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미친 듯이 20초 - 전 세계 돌풍! 간헐적 운동의 정석
마이클 모슬리, 페타 비 지음, 박수성 옮김 / 토네이도 / 2014년 7월
평점 :
절판
크로스핏이네 케틀벨이네 하는 운동법 얘기는 많이 들었지만 막상 실행에 옮기지는 못하고 있었다. 뭐니뭐니해도 결국 그 원인은 귀차니즘.
깨작깨작 며칠 운동하다가 그만두고 또 그만두고... 운동에 꾸준히 많은 시간을 투자해야 한다는 생각은 애초에 진입장벽을 높여놓았다.
그러던 차에 만난 이 책은 '고작' 20초만으로도 훌륭한 운동효과를 거둘 수 있다고 하니 구미가 당겼다.
하루 20분 운동하면 기대수명이 2.2년 늘어난다. 하루에 담배 20개피를 피우면 기대수명이 8년 단축된다. 과일이나 야채를 1인분씩 먹을 때마다 수명이 30분 정도 늘어난다.
하루에 커피 2~3잔 마시면 수명이 30분 늘어난다. 하루 20분 운동은 1시간의 수명을 연장시킨다. 하지만 비례 관계는 아니다. 여기서 이 책은 출발한다. 적은 시간을 들여 최대효율을 뽑아내는 운동법, 간헐적 운동법
갈색 지방? 처음 알게 된 개념이다. 지방은 다이너마이트보다 열량이 높다
스트레칭은 정지동작이 없는 운동에는 별 효과가 없다. 마무리운동은 혈액이 하지에 모여 현기증을 유발하는 것을 방지한다
자전거타기는 간헐적 운동법의 좋은 가이드다. 1세트는 20초부터 4분까지 다양하게 할 수 있다(속도는 최소 90rpm, 체력이 강해지면 110까지)
달리기도 처음에는 10초 전력질주에서 30초까지
일주일에 3일, 30초씩 4회 전력 질주하면(인터벌 3~4분) 효율이 좋다.
1분 동안 최대심박수의 80% 정도 강도로 운동하면 보다 수월하게 간헐적 운동법을 수행하게 된다.
8초 강렬한 운동 + 12초 휴식 = 지방연소. 자전거 맞춤형운동
4분 전력의 90% 질주
경보
각종 근력운동들. 월 싯 30초
스퀏, 삼두근 운동, 플랭크, 무릎 높이 들고 달리기
런지, 회전 팔굽혀펴기, 사이드 플랭크, 다리 들며 플랭크
아침 일찍 운동하면 힘들다. 체온이 낮다. 정상급 수영선수들 기록도 10% 가량 느리다. 정오 즈음에 체온이 최고조이고 7시 이후 떨어진다.
운동에는 비트주스. 장거리엔 체리주스
맛없으나 기록 향상에는 중탄산소다. 근육통 예방하는 생강
선수들의 안정시심박수는 40 정도
최대심박동수 공식. 남자=220-나이, 여자=226-나이. =205.8-(0.685*나이)
최대산소섭취량= 유스 쇠렌센 오베르가드 페데르센 측정법 = 15.3*최대심박동수/안정시심박수
산소섭취량 등급
락포트 1마일 걷기 테스트로도 최대산소섭취량이 나온다.
내당능테스트까지 가능한 책.