일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다

일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다 - 하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트
나카노 제임스 슈이치 지음, 문정원 옮김 / 리틀프레스 / 2020년 8월

요즘 운동을 너무 안 해서일까? 어쩌다 자전거라도 타게 되면 다음날 다리 근육이 너무 아프다. 이래선 안되겠다 싶어 운동을 다시 시작하고 싶었다. 하지만 운동이라는 것이 어떻게 마음먹냐에 따라 작심삼일도 가고 하루 이틀 하고 흐지부지되는 경우도 많다. 그런데 이 책은 참 쉽게 시작할 수 있도록 개월 수에 따른 시작 난이도를 나누고 있었다. 일단, 시작해 보기로 했다.

저자는 피지컬을 강화하여 경기력 향상이나 부상 예방, 생활습관병 대책 등을 실현하는 피지컬 트레이너의 일인자라고 한다. 일찍이 운동에는 '동기부여'가 중요하다는 점을 깨달아 회원들의 멘탈 관리에도 힘쓰고 있으며 일본에서는 몇 안 되는 정신과 육체의 지도가 모두 가능한 트레이너로 유명하다. 주요 저서로는 <의사에게 '운동하게요'라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책>, <몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌>, <체지방이 빠지는 달리기> 등이 있다.

왜 근육을 만들어야 하는가?

40대 전후가 되면 우리는 자신의 몸의 변화를 확실히 느끼게 된다. '살이 안 빠진다. 몸 라인이 무너졌다. 피부도 탄력이 없고 금방 피곤해지고 피로가 쉽게 가시질 않는다.' 이 모든 고민을 날려버릴 수 있는 시작이 바로 하체의 근육을 만드는 것이라고 저자는 설명한다. 근육만큼 지방을 에너지원으로 소비해 주는 것은 없고, 근육량을 늘리면 평소 생활에서 사용되는 에너지가 많아지고 지방은 효율적으로 연소된다. 나이 먹을수록 살찌기 쉬워진다고들 말하지만 이것은 근육량이 적어져서 지방이 쌓이기 쉬워졌을 뿐 나이 탓이 아니란다. 그럼 왜 하체인가? '노화는 다리와 허리부터 시작한다'라는 말이 있는데 우리 몸은 하체 근육부터 쇠퇴한단다. 또 하체에는 전신에서 커다란 근육들이 집중되어 있기에 큰 근육을 움직이면 그만큼 에너지가 소비되어 대사를 높이고 지방이 효율적으로 연소되기 쉬운 체질로 바뀐단다. 또 하체는 제2의 심장으로 불리는데 심장에서 보내진 혈액을 다리 끝에서 심장까지 밀어 올리는 것은 하체 근육의 수축과 이완 활동에 의한 것고 따라서 하체 근육을 늘리면 혈액순환도 활발해진다.

자 이제 설명은 그만하고 운동을 시작해 보자.

1파트에서 강조하는 것은 커다란 근육을 단련하여 '살 빠지는 체질'로 바꾸는 것이다.

하체 근육운동 첫 달은 '오픈 스탠스 키친 스쿼트[허벅지], 레그 리프트[엉덩이] 두 가지이다.

단, 모든 세트를 같은 자세로 진행한다. 쉬지 않고 빠르게 운동을 끝낸다. 세트와 세트 사이의 휴식(인터벌)은 60~90초 이내로 하고 부하를 주어 근육운동을 진행하면 근육 속에 젖산이 일시적으로 급격히 축적되어 뇌가 반응하게 되고 성장호르몬의 분비가 촉진된다고 하니 자녀와 같이 시행해 봐야겠다. 그리고 효과를 실감하는 시기는 2~3개월 후란다.

동작이 쉽고 달랑 2가지여서 시작하는데 부담이 없다. 좌우 20회씩 2~3세트를 하면 된다.

계단을 사용하는 것만으로도 근육량은 늘어난다고 한다.

'밥을 먹지도 않는데 살찌는' 사람들의 공통점이 궁금한가? '밥을 먹지 않는데 살이 찐다'라는 것은 스스로 근육을 줄이는 식생활을 해서 살찌기 쉬운 체질을 만들고 있기 때문이란다. 칼로리가 높아도 좋으니 균형 잡힌 식사를 하는 것, 단백질과 탄수화물도 제대로 섭취하는 것이다.

2파트에서는 하체 유연성을 체크해 볼 수 있는 체크리스트가 있다. 체크 후 굳은 부분 즉, 필요한 부위만을 스트레칭해 보자.

 

 

 

이 책의 장점은 따라 하기 쉽게 동작들이 단순하다. 그리고 설명이 간단 명료하며 짧다. 각각의 항목에 맞게 큼직한 그림으로 각 단계를 진단해 볼 수 있도록 안내하고 있으며 목표량도 정해주어 그 목표에 맞게 스몰 스텝으로 따라 할 수 있도록 돕고 있다.

의자 대신 짐볼에 앉으면 흔들거려 불안정한 상태가 된다. 그러면 몸은 흔들리지 않고 안정을 찾기 위해 하체나 복근, 등 근육과 같은 근육을 총동원하여 자세를 유지하려고 한다. 따라서 짐볼을 사용하면 앉아 있으면서도 근육 트레이닝을 할 수 있으니 하루에 30분~1시간 동안만이라도 짐볼에 앉는 것을 추천한다.

그 외에 디저트를 포기하지 못하는 사람들을 위한 조언, 소파를 버리면 아랫배에 효과가 있는 이유, 마지막 파트에서 강조하는 운동을 지속하는 요령 등의 설명이 이어진다. 이 책은 주로 40대 이후의 여성들을 위해 쓰였다고 에필로그에서 언급하고 있다. 나 역시 마흔 중후반을 향해 달려가고 있는 이 시점에서 앞으로의 길이 스트레스 없고 건강한 삶이 되도록 '정기적인 운동'이 습관화 되도록 실천해 봐야겠다. 이 책은 실천하기 쉽도록 단순하게 구성됐지만 하체 근육 제대로 만들 수 있을 것 같아 기대가 된다. 작심삼일이어도 10회 지속하다 보면 한 달 운동한 것과 같이 실패 스탬프를 찍는 날이 있다 해도 '다시 해본다.-> 게으름 피운다 -> 그래도 다시 해본다 '로 운동 습관 제대로 들여보고 싶다.

* 책을 출판사로부터 제공받아 작성하였습니다.