거꾸로 식사법

거꾸로 식사법 - 순서만 바꾸면 저절로 건강해지는 식습관 개선 프로젝트
박민수 지음 / 퍼플카우콘텐츠그룹 / 2014년 9월

건강을 위해서 혹은 예쁘게 옷을 입기 위해서 다이어트를 해야지 생각을 하면 이상하게 더 먹고 싶은 욕구가 생기곤 한다. 그러다보니 다이어트할 생각을 포기하곤 했었다. 요요현상을 겪느니 그냥 평상시대로 먹는게 낫게다 싶은 생각이 들었다. 그래서 과식했다 싶으면 한끼 정도 식사를 건너뛰는 정도 외에는 특정 기간동안 다이어트를 해볼 생각을 못해봤다.

<거꾸로 식사법>은 저자 박민수 의사가 자신에게 적용해보고 효과를 얻은 건강다이어트법이라고 할 수 있다. 저자는 대부분의 사람들이 못된 정보에 의해 잘못된 다이어트 방식으로 지나치게 높은 목표를 정했기 때문에 다이어트에 실패한다고 한다. 또한 자극적인 맛에 길들여지다보니 다이어트를 하게 되면 자극적인 음식을 먹지 못하는 스트레스를 받다보니 요요현상을 겪에 된다는 것이다. 스트레스 받지 않고 즐겁게 다이어트를 한 자신의 경험을 통해 건강하게 다이어트하는 방법을 소개한 이 책은 지금까지 주변에서 들었던, 선풍적인 인기를 끌었던 다이어트 서적들과는 전혀 달라 놀라웠다.

식이요법을 통한 다이어트는 자신이 없기에 운동을 통한 다이어트를 열심히 한 적이 있었는데, 전혀 체중의 변화가 없어서 실망한 적이 있다. <거꾸로 식사법>의 저자에 따르면 과도한 피트니스 운동은 건강을 위해서는 바람직하지 않다니 지금까지 몰랐던 사실을 새롭게 알게 되었다. 몸안에 세포를 손상시키는 모든 종류의 산소인 활성산소는 과도한 운동으로 인해 몸안에 많아지게 되어 노화를 촉진시킨다고 한다. 또한 체중변화는 머리에서 발끝부터 변화하기 때문에 우리가 가장 살을 빼고 싶어하는 뱃살이나 허벅지살은 나중에 빠진다고 한다. 그래서 단기간동안 과도한 운동을 통한 다이어트 방법도 다이어트를 실패하게 만든다고 한다. 운동을 통한 다이어트 방법은 장기간 목표를 두고 했어야 함을 뒤늦게 깨달았다. 

요즘 우리나라 사람들이 패스트푸드와 청량음료로 인해 비만이 증가했고, 비만의 증가로 인해 당뇨병 발병률이 높아졌기에 비만관리가 시급한 상황이라고 한다. 특히 당뇨, 고지혈증, 간염, 고혈압, 복부비만 등과 같은 소아성인병 환자들이 급격히 증가하고 있는데, 인슐린 수치가 높고, 비타민 D는 부족한 어린이들이 많다고 한다. 또한 지방간 수치가 높은 고도비만 어린이들도 있다고 한다. 간염수치가 높다는 것은 밀려드는 영양소를 간이 다 감당할 수 없어 영양분을 분해하고 축적하는 기능을 제대로 발휘하지 못하고 있다는 것을 의미한다고 한다. 지인들 중에서 건강검진을 통해 탄수화물성 지방간 진단을 받아서 처음 알게 되었던 건강이상증상이었는데, 우리나라 전반적으로 나타나고 있는 심각한 문제임을 이 책을 통해 다시 한번 확인할 수 있었다. 내 경우에도 빵집 앞을 지나갈 때 고소한 빵 냄새의 유혹을 떨쳐버리기가 쉽지 않기에 지나친 빵 섭취로 인해 탄수화물성 지방간 문제가 생긴다면 쉽게 고치가 어려울 것 같다.

한국인은 밥을 통해 탄수화물을 섭취하고, 이렇게 섭취된 탄수화물을 통해 당이 형성되기 때문에 따로 설탕을 섭취할 필요가 없지만 밥 세 숟가락을 먹을 때마다 설탕 한 숟가락 분량을 섭취하고 있다는 사실은 놀라웠다. 내 경우에도 스트레스 받거나 피곤하거나 하면 설탕이 함유된 음료를 일부러 찾아 마셨었는데, 이것이 과도한 당 섭취가 이루어지게 만드는 식습관이라고 하니 빨리 고쳐야겠다. 설탕 뿐 아니라 과도한 나트륨 섭취도 우리나라 식습관 중 하나인 국을 먹는 습관에서 오는 것이기에 과도한 양의 국을 먹는 습관을 고쳐야함을 알게 되었다.

이 외에도 새롭게 알게 된 잘못된 식습관으로 인한 문제점으로 특정 음식을 좋아하는 식습관이 있다. 특정 음식만 좋아하는 미각 중독은 마약 중독자의 뇌가 비슷한 양상을 보였다는 연구결과도 있다고 한다. 스트레스를 해소하기 위해 자신이 좋아하는 음식을 먹고, 이러한 음식들이 자극적이면서도 비싸지 않고 쉽게 접할 수 있기 때문에 미각 중독에서 벗어나기 어렵다고 한다. 또한 감자는 고혈당 음식이며, 다이어트 식품으로 부적합하다는 것은 처음 알게 되었다. 아침식사 대용으로 삶은 감자를 즐겨먹었엇는데, 오히려 고구마가 저혈당 식품이라고 하니 이제는 식단을 고구마로 바꾸어야 할 것 같다.

책을 통해 알게된 가장 시급하게 고쳐야 할 식습관은 음식을 빠르게 먹는 것이었다. 우리나라 문화가 빨리빨리 문화이기 때문에 굳어진 식습관인 것 같다. 특히 직장인들에게 있어서 1시간이라는 점심시간은 굉장히 짧은 시간이다. 12시에 음식점으로 이동해서 주문하다보면 20~30분은 걸리고, 주문한 음식이 나오면 10분안에는 먹어야 1시에 회사로 복귀할 수 있기 때문이다. 그러다보니 빨리 밥을 먹는 습관이 굳어졌는데, 이러한 습관으로 인해 과식을 하게 되고 포만감을 덜 느끼게 된다고 한다. 이러한 것도 미각 중독의 원인인 동시에 결과라고 하니 놀라울 따름이다. 대뇌의 포만중추가 만족감을 느끼게 하려면 음식 섭취후 15분에서 20분이 소요되기에 이를 느낄 수 있도록 천천히 여유있게 식사를 하는 습관을 통해 과식하지 않으면서 포만감을 느끼도록 해야 할 것 같다.

저자는 저자의 건강 이상으로 인해 건강의 소중함을 깨닫고 잘못된 식습관을 확인 후 이것을 고치기 위한 방법으로 고안해 낸 방법이 젓가락으로 주로 사용하여 식사 시간을 늦추고, 채소부터 먼저 먹음으로써 섬유질의 섭취를 늘리는 '2:1 거꾸로 식사법'이라고 한다. 먼저, 식사 전에 과일을 먼저 먹어 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄이는데 도움이 된다고 한다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 그 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 반복하면서 식사를 하면 자연스럽게 비탄수화물 음식과 탄수화물 음식의 비율이 2:1로  조절이 된다고 한다. 질 좋은 탄수화물인 섬유질이 풍부한 채소류와 복합 당질로 이루어진 현미, 찹쌀 등으로 지은 밥을 먹도록 하며 식사 시간은 최소 15분 이상이 되도록 천천히 오래 씹고 이야기를 나누어 먹는 것이 좋다고 한다. 저자는 이러한 방법을 통해 체중을 줄이고 건강을 회복하였으며 요요현상을 겪고 있지 않다고 한다.

이와 함께 하루에 물을 2리터 이상 마실 것, 작은 그릇으로 식사할 것, 브로콜리와 새싹 채소의 섭취, 꼭꼭 씹어먹는 식습관 등과 같은 방법을 제안하고 있다. 마지막 4장에서 저자가 제안한 연령별, 직업별 거꾸로 식습관 1주일 식단은 직장인들이 실천하기에는 어렵지만 집에서 식사할 때만이라도 적용해보도록 해야겠다.

<거꾸로 식사법>에서 소개된 내용들 중에 건강에 좋다는 음식들은 잘 알려진 것들도 있었지만 어떻게 먹느냐가 중요함을 이 책을 통해 알게 되었다. 이제부터는 인위적인 절식이 아니라 건강한 식단과 바른 섭취방법을 통해 건강을 유지해나가야겠다.