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건강 100세 장수식품 이야기
박상철 외 지음 / 식안연 / 2019년 1월
평점 :
절판
건강 100세 장수식품 이야기 -박상철 외 7인<도서출판 식안연>
이 책은 한국과학기술한림원이 주관한 제 127회 한림원탁토론회 "건강 100세를 위한 맞춤식품 필요성과 개발방향"에서 발표된 내용과 지정패널들이 토론한 의견을 근거로 하여 재작성한 것이다.
100세시대를 맞이하여 건강하게 오래 사는 것이 많은 사람들의 관심이 되었다. 건강한 음식을 찾는 사람이 많아졌고, 건강을 위해 식이요법과 운동을 하는 사람들이 늘어났으며 건강기능식품에 대해 수요 또한 많아졌다. 8명의 전문가들은 과연 어떤 음식을 장수식품으로 뽑았는지 궁금하다. 먼저 차례를 살펴보면 아래와 같다.
1. 과연 불로장생 식단은 있는가?
2. 한국 장수인들은 무엇을 어떻게 먹고사나?
3. 한국인은 체질에 따라 음식을 가려먹는다
4. 음식이 유전자를 바꾼다. 후성유전학의 이해
5. 발효식품으로 건강 100세를 맞이하자
6. 건강기능식품 시장이 대세다.
7. 전통한식 식사법이 답이다.
8. 건강 100세 라이프스타일
"적절 양보다 많은 음식을 섭취하게 되면 병이 걸릴 수 있다. 우리는 음식을 먹는 횟수와 양에 대하여 그리고 식사시간 간의 길이에 대하여 고려하여야 한다. 그리고 습관, 계절, 지역 및 연령 등에 대하여 생각하고 식이를 정하여야 한다." -소크라테스의 잠언집, 본문 22쪽
소식의 건강 효과는 16세기 베니스의 코르나로에 의하여 제시되었고, 실제로 그는 소식으로 100세를 넘게 살았다. 그는 매일 350g의 식품과 414ml의 포도주를 제한적으로 섭취함으로써 자신의 건강수명을 유지하였다 보고했다. 1934년 코넬 대학의 맥커이가 실험 동물을 대상으로 식이를 제한시켜 수명을 거의 두 배 이상 연장할 수 있다고 보고했고, 덴마크의 경우 전쟁으로 인해 덴마크 사람들은 2년동안 정부의 철저한 식량 제한 배급 통제를 받았으나 평시보다 덴마크인들의 사망률이 34%나 감소하는 결과를 가져왔다. 하루에 1800Kcal만을 섭취하게 하여 심하게 식이제한하는 그룹을 대상으로 하는 CRON연구에서는 여러 가지 긍정적 대사개선, 심혈관기능개선, 암 억제 등의 효과가 보고되고 있다.
요즘 유행하고 있는 구석기 식단 다이어트인 팔레오 다이어트는 여러가지 반박과 우려의 목소리가 크다. 구석기 시대 사람들이 현대 사회에서 많이 발병하는 질병에 걸리지 않았던 이유는 오로지 그들이 병이 걸릴만큼 오래 살지 않았기 때문이다.
주민의 사망률이 가장 낮은 지역은 그리스였다. 건강식으로 세계적으로 유명한 지중해식 식단의 특징은 신선한 채소와 과일을 많이 섭취한다. 또한 곡물, 견과류 등을 통째로 섭취하고 올리브를 다량 섭취한다. 올리브오일로 조리를 하고 생선을 비롯한 해산물, 닭, 양 등의 육류를 적당히 섭취하며 우육과 돈육의 섭취는 매우 제한적이다. 양의 젖으로 만든 페타치즈를 즐겨먹고 양념은 소금보다 케이퍼, 오레가노, 타임, 올리브, 레몬등으로 맛을 보강한다. 와인을 반주로 즐기고 가족, 친구들과 함께 식사한다. 신선한 과일과 채소에 들어있는 황산화성 물질의 섭취가 월등히 높고 올리브에서 나오는 불포화지방산이 단일불포화지방산의 형태라는 점, 오메가6지방산과 오메가 3의 지방산의 비가 2:1다.
이누이트인은 육류섭취가 없는 대신 생선과 물개 등을 주로 먹는 반면 채소섭취는 별로 하지 않는다. 그린랜드에 사는 이누이트인과 덴마트에 이주해 사는 이누이트인의 건강상태를 비교했을 때 어류섭취가 심혈관 건강에 긍정적으로 미치는 영향의 중요성을 밝히게 되었다. 오메가3 지방산인 DHA와 EPA는 체내 생선이 되지 않기 때문에 필수지방산이라 하여 반드시 밖에서 섭취하여야 한다. 주로 연어, 정어리, 참치, 꽁치 등 등푸른 생선에 많으며, 생선의 간에도 많이 들어있다. 이들은 고혈압, 심근경색, 암, 당뇨, 관절염, 뇌신경기능에도 중요한 역할을 하고 우울증, 주의 집중 등의 정서적인 기능에도 영향을 끼친다. 우리는 들깨로 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다. 그린랜드 이누이트족의 생선섭취에 버금가는 오메가3 지방산의 공급원이 바로 들깨이기 때문이다.
장수마을로 유명한 오키나와 식단도 주목을 받는데 보라색 고구마, 시콰사, 고야(여주) 등의 신선한 채소와 과일 섭취, 두부, 곤부를 비롯한 해조류를 선호한다. 그리고 돼지고기를 굽지 않고 삶아 먹는다. 생선이나 육류를 요리하는 과정에서 굽는 조리가 없고 주로 재료를 신선하게 또는 삶거나 찌는 방식의 요리가 주를 이룬다.
"비타민은 반드시 외부에서 공급하여야만 하기 때문에 우리 식품 중에서 비타민12급원이 무엇일까 궁금하였다. 바로 된장, 고추장, 청국장, 김치 등의 발효식품이었다. 원재료인 콩이나 두부, 채소 상태에서는 전혀 발견되지 않았던 비타민12가 발효과정에서 생성된 것이었다. 기본 재료에는 없던 영양소가 발효과정 즉 삭힘의 과정을 통하여 보완될 수 있다는 것은 우리 전통식품을 장수식품의 반열에 오르게 하는데 중요한 조건이 되었다." -본문 38쪽
백세인의 식습관 중 가장 특징적인 점은 규칙적인 세끼 식사였다. 건강한 사람일지라도 가리지 않고 골고루 먹는 것이 중요하다. 가족과 식사하는 백세인이 총식품점수(섭취식품의 가짓수)가 높고 영양소 섭취수준도 높게 나타난다. 너무 짜거나 기름기 많은 음식은 삼가고, 과식이나 폭식을 하지 않으면서 활동량에 맞춰 식사하는 식습관을 길러야 할 것이다.
"섭취하는 음식은 또한 인체의 유전 형질에 영향을 주어 후성유전학 변화를 일으킬 수 있으며 이것을 영양유전체학이라고 한다. 결국 우리가 섭취하는 영양성분은 우리의 유전체에 변화를 일으키고 이로 인해 생성되는 단백질의 활성이 변하고 대사산물이 달라지게 되고 질병과 건강 상태의 차이가 나타나게 되는 것이다." -본문 100쪽
비만과 관련하여 가장 유명한 유전자인 FTO 유전자는 가장 많은 전장유전체연관분석(GWAS)에서 최종 비만 유전자로 선정되곤 하는데 이것의 대표적인 마커인 rs99390609의 AA유전형은 비록 쉽게 살이 찌는유전형이나 저지방식이를 했을 때는 체지방이 비례해서 줄어든다. 반면 변이가 없는 TT유전형의 경우 저지방식이를 해도 체지방엔 큰 영향을 주지 않는다. 이처럼 유전자 변이에 따라 어떤 사람에겐 저탄수화물, 어떤 사람은 저지방 식이, 또 어떤 이에겐 지중해 식이 등을 추천하게된다. 비타민 D는 햇볕을 통해 우리 몸에서 생성되는 비타민이다. 그런데 똑같이 햇볕을 잘 못보고 실내에서 생활하는데 왜 누구는 혈중 비타민 D농도가 높고 누구는 낮은가? 비타민 D의 합성 과정에 관여하는 유전자들의 차이 때문이다. 실제VDR 유전자에 변이가 있으면 혈중 비타민 D 농도가 낮고, 골다공증 및 대장암, 유방암 등 비타민 D와 관련한 질병들이 더 잘 생긴다.
한국 정부에서는 FTO, MC4R,BDNF 유전자를 대표적인 비만 유전자로 정하고 의사 처방없이도 소비자가 직접 검사도 할 수 있다. FTO유전자는 남은 열량이 체내 지방에 쉽게 쌓이게 만드는 유전자로, 예전 신석기 시대 때 매일 음식을 섭취하지 못하는 시대에 체내에 지방을 쌓아 버티게 만드는 생존 유전자이다. MC4R은 시상하부에 위치한 신경인자로서 식탐을 조절하는 유전자가 변이가 있는 경우에 식탐이 생겨 음식을 더 먹게 되어 비만이 이르게 된다. BDNF는 우울, 스트레스와 관련된 유전자로 BDNF의 변이가 있는 경우 스트레스에 대한 보상으로 음식을 더 먹게 만드는 기전이다. FTO의 변이가 있는 경우에는 저지방식이를 해야하고, MC4R의 변이가 있는 경우에는 단백질 다이어트를 해야 한다. BDNF의 변이가 있는 경우 스트레스를 야식이나 술이 아닌 다른 방법으로 풀어 나가도록 해야 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
"저지방 식이, 저탄수화물 식이, 항산화 다이어트, 고지방 식이, 지중해식 식이, 덴마크식 식이 등 많은 다이어트 방법 중에 자신에게 맞는 식단을 고를 기준이 없었는데, 이런 방식의 개인 맞춤 유전체 검사 방법이 발전되면서 효과적인 다이어트를 기대할 수 있게 해준다." -본문 115쪽
"DNA는 부모로부터 물려받은 것이고, 유전자의 변이는 평생 바뀌지 않는 것이다. 유전자의 구조는 변하지 않더라도 유전자의 기능, 즉 발현은 평생 살아가면서 끊임없이 외부 환경에 의해서 변화하고 심지어 그 변화는 다음 세대로까지 영향을 주는데 이런 유전학을 후성유전학이라 한다." -본문 116쪽
사실 일벌과 여왕벌은 똑같은 유충으로 구별이 안된다. 하지만 3일 째부터 한 유충에 집중적으로 로얄 젤리를 먹이게 하는데 그 유충이 여왕벌이 되는 것이다. 여왕벌의 유전자 중 생식과 관련된 유전자들의 발현이 증가됨을 알게 되었고 핵심 기전으로 후성유전학의 중요한 매커니즘의 하나인 DNA 메틸화를 실험 결과를 근거로 제시했다. 즉 날 때부터 타고난 유전자의 차이가 질병 발생의 차이를 나타내기도 하지만 중요한 것은 유전자의 스위치를 켜거나 끄는 것이 중요한데 그 대표적인 스위치에 해당하는 것이 기전으로 DNA 메틸화와 히스톤 변형, 마이크로RNA등이 있다. 많은 연구에 의해 DNA 메틸화는 운동에 의해서 개선되기도 하고, 흡연이나 스트레스에 의해 악화되기도 한다. 그중 가장 핵심이 음식과 영양이다. 즉 우리가 매일 먹는 그 음식이 유전자를 좋게도 하고 나쁘게도 하는 것이다. 대표적인 뇌 개선제로 강황이 있는데 실제 인도에서 흔하게 먹는 카레에 강황성분이 많이 들어있어 인도에는 알츠하이머 치매가 드문 편이다. 태아 상태의 산모의 음식 섭취 등이 태아의 질병을 결정하는 것을 태아 재프로그램이라 부르는데 이 기전의 핵심이 DNA 메틸화이다. 아구티 쥐 연구에서 임신한 쥐에게 각각 엽산 등 메틸의 연료가 되는 먹이를 먹게 한 군과 반대로 저메틸 먹이 군으로 나뉜 결과 태어난 쥐의 피부 색이 각각 흑색 피부를 가진 쥐, 즉 건강한 쥐와 노랗게 태어난 쥐, 즉 질병에 잘 걸리는 쥐로 나뉘어 졌다.
"어떤 음식을 먹고, 어떻게 운동하고 어떻게 스트레스를 완화 시키는 지에 따라 그 특정 질병의 발생을 최대한 낮출 수 있다. 또한 인간의 유전자 발현은 태아일 때부터 노화가 진행되는 과정까지 모두 지속적으로 외부 환경에 의해 결정되고 조절된다." -본문 130쪽
"우리가 먹는 음식이 곧 우리 자신이 된다. 음식은 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다." -본문 130쪽
식초는 이미 오래전부터 약용으로 이용되었다. 기능성으로 알려진 것은 체중감소효과와 함께 혈중중성지질과 콜레스테롤 함량을 낮추고 간 지방 제게에도 효과가 있다고 보고된다. 주정식초보다는 자연발효식초에서 효과가 더 좋다.
"코카서스 지방의 사람들은 음식의 절제, 신선한 음식섭취, 고기를 먹을 때는 굽기보다는 삶아 먹음으로써 소화를 돕고 있다. 특히 발효유는 장내 미생물의 작용을 긍정적으로 변화시켜 병원성 균의 증식을 억제함으로써 장수의 기본요건인 장 건강에 크게 기여한다." -본문 183쪽
장수인들의 공통요건
전체적으로 통 곡물, 두류가 일 년 내내 주 식품원이다.
육류는 1주일에 2회 이하 섭취한다.
어류는 매일 75g 이상을 섭취한다.
발효 유제품을 먹는다.
하루 3개까지 계란을 먹는다
매일 삶은 두유를 반 컵 정도 먹는다
설탕량을 줄여라
견과류를 간식으로 많이 먹는다
채소와 과일은 통째로 먹는다
단백질은 식물원과 조합에서 충분히 얻는다
될 수 있는 한 발효식품을 많이 먹는다
다수의 기능성 물질은 외부 환경에 대한 안정성과 소화 및 흡수 과정에서 용해도가 낮기 때문에 생리활성의 발현에 제한을 받게 되는데, 실제로 섭취한 양에 비해 매우 소량만이 생체에서 이용된다. 홍삼의 사포닌 성분이 주요 생리활성 물질로 알려져 있는데, 실제 한국 사람의 37.5%가 사포닌을 분해 및 흡수하는 능력이 부족한 것으로 나타났다.
생활습관이 우리의 건강하고 오래 사는 요소에 영향을 끼친다. 일하는 스타일, 노는 스타일, 먹는 스타일(식습관) 그리고 잠자는 스타일을 말한다.
"고령화가 진행될수록 비자발적으로 노는 사람의 숫자가 증가한다. 그래서 백세 건강에 노는 스타일과 먹는 스타일이 그 만큼 더 중요하다. 그러면 어떤 음식을 어떻게 먹을 것인가도 매우 중요하다. 한식에 그 답이 있다." -본문 224쪽
한식이 건강식인 이유는 다양성에 있다. 우리가 먹고 있는 식재료에 다양한 기능성 물질이 있다. 한국음식은 균형과 조화와 정성이 깃든 식품이다. 지나친 육류와 지방을 섭취한다든지 그런 경향이 없고 특히 나물과 양념으로 대표되는 다양한 피토케이컬과 콩 발효식품으로 대표되는 단백질을 섭취할 수 있어서 탄수화물과 채소, 단백질이 잘 어우러진 균형식품이다. 불행 중 다행으로 예부터 한국인들은 다양한 육류를 먹을 기회가 적었고 튀김기름이 많이 나지 않아 튀기는 고열의 조리과정이 생활로 자리잡지 못했다. 이것이 바로 한식이 건강식으로 될 수 있는 원리로 작용하였다.
마지막장은 의과대학 교수가 장식했는데 우리 몸의 혈액순환이 어떻게 이루어지고 이게 왜 중요한 지에 대해서 너무나도 쉽게 세세하게 잘 설명해 주었다. 건강한 음식, 적절한 운동, 휴식과 수면의 중요성, 그리고 마지막에는 사람에게는 그 어떤 것보다 중요한 '사랑'을 언급하면서 우리의 정서적인 마음까지 들여다보았다. 직업이 의사인지라 우리 인체가 어떻게 작동하는지에 대해서 일반인들이 이해하기 쉽도록 하나 하나 알려준다.
장수에 대한 무언가 특별한 것을 담고 있지 않을까? 어떤 음식이 장수 식품으로 선정되었을까? 에 대해서 궁금해서 읽었다면 다소 실망할 수도 있을 것이다. 왜냐하면 우리가 익히 들어 알고 있는 것들이 많이 나오기 때문이다. 우리 한식의 우수성과 건강한 음식이라는 것을 모르는 사람이 있겠는가? 하지만 논문과 연구 성과들을 보여주면서 보다 논리적이고 과학적으로 접근하려 했으며 왜 그것이 장수음식이 되었는가에 초점을 맞추어서 보다 전문적인 지식들과 정보를 주려고 했다. 또한 우리 몸이 오래 사는 것이기에 우리 몸이 어떻게 작용하는지 어떤 DNA가 있는지에 대해서 보다 더 깊이 들어가서 우리가 우리 몸을 보다 더 잘 이해하여 건강한 삶을 향유할 수 있도록 우리의 인식의 변화를 주고자함에 있어서 이 책은 읽을만한 가치가 있다고 생각한다. 가족들에게 좋은 음식을 주고자 하는 부모들이 읽어보면 좋을 책이다.
-리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 솔직하게 쓴 글입니다.
"선영아, 사랑해"
https://blog.naver.com/imanagei/221470405278