인터벌의 정석

인터벌의 정석 - 고강도 인터벌 트레이닝의 과학
마틴 기발라 지음, 김노경 옮김 / 현익출판 / 2025년 2월

본 도서는 출판사로부터 무상으로 제공받아 주관적인 리뷰를 했습니다. 

2002년 월드컵에서  한국에 부임한 네덜란드출 히딩크감독은 한국 선수들은 체력에 문제가 있다고 분석했습니다. 그 당시 국대선수들은 그때를 회상하면서  히딩크감독의 운동은  짧지만 강도높은 훈련이라고 했습니다. 그때까지 한국의 훈련은 긴훈련을 지속하는 방식이어서 나온 반응입니다.  짧지만 강도높은 훈련을 해서 2002년도 월드컵의 4강신화를 이룬것이죠. <인터벌의 정석:공강도 인터벌 트레이니의 과학>은 이를 좀더 기술적으로 학술적으로 풀어주는 운동법입니다. 인터벌은 '간격'입니다. 그럼 인터벌트레이닝은 강도를 변화시키는 훈련이겠죠. 놀라운 점은 강도를 올리면 운동시간은 매우 짧아도 장시간 지구력훈련을 한것과 동일해진다고 합니다. 이 방법을 소개합니다. 

저자는 마틴 가발라 맥마스터대 운동학과교수십니다. 맥마스터대는 캐나다 온타리오주에 있습니다. 100여편의 학술논문을 썼고  세계적 저널에  성과를 실었습니다. 국제 과학회의  인기 초청강사시라고 합니다. 

많은 사람들은 운동으로 효과를 보려면 오랜동안 매일매일 운동을 해야 한다고 믿습니다. 그러나 저자는 절대 그렇지 않다고 합니다. 단 10분만으로도  헬스클럽에서 1시간이상 운동하는 것보다 더 큰 효과를 볼수있다는 겁니다. 그런데 원제는 <The One Minute Workout>인걸 보면 10분도 아니고 1분으로도 강도를 매우 높이면 장시간 운동하는 것은 효율성이 떨어짐을 뜻하겠죠. 인터벌트레이닝을 통해 시간도 절약하여 다른 일이 가능하겠죠. 저자는 이 이론을 증명하기 위해 운동생리학으로 설명합니다.  강한 운동으로 함으로 심폐지구력이 향상되어 건강에도 큰 도움이 됩니다. 

고강도인터벌운동을 하게 되면  근섬유들이 모두 동원이 된다고 합니다.  운동간식으로 강하게 약하게를 반복하면 항상성을 깨고 운동효과는 올라가는 겁니다.  결국 중요한건 시간이 아니고 강도라는 거죠.  그리고 건강에는 심혈관질환 예방효과도 크다고 합니다. 운동을 줄이고 싶지 않은 분들은 하루에 3분정도라도 강도높은 운동을 하면 효과가 좋다는 거겠죠. 심혈관질환중 많은 부분을 차지하는 당뇨병에 효과가 좋다고 합니다.  걷기를 하더라도 3분은 빠르게 3분은 일반적인 속도로 걷다보면 이것도 인터벌트레이닝효과일 겁니다.  인터벌트레이닝은 주75분의 격렬한 운동을 권합니다. 

사실 인터벌트레이닝의 종류는 다양합니다. 축구도 될수있고 달리기도 되고 하나의 모습으로 한정할 필요는 없을 겁니다. 다양한 운동에서 인터벌운동은 적용이 가능합니다.  단순히 체력을 기르기위해서라면 1분이면 충분하다고 합니다. 힘든 운동1분, 20초스프린트 3회면 충분하다는 겁니다. 이를 실험으로 증명하비다. 

그래도 고강도 인터벌트레이닝에 익숙지 않은 사람들은  믿음이 안갈겁니다. 이를 위해 자신감도 기르고, 아침에 하고 자신에게 친절하고 비교를 피하고 자신에 보상하면서 이를 직접해보라고 합니다. 믿고 꾸준히 하는 것이 중요할 겁니다.