정도 필요하지만 

이것이 습관으로 바뀌면 강력한 지속력으로 자동화가 됩니다.

사회심리학자 쿠르트 레빈은 인간의 행동이 특정한 '힘'에 영향을 받는다고 주장했습니다. 

이 특정한 힘은 우리를 둘러싼 상황입니다. 

예를 들어 잠을 더 많이 자려고 한다면, 그 욕구는 우리를 일찍 잠자리에 들게 하고 

침대에서 스마트폰 따위를 치우도록 추진력을 가할 것입니다. 

이와 반대로 밤늦게까지 일하겠다고 마음먹었다면 

그 욕구가 나의 수면에 대한 억제력이 되어 나를 깨어 있게 만들 것입니다. 

레빈이 보기에 우리가 처한 '상황(환경)'은 행동에 가해지는 힘 그 자체였고, 

'추진력'과 '억제력' 간의 끊임없는 투쟁입니다. 

그리고 그 사이에 마찰력이 존재합니다. 

마찰은 우리가 생존하는 데 가장 중요한 물리적 기반이 되며, 

이 세 가지 요소(추진력, 억제력, 마찰력)를 묶어 '역장' 이론으로 정리했습니다. 

여기서 상황(환경)은 나를 둘러싼 세상의 모든 것, 

즉 '나'를 제외한 모든 것을 가리킵니다.

좋은 습관을 만들기 위해서, 먼저 문제를 해결하기 전에 상황을 정리해야 합니다. 

즉 주의를 분산시키고 집중력을 방해하는 요소에 민감하게 반응하며, 

본격적인 행동에 착수하기 전에 그것들을 반드시 제거합니다. 

그다음으로 적절한 곳에 마찰력을 배치하는데, 

마찰을 제거 혹은 추가하는 형태로 합니다. 

예로 주 3회 이상 운동하기가 달성할 습관이고, 

멀다는 핑계로 운동을 자꾸 미루는 습관이 제거할 습관이라면, 

먼 헬스장 대신 동네 헬스장에 등록하거나 집 앞 공원에서 운동함으로 

마찰을 제거할 수 있습니다. 

3단계로 나만의 신호를 발견해야 합니다. 

습관은 똑같은 신호에 반응하므로, 

기존 습관에 새로운 반응(습관)을 더하는 덮어쓰기 전략이나 

어떤 행동을 다른 행동으로 변화시키는 바꿔치기 전략을 이용합니다. 

행동과 보상을 긴밀히 연결해 보상은 언제나 기대보다 커야 하고 빨라야 합니다. 

만약 어떤 행동이 보상 없이도 작동한다면 습관으로 변화된 것입니다. 

그리고 마지막으로 이 행동이 자동화될 때까지 반복합니다. 

습관 단절을 통해 잘못된 습관을 끊고, 습관 촉진으로 

아무리 힘든 상황이어도 습관은 실행하세요.

<해빗>을 읽고 습관의 중요성을 다시 한번 깨달았습니다. 

이제부터 목표를 세워 노력하기보다 그 목표를 작게 나눠 

단계별로 습관이 되도록 만들어야겠어요. 

그래서 아무 생각 없이 습관을 행동하게 되면 결국 목표에 다가가게 됩니다.

습관은 선악을 구분하지 않습니다. 

인생을 구원하는 습관도 파멸시키는 습관도 모두 나의 선택에서 비롯됩니다. 

평소 좋은 태도를 유지하고 몸에 각인시킨 사람이라면 급박한 상황에서도 

언제나 올바른 행동을 반복할 수 있습니다. 

습관은 마음대로 재단할 수 있거나 창의적이지는 않지만 

결국에는 우리를 목적지까지 인도합니다. 

그 목적지가 어디에 있는지는 습관에서 알 수 있습니다. 

그러니 내가 원하는 목적지로 가기 위해 

어떤 습관을 장착해야 하는지 고민해야 할 때입니다.