10초 스트레칭

가장 쉬운 홈트레이닝 10초 스트레칭
시바 마사히토 지음, 서희경 옮김 / 소보랩 / 2021년 7월

평소 목과 어깨 근육이 뻐근했는데 그렇다고 주물러 주고 기지개 한 뻔 쫙 펴는 것 외에 해준 것은 없었다. '10초 스트레칭'은 10초만 운동하라는 얘기는 아니겠지만 그래도 '10초면 나도 해볼까?' 하는 기웃거림을 주기에 충분했다. 거기에 목과 어깨 근육을 풀려면 겨드랑이를 풀어줘야 한다는 얘기에 '근육들이 다 연결돼서 그런가?' 좀 더 자세히 스트레칭을 배워 몸도 풀고 주변에 알려주고 싶었다.

근육에는 내근육과 외근육이 있단다. 보통 우리가 알고 있는 힘에 사용되는 근육이 외근육이라면 몸속 내부에 지구력을 충분히 보유해서 자세를 유지하거나 관절을 안정시키고 세밀한 동작에 쓰이는 근육이 내근육이다. 저자는 내근육이 외근육과 조화롭게 사용되어야 한다고 강조하면서 내근육을 풀어주는 14군데의 포인트를 그림으로 설명해 주고 있다. 그리고 이 포인트를 중심으로 부위마다 근육을 풀어주는 스트레칭을 소개하겠다고 서두에 밝히고 있다. 마치 우리 몸의 주요 급소를 점으로 나타낸 것 같은 한의원에나 가야 볼 수 있는 인체 그림 같다. 근육 위에 찍어놓은 점 때문에 더 그렇게 느껴졌는지도 모르겠다.

10초 만에 피곤함이 사라지게 만들고 싶으면 발가락, 발목 스트레칭을 하면 된다. 그리고 이어 나오는 무릎 스트레칭과 허리 통증을 없애는 스트레칭, 어깨결림을 날려버릴 스트레칭, 팔꿈치와 손목, 손의 스트레칭을 통한 긴장감을 푸는 방법까지 총 6 챕터로 부위별 스트레칭을 설명하고 있다.

책장을 넘기다 날씬한 다리 만들기가 눈에 띄어 보게 되었다. 이 운동은 부은 다리를 푸는데도 좋고 어려운 동작도 아니면서 다리에 주는 효과가 아주 크다는데 한 번 따라 해 봤다. 처음에는 기우뚱거리면서 동작을 잡아보는데 정석대로 꼼꼼히 읽으며 따라 하니 할만했다. 정말 간단한데 이 스트레칭은 사진과 같이 다리근육과 허리 근육이 같이 단련되어 좋단다. 날씬한 다리를 만든다니 간편하기도 한 이 동작을 계속해 봐야겠다.

 

 

팔뚝살이 점점 늘어져 보기 민망했는데 여기 팔뚝살 빼는 스트레칭이 있다.

팔뚝살을 빼는데 옆구리 즉 겨드랑이가 뜨거워질 때까지 문지르고 팔꿈치도 뜨거워질 때까지 문지르란다. 그리고 의자를 이용해서 엉덩이를 걸치고 앉았다가 양손으로 의자 양옆을 잡고 몸을 앞으로 빼 앉았다 일어났다를 반복하면 된다. 여기에 후기가 있는데 2주 동안 꾸준히 하니 팔뚝 두께가 눈에 띄게 줄었다는 내용이다. 역시 의자에 앉아서 문지르는 것 몇 번 하고 의자를 지지대 삼아 일어났다 앉기를 반복해 주면 끝이다. 할 수 있을 것 같다.

이렇듯 그렇게 어려운 동작을 오랜 시간 하라고 요구하지 않는다. 정말 10초면 한 동작이 끝나는데 물론 10초만 해가지고야 되겠냐마는 그 10초의 스트레칭이 부담 없는 선에서 충분히 할 수 있는 동작들이다.

내가 가장 궁금해했던 어깨, 목, 머리 스트레칭을 찾아봤다. 겨드랑이를 풀라는데 무슨 내용일까?

어깨 결림의 현상은 두통, 현기증, 오한, 얕은 호흡, 감정과 기력의 불안정, 불면증을 동반할 수 있단다. 이때 겨드랑이 아래를 자극하는 것부터 시작해서 어깨결림을 해소할 수 있는 방법에 대해 소개하고 있다.

어깨 근육을 풀기 위해 연결되어 있는 쇄골과 겨드랑이, 두통으로 이어지기 쉬우므로 머리와 목 경계 부분 등의 저자가 서두에 밝힌 14 포인트(크로스포인트)를 중심으로 눌러주거나 문질러 주는 방법으로 한 군데씩 차례로 자극을 준다. 굽은 척추를 스트레칭해주는 것도 어깨결림과 관련이 있었다. 겨드랑이 아래를 문지르고 만세 자세로 심호흡을 하면 척추의 유연성을 높일 수 있는데 이때 누워서 만세 자세를 취하란다. 독자의 후기에서 요통이 있었는데 가뿐해졌다던가 탄력이 생기고 단번에 호흡이 깊어졌다. 마사지로 해결되지 않았던 부분이 이완되니 기분이 좋아진다는 등 효과를 얘기해 주고 있어 고개가 끄덕여졌다. 이 챕터의 말미에 겨드랑이를 조이는 힘이 중요하다는 얘기가 나온다. 이 방법은 골프 레슨을 받아본 사람, 씨름, 럭비, 축구 선수처럼 수비가 중요한 스포츠에도 적용되는 방법이라고 한다. -p114

전체적으로 동작이 크거나 땀을 흘리는즉 외근육을 사용하는 스트레칭이 아니므로 가만히 앉아서 하는 스트레칭이 많았다. 잘 문질러주거나 눌러주는 식의 방법이라 10초라고 하는 이유를 알겠고 그런 동작을 몇 번 반복해 주는 수준이라 힘이 들어가는 운동은 아니지만 효과는 크다. 어떤 운동이건 실천이 쉬울 수 있도록 접근이 용이해야 하는데 10초 스트레칭이라는 제목을 잘 지은 것 같다. 우리가 운동이라고 하면 힘쓰고 근육이 당겨야 땀을 흘려야 효과가 있는 것 같지만 그에 못지않게 내근육을 풀어주고 운동시켜줘야 한다는 사실을 책을 통해 새롭게 알게 되었다. 앞으로는 내근육과 외근육이 균형 있게 키워질 수 있도록 특히나 어깨결림과 목의 뻐근함을 푸는데 열심히 실천해 봐야겠다.

*책을 출판사로부터 제공받아 작성하였습니다.