[오늘의 한문장] 운동의 뇌과학

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다.
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝


3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝


4장 중독의 가장 강력한 해독제

운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝


5장 늙기 싫다면 운동하라

나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101‘
평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝


6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면깊이 잠들고 싶다면
잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽‘을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
집중력과 창의력을 높이는 하루 10분 트레이닝

뇌는 변화를 독려하지 않는다. 
놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에  그대로 머물기를 원한다. 뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉  항상성을 유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려 하지 않는다.  문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태‘가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다.
허기의 알람에 관해서라면 특히 더 그렇다. 
허기의 알람은 기아가 실재적 위협이었던 선사시대에 맞추어져 있다. 우리 뇌에서 가장 원시적인 영역인 시상하부는 여전히 원시시대에 머문 채 움직임이 많아지면 허기의 알람을 사정없이 울리는 것이다. - P26

다행히 운동을 해야 한다는 논리는 게으름보다 강하다. 인간의 두뇌 중에서 가장 마지막으로 발달해 합리적인 사고를 담당하는 전전두피질(PFC, PreFrontal Cortex)은 좀 더 현명해 게으른 뇌의 감정적인 애원에  ‘논리적 ‘으로 반박을 가한다. 이성에 뿌리를 두고 장기적인 목표를 달성하기 위해 게으름을 무시하는 것이다. 물론 전전두피질이 작동하기 위해서는 운동에 대한 계획이 필수다. - P31

스트레스 반응의 진짜 목적

선사시대에 맞추어 설정된 뇌를 현재 환경에 맞추어 업데이트하는 것이다. 스트레스 반응이 역동적으로 증감하는 일련의 과정을 생체적응, 즉, 알로스타시스(allostasis, 신항상성)이라고 부른다. 

새로운 환경에 적응하고 성장하기 위해서는 생체적응이 필요하지만, 지나치면 온몸의 에너지를 소진하고 탈진해버릴 수도 있다. 이때는 스트레스 누적으로 알로스타틱 부하(allostatic load)라는 정반대의 영향을 받고 오히려 약해진다.  신체 능력을 극대화하기 위해서는 힘든 운동 사이에 휴식을 반드시 포함시켜야 한다. - P35

뇌신경영양인자(BDNF, Brain-DerivedNeurotrophic Factor)는 뇌의 비료와 같은 존재로, 스트레스 반응을 무마시키는 뇌세포를 비롯한 모든 뇌세포의 성장과기능을 돕는다. 운동을 하면 뇌는 스트레스의 강력한 독성으로부터 뇌세포를 보호하는 BDNF에 흠뻑 젖는다. 그 덕분에 고장난 스트레스의 통제 스위치는 다시 정상으로 돌아갈 수 있다. 뿐만 아니라 막 운동이 끝났을 때는 몸이 모든 스트레스 요인을 차단하기에 자유롭고 평화로운순간을 느낄 수 있다. 스트레스가 없는 삶을 상상하기 어려운 시대를살고 있는 우리에게 운동은 우리에게 한 줄기 빛인 것이다. - P46

NeuroPeptideY : NPY

트라우마나 공포의 경험으로부터 회복을도와주는 NPY는 사람에 따라 생산량이 다르고, 운동을 통해 생성될 수 있다. - P63

코끼리도 아닌 내가 울었다

선물용으로 산 책을 미리 읽어보다 떠나보내는 마음에 너무나 이입되서 그만 울컥...

˝훌륭한 코끼리는 후회를 많이 하지. 덕분에 다음 날은 전날보다 더 나은 코끼리가 될 수 있는 거야.....˝ 18p

코끼리답게 생각하려고 노력할 때마다, 그가 코끼리가 아니라는 사실이 더 분명하게 와닿았다. 코끼리로 태어났으면 모든 게쉬웠을 것이다. 좀처럼 잠이 오지 않았다. 그때 코끼리들이 긴 코를 천천히 흔들며노든에게 다가와 말했다.
"여기, 우리 앞에 훌륭한 한 마리의 코끼리가 있네. 하지만 그는 코뿔소이기도 하지. 훌륭한 코끼리가 되었으니, 이제 훌륭한 코뿔소가 되는 일만 남았군그래." - P16

"저기 지평선이 보여? 초록색으로 일렁거리는, 여기가 내 바다야.."
"나도 여기가 좋아요. 여기에 있을래요."
"너는 펭귄이잖아. 넌 네 바다를 찾아가야지."
"그럼 나 코뿔소로 살게요. 내 부리를 봐요. 꼭 코뿔같이 생겼잖아요."
"너는 이미 훌륭한 코뿔소야. 그러니 이제 훌륭한 펭귄이 되는 일만 남았네. 이리 와. 안아 줄게. 오늘 밤은 길거든." - P115

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1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?

운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다.
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법

불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝


3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다

강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝


4장 중독의 가장 강력한 해독제

운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝


5장 늙기 싫다면 운동하라

나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101‘
평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝


6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게

당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면깊이 잠들고 싶다면
잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝


7장 집중력을 높여 창의적인 삶으로

체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽‘을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
집중력과 창의력을 높이는 하루 10분 트레이닝

누구나 운동 계획을 세우면 실천하기까지 처음 몇 단계가 가장 어렵다는 사실을 안다. 하지만 거기에 뇌가 한몫하고 있다는 사실은 모르는 사람이 많다. 뇌는 변화를 독려하지 않는다. 놀랍게도 뇌는 우리가 현 상태에 그대로 머물기를 원한다.
뇌는 끊임없이 변화하는 세상 속에서 이상적인 상태, 즉 항상성을유지함으로써 몸을 지키고자 분투한다. 동시에 안락함을 벗어나려하지 않는다. 문제는 뇌가 생각하는 ‘항상성이 유지되는 행복한 상태‘가 무려 100만 년도 전의 환경을 기준으로 설정되어 있다는 점이다. - P26

물론 여전히 유효한 것도 있다. 이를테면 체온이 그렇다. 뇌와 신체는 36.5도의 체온을 유지하기 위해 협력한다. 너무 추우면 몸을 떨고 너무 더우면 땀을 흘린다. 하지만 에너지 균형의 항상성은 과거와현재 사이의 괴리가 상당하다. 허기의 알람에 관해서라면 특히 더 그렇다. 허기의 알람은 기아가 실재적 위협이었던 선사시대에 맞추어져 있다. 우리 뇌에서 가장 원시적인 영역인 시상하부는 여전히 원시시대에 머문 채 움직임이 많아지면 허기의 알람을 사정없이 울리는 것이다. - P27

일을 할 수 있고, 그러함으로 스스로 삶을 영위할 ...

일을 할 수 있고, 그러함으로 스스로 삶을 영위할 수 있어 새삼 감사하다.


하지만 행복이란 무엇일까? 나는 행복했나? 두 음절 단어로 삶 전체를 요약하겠다며, 삐걱거리는 참 요상한 단어를 만들어내지 않았나....143p

사는 동안 내내 사람들이 혜택을 안겨주었다고, 자신이 바라지도 않은 혜택을 안겨주었다고 그녀는 생각했다.....220p

오, 여자들은 결혼을 두고 얼마나 공연한 법석을 떠는지! 그녀가 생각했다. 하지만 생각해보면, 일평생 여자들이법석을 떨 만한 일이 결혼과 그 결과물밖에 없으리라는 사실을 떠올려보면 누가 그들을 비난할 수 있을까? 그녀가 속으로 덧붙였다.  - P136

아주 고통스러웠지만 슬레인 백작부인은 자신이 확신을 가지고 한 행동임을 알았다. 예전에 피츠조지도 빛을 저버린 죄를 지었다며 그녀를 책망하지 않았던가. 그리고 문득, 어떤 깨달음의 순간에 그녀는 피츠조지 씨가 어째서 막대한 유산으로 자신을 유혹에 빠뜨렸는지 이해했다. 그것은 단지 유산을 거부할 힘을 끌어내도록 하기 위해서였다. 유산을 주었다기보다는 자신에게 충실할 기회를 준 것이었다. - P237

이 아이는 예술가이고 원하는 길을 가야 했다. 세속의 보상을얻고 그것을 누리거나 악의에 상처받고 받은 그대로 돌려주면서 세속의 일을 해나갈 사람들은 넘치도록 많았다. - P247

"고인 앞에서는 적어도 모자는 벗으셨으면 좋겠네요." 마지막으로 기댈 관습을 피신처 삼아 그녀가 고셰런 씨에게 말했다. - P255

흐리멍덩은 그만...

대부분 자기 인생을 흐리멍덩하게 만드는 실수에 잘들 빠지는데, 그래봐야 좋아할 사람도 없어요...108p

흐리멍덩한 건 질색이에요. 대부분 자기 인생을 전부 흐리멍덩하게 만드는 실수에 잘들 빠지는데,
그래봐야 좋아할 사람도 없어요. 본인들은 말할 것도 없고타협이란 무효의 숨결이에요. 살면서 다른 사람 감정을 상하게 하는 일이 아무리 잦을지라도 수많은 사람을 약간씩 기쁘게 하느니 한 사람을 아주 기쁘게 하는 게 낫다는 것이 내 철칙이었어요. 감정을 상하게 한 일이 정말 많았지만 후회스러운 경우는 없어요. 지금 이 순간에 관심을 기울이는 것이 옳다고 믿어요. 인생은 금방 지나가요, 백작부인. 그러니 힁하니 지나갈 때 그 꼬리라도 붙잡아야죠. 어제나 내일은 생각해봐야 아무 소용없어요. 어제는 지나갔고 내일은 어떻게 될지모르니까요. 오늘조차 불확실한데 말이죠. - P108

트라우트 씨와 고셰런 씨와있으면 아주 편안했다. 빅트라우트 씨에게는 이율과 세금을구별하지 못한다는 이야기를 해도 전혀 창피하지 않았다. 고셰런 씨에게는 볼트와 암페어를 구분하지 못한다는 말을 아무렇지도 않게 할 수 있었다. 그래도 상대는 굳이 설명하려하지 않았다. 설명하려다 곧 그만두고는 그냥 자기들이 알이서 하겠다고 했다. 그러면 그녀는 그렇게 하라고 했고, 그들이 신뢰를 저버리는 일은 없으리라는 것을 알았다. - P115

다시 한번 젊은 시절로 돌아갈 수만 있다면, 계획하고고군분투하는 활동적인 삶, 그런 거짓된 일에 맞서 차분하고사색적인 모든 것을 위해 살 텐데. 그래, 거짓된 일이지. 주먹으로 평소와 달리 기운차게 반대쪽 손바닥을 치며 그녀가 외쳤다. 그러다가 스스로를 바로잡으려 애쓰며, 혹시 이것은 그저 부정성의 신조, 삶의 부정인 것이 아닐까 의심했다. 어쩌면 활력이 충분치 않다는 사실의 고백일 수도 있고, 그렇지만그게 아니라는 결론에 이르렀다. 사색을 통해 또한 자신이 원했지만 포기해야 했던 그 하나의 천직을 좇으며 온갖 활동과 결과로 만사를 계산하는 자식들보다 더욱 진실하게 행복한 삶을꿰뚫을 수 있었으니까. - P116