[책끌] 내 마음과 거리 두기

내 마음과 거리 두기 - 나쁜 감정에서 재빨리 벗어나는 자기 객관화 습관 ㅣ 좋은 습관 시리즈 11
설기문 지음 / 좋은습관연구소 / 2021년 7월

'너 자신을 알라'는 말이 공허한 메아리처럼 들릴 때가 있다. 코로나19로 인해 사회적 거리두기가 2년째 이어지면서 오프라인 모임 대신 페이스북, 인스타그램, 유튜브, 블로그 같은 SNS를 통한 온라인 소통이 많아지고 있다. 그런데 오프 때보다 온라인에서 상대적인 박탈감을 느끼는 사람들이 더 많아졌다는 이야기들이 들린다.

온라인에는 늘 멋지고 좋은 모습을 경쟁적으로 포스팅하는 사람들과 마주하게 된다. 맛있는 음식을 먹고 있다거나, 좋은 곳에서 힐링하고 있다거나, 멋진 차를 타고 드라이브를 가는 중이라든가, 이번에 새로 장만한 명품백에 대한 이야기 등이 넘쳐 난다. 눈과 귀가 솔깃해지면서 나 자신이 초라하게 느껴졌다는 말이 남일처럼 생각되지 않을 때가 있다.

<내 마음과 거리 두기>는 이처럼 남과 비교해 자신의 삶을 비관하거나 될 대로 대라는 식의 나쁜 습관에 빠져 있는 사람들에게 빨리 자기를 객관화하는 습관을 들이라고 이야기하고 있다. 이 책의 저자는 마음이 힘들 때 그 상황을 스트레스라고 말하지만 그것은 평소에 우리가 경험하는 불안, 우울, 긴장 등의 문제들을 포괄적으로 부르는 말이라며, 우리 삶에서 피할 수 없는 언제라도 경험하게 되는 필요악 같은 존재가 스트레스라고 말했다.

p.32

자기를 객관적으로 바라보는 것을 '자기 객관화(Self-Objectifiction)'라고 한다. 그런데 이 자기 객관화는 흔히 자기 자신을 하나의 물건이나 물질적 대상으로 인식하는 의미로 사용된다. 그래서 간혹 자기 객관화를 비인간화의 의미와 연결시켜 부정적 뉘앙스로 쓰기도 한다. 하지만 이 책에서는 자기 객관화를 '제3자적 관점에서 객관적이고 분석적으로 스스로를 평가한다'는 의미로 사용하고자 한다.

스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아니다. 어떤 때는 자극제가 되어 집중하게 만들고 능력을 더 발휘하게 만든다. 하지만 스트레스가 어느 선을 넘어서게 되면 고통으로 돌아온다. 따라서 저자는 자신에게 도움이 될 수 있도록 스트레스를 적절하게 관리할 필요가 있다고 말했다. 그는 오랫동안 심리학을 공부하고 상담 전문가로 활동하면서 사람들이 생각하는 불안과 우울 증세가 결국 집착 때문에 스트레스가 커진다고 분석했다.

그는 '자기 객관화 습관'이라고 부르는 방법을 통해 스트레스에서 벗어나 마음을 평안하게 하는 심리 기술에 대해 이야기했다. 또한 '있는 그대로의 나를 받아들이고 타인과의 비교를 멈추는 법'에 대한 심리 기술을 적용해 좋은 습관을 들이게 되면 보다 건강하고 행복한 삶을 살게 될 것이라고 말했다.

이 책에는 짧은 시간 안에 자신의 기분을 바꿀 수 있는 13가지 자기 객관화 방법이 들어 있다. 이를 통해 화나고 우울한 나쁜 감정에서 벗어나 좀 더 쉽게 평정심을 유지하는 자신만의 습관을 만들 수 있다는 것이다. 그는 먼저 불안과 우울에 휩싸이지 않으려면 마음의 크기를 키워야 한다고 말했다. 마음의 크기를 키우는 것이야말로 이 책에서 이야기하고자 하는 자기 객관화 방법의 기본이다.

p.89

과거의 안 좋았던 일을 생각할 때 마음에 먹구름이 드리우는 느낌이 든다면 그 이미지를 동해 바다에서 떠오르는 밝은 아침 햇살로 바꿔보면 어떨까? 개를 보면 무서워서 공원으로 산책을 나가지 못한다면, 개의 눈과 얼굴 이미지를 사랑하는 아기의 눈동자와 웃는 얼굴로 대체한다면 어떨까? 마음이 달라지지 않을까?

불안하고 우울한 감정에서 나를 분리하는 자기 객관화를 위한 첫 번째 방법은 '드론이 되는 상상해보기'이다. 자신을 드론처럼 머리 위로 띄워 자신을 내려다볼 때 좀 더 객관적으로 자신의 모습을 바라볼 수 있도록 하기 위함이다. 두 번째는 '감정의 색깔 바꿔보기'이다. 스스로 색깔을 바꿔보는 상상을 통해 나의 감정을 순화시킬 수 있다는 것이다.

세 번째는 '몸을 두드리며 확언하기'이다. 내 몸을 두드리는 것만으로도 기분이 좋아지는데, 기(energy)를 다스리는 포인트들을 태핑(tapping) 하면서 자신의 상태를 말로써 확언하는 것만으로도 스트레스를 줄일 수 있다는 것이다.

네 번째는 'CTFAR 원리로 일기 써보기'이다. 생각이 꼬리에 꼬리를 물어 잠이 오지 않을 때가 있다. 이럴 때 일기를 쓰면서 나쁜 생각의 공식을 지워보라고 이야기했다. 여기서 말하는 CTFAR에서 C는 상황(Circumstance), T는 생각이나 사고, 신념(Thought), F는 감정(Feeling), A는 행동(Action), R은 결과(Result)이다.

p.140

우리가 기억을 바꾸거나 변화시키고자 할 때 무의식의 오감적 요소들을 끄집어내 원하는 방향으로 바꾸어줄 수 있다면 큰 효과를 거둘 수 있다. 무의식에 접근할 수 있는 간단한 방법이 얕은 최면 상태와 유사한 상상이다.

다섯 번째는 '죔죔 주먹을 쥐었다 폈다 해보기'이다. 죔죔은 좌뇌와 우뇌를 동시에 자극함으로써 스트레스로 인한 뇌의 불균형을 잡아준다. 여섯 번째는 '케이티의 네 가지 질문해보기'이다. 감정적 위기 상황이 되면 자신의 감정을 진정시킬 사용할 수 있는 네 가지 질문이 있는데, 미국의 유명 라이프 코치 바이런 케이티의 방법을 말한다.

케이티의 4가지 질문은 '당신의 생각은 사실인가, 당신은 그 생각이 사실이라고 절대적으로 알 수 있는가, 그 생각을 믿었을 때, 당신은 어떻게 반응하는가, 그 생각이 없다면 당신은 누구인가'이다.

일곱 번째는 '내 마음을 미술관에 걸기'이다. 과거의 기억을 그림 작품처럼 뚝 떼어서 액자 속에 가둬두고 미술관에 걸어보는 상상만으로도 기억이 가진 감정을 내 마음대로 조정할 수 있다는 것이다. 이외에도 '왜곡 거울로 나를 비춰보기', '온도계로 자신감 올리기', '다이얼로 불안감 내리기', '마음속 숯불 걷기로 두려움 없애기' 등에 대해 자세히 소개했다.

이 책에서 소개한 방법들은 저자가 상담을 통해 심리 코칭을 했던 내용들을 토대로 작성되었다. 자신을 객관화하는 방법을 습관으로 들이는 것은 쉽지 않다. 하지만 꾸준히 연습해 습관으로 들일 수 있다면 쉽게 나쁜 감정에서 빠지지 않을 것이다. 또한 그날 그때의 기분이나 감정에 따라 마음이 들쑥날쑥 변하지 않도록 하는 데 도움이 될 것이다.

이 포스팅은 좋은습관연구소 출판사로부터 도서를 제공받아 주관적인 관점에서 살펴보고 작성했다.