[마이리뷰] 죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭

죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭 - 일생 중 가장 긴 노년, 반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라, 최신 개정판
제시카 매튜스 지음, 박서령 옮김 / 동양북스(동양문고) / 2022년 11월

죽기 전까지 병원 갈 일 없는 스트레칭
일생 중 가장 긴 노년, 반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라, 최신 개정판
제시카 매튜스 (지은이), 박서령 (옮긴이) 동양북스(동양문고) 2022-11-25

녹용이라고 하면 웬지 이걸 먹으면 온몸으로, 사지말단으로 구석구석 기운이 갈것같고, 스트레칭하면 뭔가 안쓰던 숨겨진 어떤 부분을 쫙 펼쳐줄 것만 같은 믿음이 있습니다. 단어가 가진 힘이 있습니다.

노년에는 예쁜 몸이 능사가 아니다. 오래 쓰는 몸을 만들라고 합니다. 60대의 신체 나이를 20대로 되돌리는 (정말일까요) 하루 30분 운동법입니다. 30분을 못하면 나이를 못돌리는건가요.

1부는 스트레칭의 이론을 말해줍니다.
스트레칭의 7가지 효과가 있습니다. 경직완화, 신체 기능 개선, 통증 완화, 운동 능력 향상, 괸절가동범위 향상, 균형 감각 증진, 불안감 및 우울증 완화 입니다.

2부는 부위별 스트레칭을 가르칩니다.
3부는 일상생활에서, 운동하기 전후로, 만성질환별, 주제별 스트레칭입니다.
운동은 하나도 좋아하지 않는 제가 이 책을 잡은 이유는 바로 만성질환별 스트레칭 때문이었습니다. 처음 책을 잡은 이유는 까맣게 잊고 이론을 읽으면서 도대체 왜 하지도 않을 책을 읽고 있는걸까 의문이 들었습니다. 마치 골목에 떠밀려서 약장수의 설명을 들을 수밖에 없는 심정이었습니다.

스트레칭의 동작은 의외로 정적입니다. 자세를 취하고 가만히 있거나 조금씩 동작을 확대, 확장해가면 됩니다. 각각의 동작은 한페이지 가득 그림으로 설명해주니 쉽게 따라 할 수 있습니다.
모두 37가지 동작인데 그림과 설명, 주의사항, 보완점 등이 있습니다.
2장에서 동작은 나오는데 얼마나 해야하는지는 안나와 좀 무신경하네, 1분을 해야하는건가 1시간을 해야하는거야 투덜거렸는데 (물론 하지도 않으면서 머리속으로 궁시렁거렸죠)
그 비밀이 11-13장에 나옵니다.

11장.
직장인을 위한 사무실 스트레칭
장시간 이동할 때 좋은 스트레칭
상쾌한 아침을 여는 스트레칭
숙면을 부르는 스트레칭
TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭.....

12장.
걷기 전후 스트레칭
달리기 전후 스트레칭
수영 전후 스트레칭
사이클링 전후 스트레칭......

13장.
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭
팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭
오십견을 완화시키는 스트레칭
굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭
무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭
관절염을 완화시키는 스트레칭
당뇨 관리에 효과적인 스트레칭

자상합니다. 웬만한 종류의 움직임, 운동 전후에 하는 스트레칭이 다 있습니다.

저는 당뇨가 있어 190p로 바로 갑니다. 10가지 동작이 있습니다. 순서대로 표시하고 운동을 시작했는데 생각보다 동작이 간단하여 굳이 표시할 필요가 없습니다.
10가지를 30초에서 1분 정도 하니 시간은 10여분이면 됩니다.
하고 나면 쉬우면서 효과가 있습니다. 안쓰는 근육을 당기고 늘려주니 뭔가 운동을 한듯한 느낌이 납니다. 간단한 동작인데 스트레칭이라 이름붙이니 반짝하는 기분이 듭니다.

여세를 몰아 저녁 자전거를 타기 전후 스트레칭도 해봅니다. 이것도 괜찮습니다. 특히 3번 다리 앞뒤로 흔들기가 효과적입니다. 전혀 할 수 없는 동작도 있습니다. 안되는거는 시늉만 해도 펴지는 기분이 듭니다.

평소에 운동을 안하니 정적인 동작이 효과를 발휘합니다. 다만 혼자 하고 있으면 집의 식구들이 이상하다고 쳐다봅니다. 방에서 몰래 해야 합니다.

근감소증을 예방하려면 근육을 키워야 합니다. 젊었을 때는 물론 노년기에도 근력운동을 하는 건 효과가 있습니다. 유산소 운동뿐 아니라 근력운동을 반드시 병행해야 합니다. 다만 무리한 근력운동은 무리가될 수 있기 때문에 강도가 높은 운동보다는 따라 하기 쉬운 스트레칭이 좋습니다.
노년층 근력운동은 강도보다 빈도입니다. 한 번에 오래 한다고 해서 무조건 좋은 것이 아닙니다. 장시간 하면 몸이 지쳐 해롭습니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 자주 하는 스트레칭이 최적의 운동인 것입니다.
120p.
맞습니다. 나이가 들면 안마의자에 30분만 앉아도 담이 걸립니다. 근육은 점점 줄고 앙상한 살만 남아 점점 뼈만 느껴집니다. 무리하지 않는다! 스트레칭의 핵심문장입니다.

[100자평] 한 뼘의 계절에서 배운 것

한 뼘의 계절에서 배운 것
가랑비메이커 지음 / 문장과장면들 / 2022년 10월

봄여름가을겨울에 따라 느끼는 작가의 감정인데 읽다보면 그대로 동화되어 하늘이 눈부시고 녹음이 우거진 숲속을 걷게 됩니다

[마이리뷰] 한 뼘의 계절에서 배운 것

한 뼘의 계절에서 배운 것
가랑비메이커 지음 / 문장과장면들 / 2022년 10월

한 뼘의 계절에서 배운 것
가랑비메이커 (지은이) 문장과장면들 2022-10-31

사계절에 따라 느끼는 감정과 일어나는 생각들을 잔잔하게 정리한 에세이입니다. 보통 에세이는 독자에게 공감을 주면서 (낙엽을 태우거나, 어린 시절의 추억을 말하다가) 자신의 내면세계를 슬쩍 보여주면서 아름다운 마무리로 넘어가야죠.
그런 면에서 저자 가랑비메이커는 상당히 독특합니다. 흔적을 읽는 계절(161p-167p)에서 헌책을 좋아하는 이유를 설명합니다.

모서리가 찍히고 코팅이 벗겨진 표지와 구겨지고 접힌 흔적이 가득한 페이지, 누군가 그어둔 밑줄이 듬성듬성 발견되는 책은 새 책보다 더 나를 설레게 한다. 161p
건조한 종이 냄새와 습한 곰팡이 냄새가 한데 어우러져 묘한 냄새를 풍기는 책장 사이를 미로처럼 헤매다 발견한 책은 취향을 넘어서 깊숙한 위안이 된다. 바코드 위에 삐뚤게 붙여진 할인가 스티커마저 가난한 내 마음을 헤아려주는 것 같아서, 유독 세상살이가 퍽퍽하게 느껴질 때마다 숨바꼭질을 하듯 책장 속을 집요하게 파고든다. 162p
새 책에서는 결코 만날 수 없는 사적인 흔적을 읽는 일의 기쁨은 결코 사소하지 않다. 164p

전부 제가 너무나도 싫어하는 것들입니다. 밑줄 그어놓고 (그것도 진하게) 최상이라고 파는 사람도 있고, 중간에 접은 흔적 그대로 남겨놓고, 바코드 스티커는 삐뚫어진 상태에 조심스럽게 떼면 끈쩍거리는 이물질이 느껴지고, 너무 세월감이 느껴져서 그대로 쓰레기통도 아니고 밖에 버리고 싶은 상태의 책을 저자는 좋아하는 것같습니다.
그렇게 다르고 보기싫은 생각인데 글의 표현을 보면 상당히 재미나죠? 영상으로 보는 듯한 묘사를 읽다보면 미묘한 감정에 슬쩍 빨려들어가도 되겠다는 느낌도 들고, 나도 그런 순간을 경험해보고 싶다는... 순간 넘어갈 뻔했습니다. 글의 몰입력에 사로잡혀 중고책은 항상 최상만!이라는 원칙이 무너질 뻔한 순간이었습니다.

전체적으로 에세이지만 자기계발과도 같은 책입니다. 저자의 삶을 엿보다가 날 따라와, 이리와, 어디론가 가다가 눈녹듯이 사라지는 기분을 느낍니다.

내리는 눈을 가만히 바라볼 때면 눈이 지닌 힘에 대해 생각해보고는 한다. 오래된 동네를 동화 속처럼 만들어 버리는 로맨틱한 둔갑술에 대하여. 저 높은 하늘에서 대지 위로 안착하기 위해 지나와야 했을 긴 여정과 인내에 대하여. 미지근한 손바닥 위에서 소리 없이 사라지는 눈의 모습에서는 겸손을 배우기도 한다.
22p.
저도 눈온다는 예보를 들으면 마냥 설레이던 어린 시절과 내일은 차를 놔두고 가야하나는 슬픈 현실 사이에서 고민을 하는데 저런 글을 읽으면 잔잔해지고 뭔가 생각하게 됩니다. 지금 밖에 눈이 전혀 오지 않았는데 그런 생각이 듭니다.

나그네로 사는 삶이란 걸 알지만 가끔은 이토록 작고 좁은 삶에도 주인 행세를 하고 싶을 때가 있다. 그럴 때마다 더 자주 밖을 나서지만 선명해지는 것은 제철의 날씨뿐이다. 하늘이 파랗고 녹음이 짙은 날에는 눈앞은 선명해지고 나는 조금 더 흐려진다. 흐려지는 나를 두고만 볼 수 없어서 따사로운 햇볕에 등을 데우며 손바닥만 한 노트를 펼쳐서 무엇이든 써나간다.
21p.
선명한 하늘 아래 나만 흐려지는 이상한 기분이 가끔 드는데 어쩌면 이렇게 멋지게 표현했을까요. 어렴풋이 느꼈던 감정을 세밀하게 대신 표현해주는 기분마저 듭니다.

앞에 저자 친필싸인도 가치있어보입니다. 어설픈 증정도장보다 친필이 써있으면 누구 줄 수도 없고 꼭 소장해야할 것같습니다.

[마이리뷰] 사람의 마음을 움직이는 47가지 심리학 법칙

사람의 마음을 움직이는 47가지 심리학 법칙 - 행동심리학에서 조직심리학까지 초보라도 쉽게 이해할 수 있는 심리학 입문서!
타쿠미 에이지 지음, 최우영 옮김 / 생각의날개 / 2022년 11월

사람의 마음을 움직이는 47가지 심리학 법칙
행동심리학에서 조직심리학까지 초보라도 쉽게 이해할 수 있는 심리학 입문서!
타쿠미 에이지 (지은이), 최우영 (옮긴이) 생각의날개 2022-11-20

행복의 패러독스라는 것이 있답니다.
신혼때는 경제적으로 어려웠지만 힘을 합쳐 극복해낸 경험이나, 등산이 힘들지만 그 경험에서 무언가 달성한 기분. 그래서 행복은 결과가 아니라 과정에 있다는 패러독스랍니다. 산정상에서 탁 트인 풍경을 보면서 행복감을 느끼지, 오르는 힘든 경험을 생각하며 행복하지는 않는데요. 뭔가 안좋은 것과 비교하는 비교우위의 행복이 아닐까요.

그럼에도 불구하고 47가지 심리학의 이론을 알기 쉽게 설명합니다. 술술 잘 읽혀서 중간쯤 가다가 도대체 47가지 법칙은 언제 나오는거야 하고 보니 진행중이었습니다.

1 배움을 나누는 문화가 학생들에게 자신감을 갖게 했고 새로운 능력과 가능성을 줬다.
2 후광효과로 권위, 외모, 자세 등에 영향을 받을 수 있다.
3 근면하면 타인을 과도하게 의식하여 수동적이 될 수 있다.
4 심리학도 변화한다. 행동심리학, 인지심리학, 내러티브심리학, 긍정심리학 등 다양하게 발전.
5 열등감의 뒤틀린 상황에서 아들러의 개인심리학이 나와 미래에 되는 싶은 모습을 찾는 목적 사고가 생겨났다.
등의 내용을 3-4페이지에 꼼꼼하게 설명합니다.

긍정심리학의 5가지 요소 PERMA 는 괜찮은 방향인 것같습니다.
Positive emotion, 긍정적인 감정은 낙관과 희망의 감정.
Engagement, 몰입은 동료와의 유대감과 조직과의 일체화.
Relationships, 관계성은 인간관계.
Meaning, 의미는 인생과 전반적인 의미나 의의
Achievement, 달성은 일과 관심사의 성과 달성.
44p.
너무 긍정과 희망의 에너지가 흘러나옵니다.

만약 직장 동료가 당신에게 ‘팀 리더 때문에 화가 나서 잠을 잘 수가 없다‘고 이야기했을 때, 어떤 해결책을 생각할 수 있을까?
첫 번째는 바로 원인을 물어보고, 그 원인의 제거를 추천하는 방법이 있다. 두 번째는 먼저 상대방의 이야기를 들은 다음, 휴식과 명상 등 정신을 안정시키는 ‘마인드풀니스‘의 활용을 추천하는 것이다. 세 번째는 분노가 생기기 전, 중, 후의 각 시간에서 포인트가 되는 개선 행동을 찾고, 바람직한 행동을 하도록 유도하는 ‘행동분석‘과 같은 방법이 있다.
47p.
문제의 해결책을 찾는 심리학적 방법이 상당히 논리적이죠.

행동 분석을 위한 ‘ABC 원리‘가 있습니다.
선행 사건 (Antecedents) = 도서관에서 가만있지 못하고 장난을 친다
표적 행동 (Behavior) = 책상에 앉아 그림을 그린다
후속 결과 (Consequences) = 도서관에서 장난을 치지 않는다
추가로 DE도 있습니다.
Dispute(반론)와 Effective New Belief(효과적인 새 신념) 입니다.
하지만 도서관에서 장난을 치는 아이를 쫓아내지, 칭찬으로 끌고 가지는 않을 것같습니다. 아니. 심리학적으로 문제가 있는 건가요. 저는 행복을 결과로 보고 시끄러운 아이를 올바로 잡아주지 못하고 혼내기만 하네요.

2장 응용심리학으로 조금 더 깊이 들어갑니다.
1 서로의 상성은 어떻게 알까? 행동경향이 비슷한 사람에 대한 호감도가 높아지는 유의성 효과가 있고, 정반대여서 잘맞는 상보성 효과도 있습니다. 그런가 하면 상보성은 다르기 때문에 출돌하기도 합니다. 뭐야.
2 근거없는 자신감도 심리학에서 연구됩니다. 더닝 크루거 효과라고 30점 인간이 자신을 60점으로 생각하는 현상입니다. 그 이유는 두가지가 있는데, 무지하기 때문에 실수가 많고, 자신이 가능한 부분이 무엇인지 조차 모르기 때문입니다.

9장에서 심리학 인물들을 소개합니다. 심리학이라는 분야가 프로이드, 융, 아들러만이 아니었습니다.
정신분석학의 창시자, 지그문트 프로이트.
분석심리학의 창시자, 칼 융,
개인심리학의 창시자, 알프레드 아들러, 액티비티이론의 선구자, 레브 세묘노비치 비고츠키,
인지과학의 창시자, 하워드 가드너,
긍정심리학의 창시자, 마틴 셀리그먼, 셀리그먼은 진짜 긍정적인 얼굴입니다.

[100자평] 잠의 쓸모

잠의 쓸모 - 밤의 주인, 수면이 궁금하다면 ㅣ 인싸이드 과학 3
뮈리엘 플로랭 지음, 쥘리 레가레 그림, 김수진 옮김 / 풀빛 / 2022년 11월

잠과 꿈에 대한 연구들을 정리하고 요약하였다. 주머니쥐는 하루 20시간을 자고 아프리카코끼리는 하루 3시간을 잔답니다