한 그릇 집밥 다이어트 레시피

한 그릇 집밥 다이어트 레시피 - 2주 완성 먹으면서 빼는 다이어트 식단 ㅣ 한 그릇 다이어트 레시피
최희정 지음 / 비타북스 / 2018년 3월

봄이 왔다.

벚꽃이 활짝 피어 다니는 길이 너무 즐겁다.

특히 해가지면 가로등 효과로 더욱 예뻐진 벚꽃들 때문에 자꾸 동네를 거닐고 싶어진다.

하늘거리는 꽃잎들처럼 나도 같이 하늘거리면 좋겠는데

겨우내 추워 집순이 생활을 하다 보니

체중이 많이 늘어났다...

좀 늦은 감이 있지만

열심히 체중조절해서 여름이 오기 전엔 반드시!!!

겨울 전으로 돌아가리라!!!

나는 체중감량을 목표로!

허리가 아프신 엄마는 건강 때문이라도 다이어트를 하기로 약속했다.

엄마... 이번엔 반드시 성공해봐요......

우리의 다이어트를 도와줄 고마운 레시피들이 수록된

2주 완성

먹으면서 빼는 다이어트 식단

한 그릇 집밥 다이어트 레시피 

CONTENTS

2주를 기준으로 짜인 다이어트 식단과 레시피

본격적으로 시작하기 전에

다이어트에 필요한

2주 집밥 식단 기본 가이드부터 알고 가자.

집밥 다이어트를 해야 하는 3가지 이유

1. 평생 닭 가슴살과 샐러드만 먹을 수 없다

2. 건강한 식습관을 만드는 기본 중의 기본, 밥 요리

3. 집밥은 재료부터 조리까지 건강하다

2주 집밥 다이어트 식단의 포인트

아침-든든한 아침으로 활기찬 하루를 시작할 수 있는데 필요한 에너지원을 고루 갖춘 요리를 중심으로

점심-간단하면서도 든든히 먹을 수 있는 일품 밥 요리들

저녁-허기를 덜 느끼면서 속이 더부룩하지 않고 식이섬유를 많이 섭취할 수 있는 샐러드 위주로

1. 번거로움을 덜어낸 한 그릇 요리

2. 3底-저탄수화물, 저염분, 저열량

3. 바쁜 아침 시간을 최소한으로 사용

4. 쉬운 조리 방법

5. 친숙하고 저렴한 재료들

6. 세 끼 모두 챙기기

몸이 가벼워지는 습관 10계명

1. 물 자주 마시기

2. 식사 시간 정해두고 되도록 지키기

3. 좋은 질의 식재료로 만든 음식 먹기

4. 입안의 음식을 다 삼키고 숟가락 들기

5. 짠 음식 피하기

6. 다이어트를 하는 동안 '안 좋은 습관'은 1개만 줄이기

7. 늦어도 12시 전에 자기

8. 식단 일기 쓰기

9. 바른 자세와 스트레칭, 운동하기

10. 관심사를 다양하게 확장하기

결심이 흔들릴 때 도움이 되는 마인드 관리법

다이어트, 이것이 궁금해

다이어트에 도움이 되는 음식 vs. 해가 되는 음식

주의! 극한 다이어트 부작용 5

1. 요요 2. 앞당겨진 노화 3. 떨어진 면역력 4. 여성 질환 발생률 5. 힘들어지는 일상생활

현미밥 짓는 방법

이 책에서 사용한 양념과 계량

1st WEEK

한 그릇이면 충분한

1주차 식단

 1주차 식단 한 눈에 보기

월요일부터 일요일까지 아침, 점심, 저녁으로 나누어져 구성되어 있다.

더욱 좋은 것은 1주차 장보기 목록이 정리되어 있어

목록 그대로 장을 보고 모든 재료를 잘 활용할 수 있도록 짜인 식단과 레시피 덕분에

남는 재료들 없이 신선하게 보관하며 요리해 먹을 수 있다는 것이다.

 2nd WEEK

지친 몸과 마음을 리셋

2주차 식단

2주차 식단 한 눈에 보기

 이 정도의 식단이라면 2주가 아니라 한 달 내내, 좀 오버해서 일 년 내내도 가능할 것 같다.

보기에도 너무 예쁘고, 지루하지 않게 구성된 식단이라

요리하는 재미도 먹는 재미도 있을 것 같다.

비빔밥, 볶음밥, 샐러드, 토스트, 샌드위치, 월남쌈, 김밥, 무스비, 요거트, 타코, 스테이크...

너무나 다양한 레시피들!

SPECIAL RECIPE

다이어트 식단의 무한 변신

스페셜 레시피

푸짐하게 즐기는

라이트 레시피

훈제오리배추쌈밥, 닭가슴살마끼, 닭가슴살냉채,

도토리묵말이, 닭가슴살버섯불고기, 요거트사라다와 통밀빵,

표고버섯버거, 토마토통밀파스타, 닭가슴살라따뚜이,

밀푀유나베

언제 어디서나

도시락 레시피

너무나 맛있어 보이는 도시락들!

닭가슴살미트볼과 현미밥, 브로콜리컵밥, 버섯김밥,

달걀채소밥전, 전자레인지콩나물밥, 순두부덮밥,

버섯불고기덮밥, 매콤참치양배추덮밥, 새우버섯덮밥,

스테이크덮밥, 고구마사과또띠아롤, 훈제오리언위치

빵 없이 만드는 샌드위치, 훈제오리언위치 이거 진짜 좋을 듯!!!

다이어트를 하면 항상 배고픔에서 벗어날 수 없었다. 

비슷한 레시피 서너 개로 반복하는 것도 지겹고, 원푸드도 실패...

뭔가 먹지 못한다는 느낌 때문에 더 배고픈 것 같다.

적게 먹고 운동을 해야 살이 빠진다고 한다.

하지만 먹는 양도 줄이는데 거기에 운동까지 하니 금방 배가 고파지고... 오래 지속하기가 힘들다.

그래서 '한 그릇 집 밥 다이어트 레시피'가 반가웠다.

일단 양이 푸짐하다!!!

진정 이걸 다 먹어도 체중감량을 할 수 있다니!!!

저자도 72.8kg에서 48kg로 감량에 성공했다고 한다.

저칼로리 식단이지만 포만감을 주는 식단.

물론 운동을 겸해야 하는 것도 중요하다.

장보기까지 고려해

일주일 식단 기준으로 봐야 할 장보기 목록까지 생각한 센스가 마음에 든다.

다이어트 맛보기도 하고 냉파도 할 겸 한두 가지 만들어보기로 했다.

냉장고 사정을 고려해

양배추달걀전과 도시락으로 매콤참치양배추덮밥으로 결정!

양배추달걀전

재료 준비
달걀, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리 & 시금치 (레시피에는 어린잎채소), 올리브유, 소금

 1. 브로콜리, 시금치는 살짝 데쳐 물기를 빼두었다.

2. 양배추, 양파, 당근은 씻은 후 물기 제거하고 채썰기

3. 큰 볼에 달걀 깨트려 넣고, 소금 넣고 섞어 달걀물 만들기

4. 달걀물에 채 썬 양배추, 양파, 당근 넣어 섞어 반죽 만들기

5. 팬에 올리브유 두르고 반죽을 한 숟가락 씩 떠 올린 뒤 부치기

 완성!

어린잎채소가 없어 브로콜리와 시금치로 대체했다.

시금치는 들기름으로 살짝 무쳤다.

달걀의 고소함, 양배추, 양파의 달달함, 당근의 아삭함까지!

간도 세지 않아 딱 좋았다.

매콤참치양배추덮밥

재료 준비

두부&브로콜리 밥 (레시피에는 현미밥), 침치캔, 달걀, 대파, 양배추, 고춧가루,

올리브유, 소금, 통깨, 후춧가루

1. 참치는 체에 밭쳐 기름기 제거해두기

(나는 참치캔을 먹을 땐 항상 체에 밭친 후 뜨거운 물을 부어준다. 그러면 기름기도 더 많이 제거할 수 있고 첨가물도 좀 제거될 것 같은 생각에서 항상 그렇게 하고 있다.)

2. 대파 송송 썰고, 양배추 얇게 채썰기.

3. 도시락 용기에 두부&브로콜리 밥 담기

(두부&브로콜리 밥은

두부는 데쳐 물기 제거 후 으깨고, 브로콜리는 삶아 물기 제거 후 다져 섞어주면 끝!)

4. 팬에 올리브유 두르고 대파와 고춧가루 넣어 센 불에서 파기름 생길 때까지 볶기

5. 참치, 양배추, 소금, 후추 넣고 양배추 숨이 죽을 정도로 볶기

6. 한김 식힌 뒤 도시락 용기에 담기

7. 달걀을 반숙으로 프라이 해 밥 위에 올리기

8. 통깨 뿌리기 

완성!

매콤하게 맛있는 도시락!

한 숟가락 먹어보았는데 너무 맛있다!!!

다이어트 식단이라고 싱겁기만 하다면 매콤한 것도 먹고 싶을 때 너무 힘들 것 같은데

다양한 맛을 느낄 수 있도록 식단이 짜인 것 같아 너무 다행이다 싶다.

​레시피대로

직접 요리해서 먹어 본 결과

음식의 간이 세지 않다.

평소 싱겁게 먹는 것을 좋아하는 나에게는 딱 좋은 정도였다.

그리고 양이 충~~분하다.

혼자 먹기에 많게 느껴져 1.5인분을 요리해 엄마와 나누어 먹기로 했다.

꼭 체중감량을 목표로 하지 않더라도

건강 식단이다 보니 체질 개선을 원하는 사람들에게도 좋은 레시피일 것 같다는 생각이다.

영양소 섭취 충분히 하면서 맛있고 건강한 식단으로

굶지 말고 요요현상 없이

다이어트 성공하는 그날까지!!!
도전!

* 이 서평은 비타북스 출판사로부터 도서를 제공받아 작성되었습니다.