인터벌의 정석

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

시간은 금이라고 말할 정도로 유한하며 사람마다 가치가 다릅니다. 멍하니 하루를 보내는 사람이 있으며, 일분일초라도 헛되게 보내지 않는 사람도 존재합니다. 운동 또한 마찬가지입니다. 같은 시간을 운동하더라도 개인마다의 조건과 방법이 다르면 결과 역시 달라지죠. 가장 관심 있는 운동 방법론은 고강도 인터벌 트레이닝입니다. ​ 

이에 대해 관련한 책을 찾던 중 캐나다 마틴 기발라 교수님의 책을 알게 됐습니다. 인터벌의 정석 책인데요. 교수님이 관련된 논문도 100편 이상을 쓰셔서 책의 내용이 상당히 기대됐습니다. 책의 내용을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

1) 간격 훈련 뽀개기

인터벌 뜻은 문자 그대로 표현하면 간격입니다. 여기에 트레이닝이 붙으면 간격 훈련이겠죠. 폭발적인 고강도 운동과 중간중간 회복 시간을 결합한 것이라고 볼 수 있습니다. 앞서 말한 회복 시간은 완전한 휴식이 될 수 있지만 저강도 훈련으로 대체할 수 있습니다. 즉 일반적 지구력 훈련의 반대라는 것입니다. 

그럼, 지구력 훈련은 무엇이 있을까요? 보통 사람들은 러닝으로 바라봅니다. 또한 수영이나 자전거를 타는 것도 볼 수 있습니다. 마틴 기발라 교수는 인터벌 트레이닝 핵심은 운동 가도를 바꾸는 것이라고 알려줍니다. 힘들게 하다가 조금 쉬다가 다시 온 힘을 다하고 다시 긴장을 풀고 반복합니다. 강도가 높을수록 더 짧은 운동 시간으로 장시간 지구력 훈련을 한 것처럼 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

2) 초보, 인터벌 러닝 시간

요즘은 날씨가 풀려서 길가나 방송을 통해서도 걷는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 인터벌의 정석 책은 초보분들을 위해서 운동 방법을 자세히 알려줍니다. 제일 먼저 3분 동안 1의 강도로 걸으면서 워밍업을 합니다. 그리고 강도를 3으로 높입니다. 이때의 체감은 숨이 깊어지나 대화는 할 수 있는 정도를 말합니다. 이대로 3분 동안 유지합니다. 

그리고 강도를 2로 되돌려 3분간 유지합니다. 이러한 방법을 총 30분 동안 1~3단계를 반복하면 됩니다. 이때 가장 중요한 점은 처음부터 목표한 30분의 인터벌 러닝을 해내지 못해도 괜찮습니다. 절대 자책하지 말라고 교수님이 말해줍니다. 처음에는 할 수 있는 만큼만 반복해도 좋습니다.

이 포스팅은 현익출판사에서 책을 받아 주관적으로 작성했습니다.