넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다 - 도쿄도 건강장수의료센터 김헌경 박사가 알려주는 건강자립의 비밀
김헌경 지음 / 비타북스 / 2025년 10월

이 리뷰는 컬처블룸을 통해 출판사에서

도서를 제공 받아,직접 읽고 작성한 리뷰입니다

📘 넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

백세 시대, ‘근육 연금’이 곧 삶의 질이라는 사실을

깨닫게 해준 책

요즘 들어 ‘건강하게 오래 살기 위한 준비’를 진지하게 생각하게 됩니다. 그래서 고른 책이 바로 김헌경 박사의 **《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》**였어요. 책을 펼치자마자 느낀 건, 단순한 건강서가 아니라 중년 이후 신체 변화의 과학적 원인과 실제 해결법을 동시에 제시하는 실전형 가이드라는 점이었습니다. 특히 “근육 연금”이라는 개념이 강렬했는데, 백세 시대에 결국 우리를 지켜주는 건 돈보다 몸의 기능, 특히 하체 근육이라는 메시지가 깊이 와닿았습니다.

🧩 노화는 자연스럽지만 ‘노쇠’는 예방 가능하다

책에서 가장 인상 깊었던 문장은 바로 이거예요.

“노화는 자연스러우나 노쇠는 병이다.”

나이가 들면 누구나 근력·균형감·인지 기능이 조금씩 떨어지지만, 이를 방치하면 ‘근감소증 → 낙상 → 골절 → 장기 와병’ 등 악순환이 시작됩니다. 저 역시 부모님 세대를 보면서 ‘넘어짐’이 단순한 사고가 아니라 삶 전체를 위협한다는 걸 실감하고 있었는데, 이 책은 그 원리와 대안을 너무 쉽게 설명해줍니다.

특히

근감소증의 증상,

자가 진단 방법,

노년성 질환의 시작,

낙상과 골절의 위험 요소,

이런 정보들이 실제 임상 사례와 함께 정리돼 있어 ‘당장 오늘부터 해야겠다’라는 생각이 절로 들었습니다.

🦵 “두 다리가 곧 연금이다”

가장 현실적이고 강력한 메시지

저자는 하체 근육을 평생 자산, 즉 연금이라고 강조합니다.

실제로 책에 등장하는 통계와 연구들은 중년 이후 하체 근력의 중요성을 계량적으로 보여줘요.

하체 근력이 떨어지면 뇌 기능도 같이 떨어진다

근육이 줄면 단백질 흡수 효율도 감소한다

‘앉았다 일어나기’ 능력은 수명 예측 지표다

낙상 위험은 65세 이후 급격히 증가한다

이런 내용은 이미 익히 알고 있다고 생각했는데, 책에서 제시하는 일본 임상 자료와 실제 운동법, 근육의 생리학적 변화는 훨씬 더 체계적이라 새롭게 배우는 느낌이 들었습니다.

🏃‍♂️ 누구나 할 수 있는 ‘근육 연금 3가지 운동’

책의 실전 파트는 정말 매력적입니다.

운동 설명이 너무 쉬워서 중장년층, 부모님, 운동 초보자 누구에게나 추천할 수 있을 정도예요.

✔ GOGO80 운동법

✔ 근감소증 예방 3대 축 운동

✔ 보행 기능을 올리는 인터벌 걷기

✔ 허리·무릎 보호 근육 강화 운동

✔ 좌식근육·척추기립근 강화 루틴

특히 ‘인터벌 걷기’는 바로 오늘 저녁에라도 실천 가능하고, 효과도 높다고 해서 눈여겨봤습니다.

🧠 인지 기능을 지키는 운동 + 식습관

책은 단순히 근육 이야기만 하지 않습니다.

근력 저하가 인지 기능 저하·우울감·불면·식욕 변화와 연결되는 과정을 과학적으로 풀어주는데, 이 부분이 정말 유용했어요.

특히

단백질 섭취의 중요성

식품 다양성

잘못된 식습관이 뇌 기능을 떨어뜨리는 과정

이런 내용은 실제 생활과 바로 연결되어 큰 도움이 됐습니다.

🧓 “노화는 억제할 수 없지만, 노쇠는 얼마든지 늦출 수 있다”

이 책은 두 가지를 동시에 줍니다.

왜 지금 운동해야 하는지에 대한 확실한 동기

오늘 당장 실천할 수 있는 방법

특히 부모님을 떠올리게 되는 부분이 많아서, 책을 다 읽고 바로 선물용으로 한 권 더 구매할까 고민 중입니다. 단순한 건강 정보 책이라기보다 중년 이후 삶의 방향을 잡아주는 로드맵에 가까워요.

📌 이런 분들께 강력 추천합니다

40대 이후 체력 저하를 느끼는 분

부모님 건강 관리가 고민인 분

근감소증·낙상 위험을 미리 대비하고 싶은 분

‘건강하게 오래 살기’가 목표인 분

운동을 꾸준히 시작할 이유가 필요한 분

📚 총평

《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는

건강·근력·균형·인지 기능을 하나로 묶은 ‘평생 가이드북’ 같은 책입니다.

특히 중년을 지나며 몸의 변화가 시작되는 시기에 읽으면 정말 실전적인 도움이 됩니다.

읽고 나면 단 하나의 결론이 떠오릅니다.

“지금 당장 두 다리를 챙기는 것이 최고의 노후 대비다.”

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