마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단 (이지원, 김형미)을 읽고

마흔, 더 이상 살찌지 않는 식단 - 과학으로 증명해낸 탄수화물.지방.단백질 황금 밸런스
이지원.김형미 지음 / 북폴리오 / 2021년 11월

마흔이란 나이는 아직도 먼 이야기 같지만 평소 골골의 대명사로 불리는 나에게 앞으로 닥칠 일을 미리 준비하고 싶었다.

휴가를 앞두고는 평소에는 절대 입을 수 없는 옷들을 구매하면서 인생 샷을 위한 다이어트를 감행한다. 물론 최고의 다이어트는 포토샵 이란 걸 알지만 내심 양심 한쪽이 찔리는 것을 못 견뎌 하는 것 같다. 샐러드와 가벼운 식사로 홀쭉해진 배로 비행기에 오르는데 이젠 평소에 하던 다이어트를 똑같이 해도 내 몸이 예전과는 다르다는 것을 깨달았다. 늘 하던 벼락치기는 이제 소용이 없는 건가 싶었다.

이지원 가정의학과 박사와 김형미 식품영양학과 교수가 수많은 환자를 만나면서 연구에 돌입했다. 40대에는 왜 다이어트에 실패하며 다이어트의 황금 밸런스는 무엇일까?

20-30대는 신체적으로 성장이 지속되기 때문에 기본적으로 소모하는 에너지가 높다. 그러다 40대가 되면 성호르몬과 신체 활동량이 줄어들면서 근육과 근력이 저하되고 이에 따른 에너지 소모가 줄어든다. 결국 잉여 에너지가 체중 증가로 이어지는 것이다.

살이 찌기 시작하면 악순환이 시작된다. 특히 장시간 앉아 고칼로리 음식과 음주를 좋아하는 현대인은 다른 신체 부분에 비해 유난히 배에만 살이 찌는 복부비만이 되기 쉽다. 복부비만은 아닌 사람들에 비해 동맥경화도가 높게 나타나고 치매 위험이 3~5배 정도 높다는 연구결과도 있다.

전체 비만이 되면 문제는 더 커진다. 특히 노화가 함께 진행되는 40대 비만은 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등의 대사성 질환 또는 복합질환, 암 또는 심장 및 혈관 질환으로 이어진다.

신체활동이 적은 현대인 그리고 기로에 서있는 40대에게 적합한 방법은 무엇일까?

매일 먹는 음식으로 관리하는 것이다.

음식은 가장 직접적으로 몸에 영향을 주고 지속적으로 신체를 자극하는 가장 좋은 수단이다.

수많은 다이어트 식단 중에 무엇을 택해야 하는 것일까?

연구 결과에 의하면 지중해 식단으로 다이어트를 하면 건강하게 지속적으로 관리할 수 있다.

지중해 식단의 가장 큰 특징은 포화지방산 함유량이 많은 붉은색 육류와 당류의 양을 제한하고 질 좋은 올리브오일 혹은 오메가3,6가 풍부한 오일류를 섭취해 지용성 비타민과 미네랄 흡수를 증가시키는 것이다.

그리고 이 지중해 식단은 우리나라 사람들에게도 좋은지 강남세브란스병원에 내원한 유방암 환자를 대상으로 연구를 실시했다. 과체중이나 비만은 유방암 재발에 영향을 미치기 때문에 유방암 경험자는 체중 감량이 필수다. 유방암 경험자 두 그룹과 일반 과체중 환자를 포함해 총 세 그룹으로 연구한 결과 지중해 식단은 체중 감량 효과가 있었고 심지어 항비만 약제를 복용한 그룹과 그렇지 않은 그룹이 크게 차이가 없었다. 또한 유전자 발현을 조절하는 기능이 있는 miRNA(마이크로RNA)에도 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 한국형 지중해 식단을 통해서 유방암의 전이나 재발의 위험을 낮출 수 있을 것으로 보인다는 것이다.

한국형 지중해 식단을 적용하기 위해서는 나의 신체에 맞는 하루 필요 칼로리양과 식품군별 적정 섭취량, 빈도를 알아야 한다. 곡류, 채소, 어육류(콩, 생선, 가금류, 달걀, 육류) ,지방류는 매끼 섭취해야 하며 견과류, 과일, 유제품은 일 1회 섭취하고, 당류는 주 5회 미만으로 제한한다.

지중해 식단은 원재료의 맛을 살리는 조리법이 특징이다. 우선 식재료가 신선해야 하며 찌거나 굽거나 데친 요리 또는 샐러드가 권장된다. 같은 재료도 조리법에 따라 영양소와 칼로리가 달라지기 때문이다.

갑자기 전체 식습관을 바꾸기는 쉽지 않다. 주 2-3회부터 시작해서 하루 한 끼, 두 끼로 점차 늘려나가 습관화해야 한다.

이 책의 좋은 점은 한국형 지중해 식단을 위한 개발된 레시피가 포함되어 있다는 것이다. 보기만 해도 먹음직스러운 음식은 보면서도 입안에 침이 가득 고인다. 정갈하게 접시에 올려진 음식 사진과 함께 요리법이 정리돼 있다.

젊은 패기로 신체가 점점 노화된다는 사실을 간과하고 있었다. 특히 40대가 신체 변화의 기점이 된다니 미리 알고 준비할 수 있어 참 다행이다. 몸이 사용하는 에너지가 적어지면서 식사량도 줄여서 밸런스를 맞춰나가야 하는 것이 쉽진 않지만 건강을 위해서는 꼭 해야 할 것이다. 매일 먹는 음식이 나의 건강에 이렇게 큰 영향을 준다고는 생각지 못했다. 한 끼 한 끼 소중하게 내 몸을 위하는 정성이 쌓여야 건강함을 유지할 수 있다. 그래서 식습관을 올바르게 바꿔나가는 것이 중요한 것이다. 습관이 되면 크게 힘들이지 않고도 원하는 행동을 지속적으로 해 나갈 수 있기 때문이다.

다이어트는 일정 기간만 하는 것이 아니라 평소의 생활습관을 기반으로 내 모든 것을 건강하게 바꿔 나가는 것이다. 좋아하는 올리브오일과 지중해식 음식을 잘 먹고 건강을 유지해야겠다.

이 책은 북폴리오로부터 제공받았습니다.

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