슬로 트레이닝 플러스

슬로 트레이닝 플러스
히가 가즈오.이시이 나오카타.이시카와 미치 지음, 이지호 옮김 / 한즈미디어(한스미디어) / 2020년 5월

슬로트레이닝 플러스

운동 생초보를 위한 근력 트레이닝 레슨!

하루 종일 몸을 바삐 움직이지만 이건 운동이 되지않는다. 힘은 드는데 살은 빠지지않고 인바디를 하면 근력은 오히려 줄어있고...그래서 나이가 들수록 근력이 필요하다는 걸 절실히 느낀다. PT를 받지않고 헬스장에 가서 혼자서 프로그램을 짜서 해보려고 시도는 많이 했는데 잘 되지 않았다. 우선 헬스장 가기까지 발걸음을 떼기가 쉽지않고 헬스장에 가서는 꾸준히 하기가 힘이 들고 재미가 없다. 근데 <슬로 트레이닝 플러스>는 특별한 장소나 도구, 운동신경이 없어도 무리없이 실천할 수 있는 근력 트레이닝이다. 일주일에 2~3일 하루 10분 정도의 간단한 트레이닝으로 단련하고 싶은 근육을 크고 강하게 만들 수 있다고 한다. 너무 솔깃한 얘기다. 정말 가능한 일인지도 너무 궁금하다. 하루 10분 운동하는 건 어렵지않을 것 같고, 그 효과가 크다면 하지않을 이유가 없다.

슬로 트레이닝을 하면서 주의할 점이 몇 가지 있다. 운동화를 신고 요가 매트를 깔고 운동해야 미끄럼방지도 되고 혹여나 있을 수 있는 부상도 방지할 수 있다. 운동할 때 몸 컨디션이 나쁘거나 열이 나거나, 관절 등을 다쳤을 때, 임신중, 식사 후에는 하지않는 것이 좋다. 그리고 트레이닝 중에 몸에 통증이 있으면 휴식을 취하는 게 좋다. 건강을 위해 운동을 하는 것이므로 무리하게 할 필요가 없다. 근력 트레이닝에는 여러 종류가 있는데, 이 책에서는 슬로 트레이닝과 익센트릭 트레이닝을 소개한다.

슬로 트레이닝은 자신의 체중을 이용하는 자중트레이닝이기때문에 부상 우려없이 안전하게 할 수 있다. 이 운동의 핵심은 동작 하나하나를 쉬지않고 천천히 하는 것이다. 이때 동작은 천천히 하면서 계속 힘을 주면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝 했을 때와 똑같은 근육 환경이 되어 적은 횟수로도 근육이 피로해져서 효율적으로 단련할 수 있다. 이때 중요한 것은 횟수보다는 강도, 즉 '힘들다'라고 느끼는 것이 중요하다. 지금까지 스쿼트를 할 때 천천히 하지 않았는데 근육에 힘을 주면서 천천히 해보니 확실히 힘이 많이 들어가고 뻐근하니 근육이 긴장됨을 느낀다.

익센트릭 트레이닝은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝이다. 근육을 늘일 때 최대한 천천히 한다. 에코백을 쓱 들어 올린 다음 브레이크를 걸면서 천천히 내린다. 동작은 편한 것 같지만 근육에 자극을 주는 트레이닝이다. 근육은 들어 올리는 것보다 브레이크를 걸면서 내리는 것을 더 잘하는데 들어 올릴 때보다 내릴 때 근섬유를 더 적게 사용한다. 하지만 근섬유 한 가닥에 걸리는 부하가 커지므로 근육통이 생기기 쉽다.

근력 트레이닝은 한 부위당 주 2~3회 하면 충분하다. 근육이 만들어지려면 반드시 휴식시간이 필요하므로 하루 운동했으면 2일정도 쉬고 다시 운동하기를 반복하는 것이 좋다. 근력에 자신없는 사람은 슬로 트레이닝만 먼저 시도하고 어느 정도 익숙해지면 슬로 트레이닝 + 익센트릭 트레이닝을 조합해서 한다. 책에는 트레이닝 방법과 주의점을 상세하게 적어놓아서 어느 장소에서나 쉽게 자신이 짠 프로그램대로 실행하면 된다. 운동과 식이요법을 병행하면 제일 좋은데 '좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙'은 꼭 지켜서 체중조절도 하며 근력을 키워야한다. 근력을 키우기 힘들다고만 생각했는데 이 책을 보니 그리 어렵지않게 운동하며 근력을 키우는게 가능해서 좋았다. 이제 실천만 남았다. 건강한 노후를 보내기 위해 근력은 꼭 기르도록하자!