성안당 / 잠 못들 정도로 재미있는 이야기 탄수화물 _ 야마다 사토루

탄수화물 ㅣ 그림으로 읽는 잠 못들 정도로 재미있는 이야기
야마다 사토루 지음, 김선숙 옮김 / 성안당 / 2025년 2월

<본 포스팅은 책과 콩나무 카페를 통해 업체로부터 제공받아 작성된 리뷰입니다>

세상에는 맛있는 것도 많고, 먹고 싶은 것도 많지만 먹고 나면 늘어난 체중과 불어난 뱃살들을 보며 또 한 번 다이어트를 결심하게 하게 되는데, 다이어트라고 하면 '적게 먹고 운동을 많이 해야 되는 것!'이라고 알고 계신 분들께 제대로 먹고 건강하게 다이어트하는 방법을 소개하는 <잠 못들 정도로 재미있는 이야기 탄수화물>편을 만나보았다.

물론 적게 먹고 운동하면 살이 빠지긴 하겠지만, 영양소를 골고루 섭취하지 못하면 영양불균형으로 근육이 빠지거나 건강을 더 악화시킬 수도 있기에, 가장 필요한 3대 영양소인 탄단지를 균형 있게 섭취하는 것을 권장하고 있다.

특히, 많이 유행했던 다이어트 방법 중에는 밥, 빵, 면 등과 같은 탄수화물을 줄이고 고기와 같은 단백질 섭취를 늘리는 저탄고지 방법과 탄수화물을 아예 먹지 않고 끊는 방법이 있는데, 이는 탄수화물에 들어있는 당질 때문이다.

당질  ≠ 탄수화물

탄수화물 = 당질 + 식이 섬유

그러나 책을 읽으며 오해했던 것은 '탄수화물은 당질이 아니다'였다.

탄수화물은 혈당을 상승하게 되는 당질뿐만 ​아니라 당질을 섭취했을 때 장에서 당분 흡수를 느리게 해 혈당 상승을 완만하게 하는 식이 섬유도 함께 이루어져 있다.

식이섬유는 우리 몸에 필요한 필수 영양소 중에 하나로, 탄수화물을 끊으면 당질뿐만 아니라 식이섬유도 흡수가 안돼서 영양 불균형은 물론 탄수화물은 완전히 끊을 수 없기 때문에 요요현상으로 폭식과 과식을 유발할 수 있으므로 탄수화물을 먹되 당질을 줄이고 식이섬유 함량이 높은 것으로 먹으며 효과적인 다이어트를 하는 방법을 알아보자.

큰애가 중학생이 되고 방학기간에 아침 점심을 미리 준비해 놓고 출근하면 아이들끼리 점심을 차려먹는 날들이 있는데, 차려놓은 것보단 손쉽게 먹을 수 있는 컵라면을 먹거나 과자 아이스크림을 많이 먹는 날들이 많아졌다.

그렇게 일 년을 지내고 나니 아이들이 혈당 수치가 정상이긴 하지만 그전보다 조금 높아져서, 아이스크림은 끊고 간식은 물론 식단도 최대한 조절하며 식사 준비를 하지만 어떻게 하면 더 건강하게 먹을 수 있을지에 대한 고민이 많이 있었던 차 <잠 못들 정도로 재미있는 이야기 탄수화물>을 통해 당질을 낮고 식이섬유는 높은 탄수화물에 대한 정보를 배울 수 있어 보다 건강한 식단을 준비하는데 도움이 될 것 같다. 

많은 양의 당질을 과도하게 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 이른바 '혈당 스파이크'가 생기고, 혈당이 다시 떨어지면 공복감 때문에 다시 먹게 되는데, 이를 예방하기 위해 당질 대신 지방이나 단백질로 배를 채우면 배불리 먹고도 살이 덜 찌게 할 수 있다.

최근 아이들 검진을 받았을 때 혈당을 낮추고 살을 빼기 위해서는 반찬을 먼저 섭취하고 젤 마지막에 밥을 먹으라고 했었는데, 책에서도 단백질과 지방을 먼저 섭취하면 인슐린 분비를 촉진하는 '인크레틴'호르몬의 역할이 활발해져 혈당 상승을 억제하고 다이어트에 도움이 된다고 한다.

1. 당질을 제한하기 위한 탄수화물을 제한할 때는 당질은 적고 식이섬유가 풍부한 버섯이나 해조류 섭취하기.

2. 제품을 구입 시 당질의 퍼센트(상대 비율)가 아닌 그램(절대 중량)으로 고르기.

    => O 당질 프리 저 당질, X 무설탕, 저당, 무가당 당류 제로

3. 아침 거르면 점심 이후 혈당이 오르기 쉽기 때문에 아침 꼭 먹기.

4. 칼로리 제한이 아닌 당질 제한

​책에는 평소 자주 먹는 식재료의 당질 함량을 알려주고 있어서, 당질은 낮고 식이섬유는 높은 탄수화물로 맛있고 즐거운 식사는 물론 건강한 다이어트가 되길 바란다.