1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?
운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다.
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝
2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법
불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝
3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다
강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝
4장 중독의 가장 강력한 해독제
운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝
5장 늙기 싫다면 운동하라
나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101‘
평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝
6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게
당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면깊이 잠들고 싶다면
잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝
7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로
체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽‘을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
집중력과 창의력을 높이는 하루 10분 트레이닝
뇌는 변화를 독려하지 않는다.
놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다. 뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉 항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다. 문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태‘가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다.
허기의 알람에 관해서라면 특히 더 그렇다.
허기의 알람은 기아가 실재적 위협이었던 선사시대에 맞추어져 있다. 우리 뇌에서 가장 원시적인 영역인 시상하부는 여전히 원시시대에 머문 채 움직임이 많아지면 허기의 알람을 사정없이 울리는 것이다. - P26
다행히 운동을 해야 한다는 논리는 게으름보다 강하다. 인간의 두뇌 중에서 가장 마지막으로 발달해 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질(PFC, PreFrontal Cortex)은 좀 더 현명해 게으른 뇌의 감정적인 애원에 ‘논리적 ‘으로 반박을 가한다. 이성에 뿌리를 두고 장기적인 목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다. 물론 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수다. - P31
스트레스 반응의 진짜 목적
선사시대에 맞추어 설정된 뇌를 현재 환경에 맞추어 업데이트하는 것이다. 스트레스 반응이 역동적으로 증감하는 일련의 과정을 생체적응, 즉, 알로스타시스(allostasis, 신항상성)이라고 부른다.
새로운 환경에 적응하고 성장하기 위해서는 생체적응이 필요하지만, 지나치면 온몸의 에너지를 소진하고 탈진해버릴 수도 있다. 이때는 스트레스 누적으로 알로스타틱 부하(allostatic load)라는 정반대의 영향을 받고 오히려 약해진다. 신체 능력을 극대화하기 위해서는 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜야 한다. - P35
뇌신경영양인자(BDNF, Brain-DerivedNeurotrophic Factor)는 뇌의 비료와 같은 존재로, 스트레스 반응을 무마시키는 뇌세포를 비롯한 모든 뇌세포의 성장과기능을 돕는다. 운동을 하면 뇌는 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호하는 BDNF에 흠뻑 젖는다. 그 덕분에 고장난 스트레스의 통제 스위치는 다시 정상으로 돌아갈 수 있다. 뿐만 아니라 막 운동이 끝났을 때는 몸이 모든 스트레스 요인을 차단하기에 자유롭고 평화로운순간을 느낄 수 있다. 스트레스가 없는 삶을 상상하기 어려운 시대를살고 있는 우리에게 운동은 우리에게 한 줄기 빛인 것이다. - P46
NeuroPeptideY : NPY
트라우마나 공포의 경험으로부터 회복을도와주는 NPY는 사람에 따라 생산량이 다르고, 운동을 통해 생성될 수 있다. - P63
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