누구든 그의 신발을 신고 1마일을 걸어보기 전에는 ...

누구든 그의 신발을 신고 1마일을 걸어보기 전에는
그사람에 대해 판단하지 말라.......인디언 속담


나는 머릿속의 이상한 생각들을 무시하기 위해 강박적일 정도로 공부에 매달렸다.....103p

통증은 뇌 신경망의 감각 핵 (sensory core)에서 만들어지는데 이마저도 추상적이다. 체감각 지도(sensory homunculus)"라는 신체의 왜곡된 지도 때문이다. 체감각 지도는 신체를 실제 크기가 아닌 뇌의 감각 피질과 운동 피질이 담당하는 영역을 기준으로 표현한 것으로, 특정 감각 기관이 민감할수록 큰 범위를 차지한다. 상처가 나면 그 주위의 통각 수용체는 체감각 지도라는 왜곡된 지도상의 좌표로 신호를 보내 손상의 크기와 범위를 두뇌에 알리는 것이다. 또한 통증 중에서 환상에 가장 가까운 감각은 뇌 신경망의 감정 중추 (emotional core)에서 만들어지는데 여기서도 통증 신호가 증폭된다. 구체적으로 감정 중추는 세 종류의 뇌 영역으로 구성되어 있다.

1 섬엽: 항상성이 깨지는 것을 무서워한다.
2 편도체: 신체의 손상에 공포로 반응한다.
3 배추 전방대상피질(dACC, dorsal Anterior Cingulare Cortex) : 섬엽과 편도체의 반응을 결합해 통증이 얼마나 끔찍한지를 평가한다. - P72

겉으로는 차분하고 자신감이 넘치는 사람으로 보였지만, 속에서는 섬뜩하고 충동적인 생각과 매일매일 사투를 벌였다. 그러다 보니 항상 불안이 극에 달해서 숨을 쉬기가 힘들었다. 도움이 절실했다.

의사는 내가 강박장애(OCD,
Obsessive Compulsive Disorder)를 앓고 있다고 아주 손쉽게 진단했다. 원치 않는 생각과 두려움 때문에 특정 행동을 반복하는 질환이었다.
나는 도저히 믿을 수가 없어 "다른 사람도 이런 증세가 있단 말인가요?"라고 말이 튀어나왔다. - P87

"직감을 믿어라!"라는 말은 미주신경의 명민한 능력에 관한 것이다. 덕분에 우리는 상황을 제대로 인지하기도 전에 무엇인가 잘못되었음을 감지할 수 있다. 그러나 몸이 심각하게 고장 났을 때는 이런 예리함을 잃는다. 몸의 조화가 깨진 탓에 작은 위협에 과도하게 반응하고 매사에 부정적이고 방어적으로 대응한다. - P100

첫 라이딩에서 나는 약 8킬로미터의 급경사를 올랐다. 페달을 밟고 또 밟았지만 오르막길은 끝날 낌새가 보이지 않았다. 그렇게 얼마나 페달을 밟았을까. 눈앞에 가파른 오르막길 대신내리막길이 펼쳐졌다. 꼭대기에 도착했던 것이다. 그 순간 한 번도경험해보지 못한 이상한 기분이 들었다. 마음이 완벽한 고요에 도달했고 그 속에서 몸 전체가 이완되었다. 최근 몇 년간 이렇게 기분이 좋은 적이 있었나 싶을 정도였다. - P103

그는 인지행동치료(CBT)를 권했다. "인지행동치료가 뭔가요?"라는 나의 물음에 그는 "뇌의 배선을 바꾸는 방법입니다"라고 설명했다.
당시 내 뇌는 아끼는 이를 해치는 상상을 하면 자동적으로 불안감이 발생하도록 배선되어 있었다. 이 배선을 고쳐 증상을 완화할 수있다는 것이었다. 인지행동치료는 노출 치료 기법과 매우 비슷하다.
자기 생각에 노출시켜 사고방식을 바꾸는 방법을 가르친다. 나에게 인지행동치료는 내 생각을 ‘진실‘이 아닌 ‘선택지‘로 보는 방법을 가르쳐주었다. 뒤로 물러서서 잠시 생각해볼 시간을 준 덕분에 나는 머릿속의 이상한 생각에 대해 의문을 제기할 수 있었다. 나의 분석적인 두뇌는 이런 접근법을 좋아했고 이후 운동을 다시 시작할 때 인지행동치료를 병행하자 정신 건강은 한층 더 나아졌다. - P113

2008년, 양전자방출단층촬영술(PET CT, Positron EmissionTomography-Compyted Tomography)을 사용한 획기적인 연구로 운동하는 동안 내분비샘이 아닌 뇌의 다른 부위에서도 엔도르핀이 분비된다는 사실이 밝혀졌다. 연구진은 달리기 경험이 많은 사람을 2시간동안 달리게 한 후 뇌를 스캔해 강도 높은 달리기는 뇌 속 엔도르핀 수치를 증가시킨다는 점을 확인했다. 많은 양의 엔도르핀이 뇌 신경망의 감정 중추 주위에 모여 있었다. 연구진은 감정 중추 주변에 엔도르핀이 많은 사람일수록 달리면서 행복감을 경험한다는 사실을 밝혀냈다. 언도르핀과 러너스하이의 연관성을 확인한 것이다. - P131

대마초에서 추출되는 카나비노이드(cannabinoid) 성분은 우리 몸에서도 운동을 통해생성되는데 이를 내재성 카나비노이드(endogenous cannabinoid) 즉, 엔도카나비노이드(endocannabinoid)라고 부른다." 그렇다면 엔도카나비노이드를 생성하려면 얼마나 운동을 해야 할까? 최근 연구는 엔도카나비노이드를 최대로 생성하는 데는 가벼운 운동이면 충분하다고 말한다." 엔도르핀을 극대화하려면 젖산 역치를 넘겨 높은 강도로 운동해야 했지만, 엔도카나비노이드는 그렇지 않은 것이다. - P132

엔도카나비노이드의 또 다른 장점은 분자의 크기가 혈뇌장벽을 통과할 만큼 작다는 것이다. 엔도카나비노이드는 뇌에 들어가 피개영역(sentral tegmental area)‘에 도달한다. 이곳에 입장한 엔도카나비노이드는 복측피개영역이 측좌핵(nucleus accumbens)으로 도파민을 분비하도록 자극하고, 도파민을 받은 측좌핵이 활성화되면서 우리는즐거움을 느낀다.
이것이 끝이 아니다. 과학자들은 최근 아주 매력적인 발견을 했다.
바로 쾌락 과열점(hedonic hot spot)이다. 뇌의 쾌락 중추인 복측피개영역에서 발견되는 쾌락 과열점은 엔도카나비노이드와 엔도르핀으로부터 자극을 받아 활성화되며 두 자극을 동시에 받을 경우 엄청난 쾌감을 선사한다. 이것이 바로 러너스하이다. - P133

[오늘의 한문장] 운동의 뇌과학

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다.
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝


3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝


4장 중독의 가장 강력한 해독제

운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝


5장 늙기 싫다면 운동하라

나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101‘
평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝


6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면깊이 잠들고 싶다면
잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽‘을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
집중력과 창의력을 높이는 하루 10분 트레이닝

뇌는 변화를 독려하지 않는다. 
놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에  그대로 머물기를 원한다. 뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉  항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다.  문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태‘가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다.
허기의 알람에 관해서라면 특히 더 그렇다. 
허기의 알람은 기아가 실재적 위협이었던 선사시대에 맞추어져 있다. 우리 뇌에서 가장 원시적인 영역인 시상하부는 여전히 원시시대에 머문 채 움직임이 많아지면 허기의 알람을 사정없이 울리는 것이다. - P26

다행히 운동을 해야 한다는 논리는 게으름보다 강하다. 인간의 두뇌 중에서 가장 마지막으로 발달해 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질(PFC, PreFrontal Cortex)은 좀 더 현명해 게으른 뇌의 감정적인 애원에  ‘논리적 ‘으로 반박을 가한다. 이성에 뿌리를 두고 장기적인 목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다. 물론 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수다. - P31

스트레스 반응의 진짜 목적

선사시대에 맞추어 설정된 뇌를 현재 환경에 맞추어 업데이트하는 것이다. 스트레스 반응이 역동적으로 증감하는 일련의 과정을 생체적응, 즉, 알로스타시스(allostasis, 신항상성)이라고 부른다. 

새로운 환경에 적응하고 성장하기 위해서는 생체적응이 필요하지만, 지나치면 온몸의 에너지를 소진하고 탈진해버릴 수도 있다. 이때는 스트레스 누적으로 알로스타틱 부하(allostatic load)라는 정반대의 영향을 받고 오히려 약해진다.  신체 능력을 극대화하기 위해서는 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜야 한다. - P35

뇌신경영양인자(BDNF, Brain-DerivedNeurotrophic Factor)는 뇌의 비료와 같은 존재로, 스트레스 반응을 무마시키는 뇌세포를 비롯한 모든 뇌세포의 성장과기능을 돕는다. 운동을 하면 뇌는 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호하는 BDNF에 흠뻑 젖는다. 그 덕분에 고장난 스트레스의 통제 스위치는 다시 정상으로 돌아갈 수 있다. 뿐만 아니라 막 운동이 끝났을 때는 몸이 모든 스트레스 요인을 차단하기에 자유롭고 평화로운순간을 느낄 수 있다. 스트레스가 없는 삶을 상상하기 어려운 시대를살고 있는 우리에게 운동은 우리에게 한 줄기 빛인 것이다. - P46

NeuroPeptideY : NPY

트라우마나 공포의 경험으로부터 회복을도와주는 NPY는 사람에 따라 생산량이 다르고, 운동을 통해 생성될 수 있다. - P63

코끼리도 아닌 내가 울었다

선물용으로 산 책을 미리 읽어보다 떠나보내는 마음에 너무나 이입되서 그만 울컥...

˝훌륭한 코끼리는 후회를 많이 하지. 덕분에 다음 날은 전날보다 더 나은 코끼리가 될 수 있는 거야.....˝ 18p

코끼리답게 생각하려고 노력할 때마다, 그가 코끼리가 아니라는 사실이 더 분명하게 와닿았다. 코끼리로 태어났으면 모든 게쉬웠을 것이다. 좀처럼 잠이 오지 않았다. 그때 코끼리들이 긴 코를 천천히 흔들며노든에게 다가와 말했다.
"여기, 우리 앞에 훌륭한 한 마리의 코끼리가 있네. 하지만 그는 코뿔소이기도 하지. 훌륭한 코끼리가 되었으니, 이제 훌륭한 코뿔소가 되는 일만 남았군그래." - P16

"저기 지평선이 보여? 초록색으로 일렁거리는, 여기가 내 바다야.."
"나도 여기가 좋아요. 여기에 있을래요."
"너는 펭귄이잖아. 넌 네 바다를 찾아가야지."
"그럼 나 코뿔소로 살게요. 내 부리를 봐요. 꼭 코뿔같이 생겼잖아요."
"너는 이미 훌륭한 코뿔소야. 그러니 이제 훌륭한 펭귄이 되는 일만 남았네. 이리 와. 안아 줄게. 오늘 밤은 길거든." - P115

CONTENTS

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다.
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝


3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝


4장 중독의 가장 강력한 해독제

운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝


5장 늙기 싫다면 운동하라

나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101‘
평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝


6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면깊이 잠들고 싶다면
잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽‘을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
집중력과 창의력을 높이는 하루 10분 트레이닝

누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다.
뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉 항상성을유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려하지 않는다. 문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태‘가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다. - P26

물론 여전히 유효한 것도 있다. 이를테면 체온이 그렇다. 뇌와 신체는 36.5도의 체온을 유지하기 위해 협력한다. 너무 추우면 몸을 떨고 너무 더우면 땀을 흘린다. 하지만 에너지 균형의 항상성은 과거와현재 사이의 괴리가 상당하다. 허기의 알람에 관해서라면 특히 더 그렇다. 허기의 알람은 기아가 실재적 위협이었던 선사시대에 맞추어져 있다. 우리 뇌에서 가장 원시적인 영역인 시상하부는 여전히 원시시대에 머문 채 움직임이 많아지면 허기의 알람을 사정없이 울리는 것이다. - P27

일을 할 수 있고, 그러함으로 스스로 삶을 영위할 ...

일을 할 수 있고, 그러함으로 스스로 삶을 영위할 수 있어 새삼 감사하다.


하지만 행복이란 무엇일까? 나는 행복했나? 두 음절 단어로 삶 전체를 요약하겠다며, 삐걱거리는 참 요상한 단어를 만들어내지 않았나....143p

사는 동안 내내 사람들이 혜택을 안겨주었다고, 자신이 바라지도 않은 혜택을 안겨주었다고 그녀는 생각했다.....220p

오, 여자들은 결혼을 두고 얼마나 공연한 법석을 떠는지! 그녀가 생각했다. 하지만 생각해보면, 일평생 여자들이법석을 떨 만한 일이 결혼과 그 결과물밖에 없으리라는 사실을 떠올려보면 누가 그들을 비난할 수 있을까? 그녀가 속으로 덧붙였다.  - P136

아주 고통스러웠지만 슬레인 백작부인은 자신이 확신을 가지고 한 행동임을 알았다. 예전에 피츠조지도 빛을 저버린 죄를 지었다며 그녀를 책망하지 않았던가. 그리고 문득, 어떤 깨달음의 순간에 그녀는 피츠조지 씨가 어째서 막대한 유산으로 자신을 유혹에 빠뜨렸는지 이해했다. 그것은 단지 유산을 거부할 힘을 끌어내도록 하기 위해서였다. 유산을 주었다기보다는 자신에게 충실할 기회를 준 것이었다. - P237

이 아이는 예술가이고 원하는 길을 가야 했다. 세속의 보상을얻고 그것을 누리거나 악의에 상처받고 받은 그대로 돌려주면서 세속의 일을 해나갈 사람들은 넘치도록 많았다. - P247

"고인 앞에서는 적어도 모자는 벗으셨으면 좋겠네요." 마지막으로 기댈 관습을 피신처 삼아 그녀가 고셰런 씨에게 말했다. - P255