젊음을 유지하고 질병 없이 사는 백년 건강

젊음을 유지하고 질병 없이 사는, 백년 건강 - 의사가 알려주는 최강의 건강법
다카하시 사카에 지음, 이용택 옮김 / 이너북 / 2024년 4월

맞벌이하는 직장 상사가 있다.

최근에 배우자가 뇌출혈로 쓰러져

수술을 받았다고 한다.

수술은 했으나 거동이 불편하여 일상생활이 어렵고,

특히 24시간 간병을 받아야 해서

요양병원에 입원 중이라고 한다.

올해 초등학교 입학하는 자녀가 있는데

부모가 케어를 할 수 없어 친척 집에서 지내야 한다는 말을 들었다.

40대 정도의 젊은 나이에 요양병원에 간 것도 그렇지만

가족들이 함께 할 수 없고

24시간 써야하는 간병인비 등으로 인해

일상생활이 무너진 것이 더욱 안타깝게 생각됐다,

아처럼 가족 중 누군가가 건강을 잃게 되면

일상생활을 영위하는 게 힘들 정도로 어려움에 처하게 됨을 볼 수 있다.

그래서 나는 스스로에게 항상 말한다.

'자신의 건강을 지키는 건 가족에 대한 최소한의 예의이니

건강할 때 건강을 지키자'라고 말이다.

이 책은 2001년부터 4년간 하버드 의대에서 근무했고

30년 넘게 정신과 의사로 활동하고 있는

현직 의사가 쓴 것이다.

백 세 시대라고 말은 하지만

건강하지 못한 상태로 백 세까지 사는 건

특별한 의미가 없을 것이다.

어떻게 해야 건강을 지키면서 생활하는 건지는 누구나 잘 알고 있다.

규칙적으로 생활하면 된다.

그러기 위해서는

잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직여야 한다.

식사, 수면, 운동이라는

3박자를 잘 갖춰야 되는 것이다.

이 중 식사, 수면은 하기 싫다고 안 할 수 있는 건 아니다.

하기 싫어도 몸에서 자동적으로 반응이 오기 때문에

꼭 할 수밖에 없다.

본능인 것이다.

물론 잘 하고 못하고의 문제는 가질 수 있지만 말이다.

하지만 운동은 다르다.

일단 하기 싫으면 안 해도 된다.

식사, 수면은 안 하면 힘들지만

운동은 오히려 하면 힘들기도 하다.

젊은 시절에는 운동의 필요성을 별로 못 느낀다.

특별히 안 해도 어려움이 없다.

오히려 귀찮기도 하고 말이다.

그러다가 나이가 들면서 운동의 필요성을 느끼게 된다.

운동을 안 하면 어딘가 찌뿌듯하고 아픈 것 같기도 하다.

너무 늦기 전에 운동을 시작해야 한다.

식사나 수면처럼 운동을 안 하면

몸이 힘들다고 느끼게 만들어야 한다.

그러려면 습관화해야 된다.

습관까지 만들기 위해서는 의지력이 필요하다.

이 책에서는 몸과 마음을 헤치는 원인인

비만, 음주, 발기부전, 불면, 스트레스 등을 없애는 방법을 소개한다.

저자가 강조하는 것은

'절대 실패하지 않는 5가지 건강 습관'이다.

건강습관 1, 식욕을 다스리는 2가지 방법을 실시한다.

건강습관 2, 금주가 아닌 절주로 행복하게 지낸다.

건강습관 3, 남성은 발기부전 셀프케어 5가지 방법을 익힌다.

건강습관 4, 나이에 따라 수면 습관도 바꿔야 한다.

건강습관 5, 스트레스 관리 방법 2가지를 행한다.

<비만을 해소하기 위해 꼭 필요한 '식사 제한' 방법>

1. 식사 일지를 적는다.

2. 당질을 제한한다.

3. 지질을 제한한다.

4. 단백질을 적극적으로 섭취한다.

5. '치트 데이(cheat day)'를 정한다.

《젊음을 유지하고 질병 없이 사는 백년 건강》 p.17

<건강을 회복하기 위한 과음 억제 비결>

1. 절주로 얻을 수 있는 구체적인 장점을 머릿속에 떠올린다.

2. 술을 완전히 끊을 필요까지는 없고, 절제하는 것만으로도 충분하다.

3. 무알코올 음료를 활용해 절주한다.

4. 하루의 음주량을 줄이기보다는 술을 아예 안 마시는 '간(肝) 휴식일'을 정한다.

5. 익숙해지면 간(肝) 휴식 일을 늘려간다.

《젊음을 유지하고 질병 없이 사는 백년 건강》 p.55

<수면행동요법 10가지 핵심>

1. 나이가 들면서 수면 시간이 줄어드는 현상을 받아들인다.

2. 한두 번 잠을 못 자는 것으로 호들갑 떨지 않는다.

3. 규칙적인 생활 리듬을 만든다.

4. 잠드는 시각은 매일 다르더라도 항상 동일한 시각에 일어난다.

5. 낮잠을 30분 이상 자지 않는다.

6. 온종일 빈둥대지 말고, 되도록 신체를 움직인다.

7. 매일 아침에 햇빛을 쐬고, 저녁 이후에 강한 빛을 되도록 쐬지 않는다.

8. 저녁 이후에는 카페인 음료를 삼간다.

9. 매일 욕조 목욕을 한다.

10. 잠자는 시각에 집착하지 않는다.

《젊음을 유지하고 질병 없이 사는 백년 건강》 p.160

 

목차만 봐도 무엇을 말하는지

대충은 감을 잡을 수 있을 것이다.

뻔히 아는 내용임에도 한 번 읽어봄으로써

부족한 부분은 없는지,

고쳐야 할 부분은 무엇인지

현재의 건강 상태를 점검해 보는 계기가 되면 좋을 거 같다.

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개인적으로 50대가 되면서 혈당 수치가 높아지고

건강 관리의 필요성을 절실히 느끼고 있는 중이다.

무엇보다 저자가 얘기하듯이

잘 먹고, 잘 자고, 잘 움직이는 생활이 필요하다.

잘 먹고, 잘 자는 것은 타고났는지

별문제 없이 잘 행하고 있다.

운동은 꾸준히 하기 위해 계획을 세워야 한다.

무엇보다 습관화시키는 게 중요하다.

최근에 나름대로 정해두고 습관화하기 위해 노력 중인 것들이다.

주 2~3회 수영하기

하루 1만 보 이상 걷기

특히, 식후에는 최소 20분 이상 걷기

6시 이후에는 물 외에 아무것도 안 먹기

6시 이후에 아무것도 안 먹기 위해서는

퇴근시간 전에 뭔가 먹어야 한다.

그렇지 않으면 저녁을 아예 굶어야 하는 것이다.

그래서 간단하게 저녁을 준비해 가기로 했다.

퇴근하기 전 5시~5시 30분쯤

준비해 간 저녁 식사를 하고

대중교통을 이용하면서 2~3정거장은 걸어서 가는 것이다.

실천한 지 2주일 정도 됐는데

위와 같이 생활한 후에는

당 수치가 확실히 개선되는 거 같다.

무엇이든 저절로, 거저 이루어지는 건 없다.

건강을 지키는 것도 노력이 필요하다.

100세 시대에 맞춰 즐겁게 살아가려면

저자의 말처럼 노력이 필요하다.

건강을 지키고 아프지 않게 살아갈 필요성을 느낀다면

지금부터라도 조금씩 노력해 보자.

☞ 내 건강을 지키는 것은 가족에 대한 최소한의 예의다^^