(서평) 운동 말고 움직임 리셋 -홍정기 作-

운동 말고 움직임 리셋 - 통증 없이 백 세까지 살고 싶다면 ㅣ EBS CLASS ⓔ
홍정기 지음 / EBS BOOKS / 2022년 1월

우리는 주변에서 20-30대의 젊은 나이에도 어깨와 무릎의 근골격계 질환으로 통증을 호소하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 물론 근골격계 부상위험이 있는 심한 강도의 노동으로도 손상이 올 수 있지만 대부분은 '운동이 부족하기 때문' 이라고 생각한다. 또한 동네의 피트니스 센터에 가더라도 소위 말하는 전문가(?) 들로부터 운동 부족이라는 말을 종종 듣게 된다. 하지만 이 책의 저자 홍정기 박사는 무리하거나 잘못된 운동은 하지 않는 것만 못하며, 일상속에서의 올바른 움직임만으로도 통증은 조절될 수 있다고 이야기한다. 통증의 원인과 운동이 원리를 이해하면서 조금씩 가동범위를 넓히고 반복하며 움직이는 것 만으로도 통증이 사라질 수 있다는 것이다.

Chapter 01. 잘못된 움직임이 통증을 만든다

- 움직이는 법을 잊어버린 사람들

관절의 구조 : 뼈 / 인대 / 근육

인체의 관절 개수 : 140여 개

생활하며 관절을 움직이는 횟수 : 하루 10만회

- 잘못 움직이게 되면 관절 주변부의 염증이나 손상을 입어 통증이 발생한다. 문제는 이런 통증이 중년기 이후에만 발생하는게 아니라는 것이 사실이다. 최근에는 20-30대에서도 나타난다. 노화 외에 잘못된 생활습관이나 편중된 관절 사용, 운동 부족, 비만 등이 원인으로 작용한다. 관절을 타고난 본래의 운동 기능대로 사용하지 않거나 잘못된 방법으로 사용한 결과다.

- 운동하고 있나요? 근육을 학대하고 있나요?

잘못된 운동을 할 바엔 차라리 안하는 게 낫다

강도높은 운동이 나를 더 아프게 한다

운동 중 관절 부상 확률은 50-75% : 내 몸을 위해 하는 운동이 오히려 관절과 근육을 학대하는 결과를 불러 올 수 있다. 극한의 경지까지 자신을 몰아붙이는 체력 훈련이나 근육을 크게 부풀리는 운동은 보기에는 멋있을지 몰라도 잃는게 많다. 근육이 경직되기 때문이다. 운동은 오히려 경직된 근육을 풀어주는 것을 목표로 해야 관절의 가동성을 높이고 유연성을 향상시킬 수 있다.

- 코어 강화 운동의 함정

흔히 속근육이 코르셋처럼 단단하게 체간을 붙잡아야 척추의 안전성이 높아지고 통증에서 벗어날 수 있다고 생각하지만 사실은 반대다. 몸통의 안정성은 유연성 안에서 이루어져야 한다. 허리를 강화한다는 것이 결과적으로 허리를 뻣뻣하게 만들면 더 큰 문제가 생길 수 있다. 발달된 근육 때문에 움직임이 방해를 받는다면 그 운동은 잘못된 방향으로 가고 있는 셈이다.

- 통증을 이겨내며 운동하면 점점 더 아프다

몸에 생기는 통증은 경고 신호다. 몸은 잘못된 자극이 들어올 때 여러 번의 경고 신호를 보낸다. 그게 바로 통증이다. 한 부위가 뻐근하거나 결린다면 그건 몸이 통증을 통해 도와달라고 소리치는 중이다. 이 때 통증이나 결림등의 신호를 단순한 근육 뭉침으로 여기고 무시하면 걷잡을 수 없을 정도로 일이 커진다. 더 나쁜 행동은 통증을 더 강한 운동으로 극복하려 하는 것이다.

Chapter 02. 움직임을 회복하라! 바르게 움직이는게 먼저다

- 바른 움직임은 동적 스트레칭으로

스트레칭의 종류

1) 정적 스트레칭 (Static Stretching) : 움직이지 않고 하는 스트레칭

근육을 천천히 최대한 길게 늘인 채 20-30초간 자세를 유지하는 것으로 근육을 이완시키는 것이 목적이다.

2) ​동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) : 자연스러운 움직임을 활용해 근유을 풀어줌

관절을 회전시키고 늘여주는 동작을 통해 가동 범위를 높인다. 운동전이나 통증을 낮추는데 효과적이다. 정적 스트레칭에 비해 관절을 움지기는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는데 도움이 된다.

- 스트레칭의 4가지 포인트

1) 편안한 범위를 정해라

2) 양방향으로 움직여라

3) 리듬감을 유지하라

4) 10개 3세트 이론에서 벗어나라

- 점진적으로 운동 강도를 높여라

재활에서는 기본적으로 관절에 필요한 가동성과 안정성을 회복하는데 목표를 둔다. 재활에선 운동을 '조절된 움직임 (Controlled Mobility), 와 '동적인 안정화 (Dynamic Stability)' 라는 표현으로 사용한다. 재활 운동을 할 때도 점진적 과부하의 원리를 따른다. 부위별 운동을 하는 동안 가동 범위를 회복할 때까지 조금씩 부하를 늘려간다. 경직된 근육을 이완시켜 유연성을 회복하고 불안정한 관절에 힘을 부여해 안정성을 높이는 식이다.

- 내 몸의 가동 범위를 파악하라

나이에 적합한 운동이 있다.

20대 : 평생 체력을 길러야 하는 나이로 관절 리프트와 컨디셔닝에 비중을 두자

30대 : 근력운동, 이 시기의 운동은 골관절염과 골다공증 예방에 도움이 된다.

40대 : 근손실을 막고 관절의 가동범위를 유지하는데 집중하자.

체력과 질병, 건강 상태에 따라 운동이 달라진다

내 몸을 정확히 아는게 먼저다

가동 범위 내에서 움직여라

Chapter 03. 초집중 1분, 통증이 사라지는 기적의 운동

- 목

만성 목 통증의 3가지 원인

1) 목 뒤쪽 근유기 경직되었다 (가장 많음).

2) 목 앞쪽 근육이 약화되었다

3) 신경의 민감성이 떨어졌다

목 근육을 잘못 사용하고 있다

코어 얼굴을 얼굴 근육으로 하는 사람들

목 근육으로 버티는 플랭크

목 통증오면 그 다음은 어깨통증

주변의 관절 통증으로 이어지는 보상작용

- 어깨

만성 어깨 통증의 60%가 어깨충돌증후군이다.

어깨충돌증후군은 경직을 푸는 다양한 동작을 통해 운동 범위를 회복하고 관절 주변 연부조직의 유연성을 회복해야 한다.

어깨충돌증후군이 생기는 이유

1) 어깨의 잘못된 사용

2) 직업병에서 비롯 (어깨위에서 손을 쓰는 일이 많은 사람들)

3) 극상근이 두꺼워진 경우

- 허리

통증의 원인은 약해진 속근육, 단 속근육 강화하다 허리 통증을 부추길 수 있다.

허리둘레를 단단한 근육으로 막아놓으면 허리가 부드럽게 돌아가지 않고 구부리거나 펴는 것도 잘 안 된다. 이런 움직임 막힘 현상이 허리 통증으로 이어진다.

- 등 / 고관절 / 무릎 / 골반

늘 운동부족이라고 생각하고 있었지만, 갑작스런 운동량을 늘리는 것보다 바른 자세로 운동하는 것의 중요성을 깨닫게 된 책이었다. 운동강도보다는 바른자세, 운동량보다는 나에게 적합한 움직임을 아는 것으로부터 시작해야 근골격계 통증과 부작용 없이 성공적인 재활로서의 운동이 가능하다는 것이다. 우리의 관절은 어떻게 사용하느냐 하는 습관에 따라 평생 고생을 느끼지 못할 수도 있고, 혹은 노화가 급속히 진행되어 이른 나이부터 고질적인 관절질환을 달고 살 수도 있다. 또한 정적인 스트레칭 보다는 관절을 움직이는 동작으로 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 만드는 동적 스트레칭이 효과적이며 큰 운동이 아닌 작은 몸풀기 움직임 만으로도 관절을 부드럽게 만들수 있다고 한다. 이제는 60세부터 시작이라 할 정도로 평균 수명이 길어지고 사회는 고령화 되었다. 길어진 수명만큼 건강한 신체를 유지하며 사는 것이 더 중요해진 세상이다. 여러가지 이유로 생활 속에서 쉬운 동작으로 운동을 원했던 많은 분들에게 권유드린다.