굿바이, 나른함~!

굿바이, 나른함 - 무기력의 악순환을 끊어줄 수면의 법칙
스가와라 요헤이 지음, 전경아 옮김 / 퍼플카우콘텐츠그룹 / 2014년 5월

평소 책을 즐겨읽음에도 서평 쓰기는 왠지 모를 거부감이 들어 20대가 된 이래로 제대로 쓴 기억이 없었던 나에게 스스로 기회를 주고 싶었다. 좋은 책을 읽으면 기록을 하는 습관을 들일 수 있도록.. 

그 첫번째 기회가 되어준 굿바이, 나른함!!!

책 제목을 본 순간 꼭 읽어야 되는 책, 저 책은 나의 책이란 생각이 들정도로 요즘의 나는 나른함과,  무기력의 극치를 달리는 중이었다.

충분히 잠을 자지만 의욕도 없고, 오히려 뭔가 더 자야될 것만 같은 느낌을 매번 받고 있었다.

늘 무기력했고, 나른했고, 찌뿌둥했으며, 점심만 먹으면 약속이라도 한 것 처럼 잠이 왔다. 이 모든 사항들이 저자가 말하는 '경고신호'에 해당함을 이제서야 알게 되었다. 만약, 정말 이 책을 읽고 내 삶의 활력이 일어난다면 모든 사람들에게 전파하겠다는 다짐을 하고 천천히 책을 읽기 시작했다.

인간의 생체리듬중 수면과 관련된 리듬에는 크게 3가지가 있다고 한다.

첫번째: 멜라토닌 리듬

두번째: 수면-각성리듬

세번째: 심부체온 리듬

이 3가지 리듬을 기준으로 저자는 하루 3번 5분의 법칙을 소개한다.

1.멜라토닌 리듬은 햇빛과 조명,  즉 외부에서 영향을 받는 리듬이라서 외적리듬이라고 한다. 

멜라토닌은 위상을 조절하는 역할을 해서 멜라토닌을 잘 활용하면 사람의 하루의 시작과 끝을 조정할 수 있다.

뇌의 시상하부에 있는 시교차상핵이 쉽게 말해서 한 회사의 회장역할을 하고  송과체가 사장역할을 한다고 가정한다면,  회장이 빛을 감지하면 사장에게 멜라토닌 분비를 멈추라고 명령하고, 날이 저물면 다시 멜라토닌 분비를 명령하여 사장은 이 지시사항들을 수행하는 것이다.  이러한 시스템을 반대로 생각해보면 인간의 몸은 멜라토닌이 생성되면 밤이라고 생각하고, 멜라토닌이 분비되지 않으면 낮이라고 생각한다는 것이다.  멜라토닌 분비의 기준은 빛의 조명도가 500럭스일때로 삼는데,  500럭스보다 어두우면 멜라토닌이 분비되기 시작한다고 한다. 즉 몸에서 500럭스보다 어두우면 밤이다~~ 라고 생각해서 잠이온다는 것이다.

보통 사무실의 밝기가 약 500럭스라고 하는데, 그렇다면 우리는 늘 멜라토닌이 분비되는 낮을 지내고 있고, 그렇기에 늘 잠이 온다는 것이다. 밖의 밝기는 훨씐 밝은데도 우리의 몸은 실내에 머무르고있기에 500럭스보다 어두운 상황아래에 있는 것이다.

그래서 저자가 내놓은 하루3번 5분의 법칙 중 첫번째 법칙은 아침 5분 빛의 법칙이다. 

인간은 기상직후 8시간 뒤, 22시간 뒤에 잠이 온다고 한다. 그래서 그 전에 미리 우리가 멜라토닌을 조절하자는 것이다.

시교차상핵이 위상을 조정할 수 있는 시간은 기상 후 4시간이내이므로 그 사이에 500럭스보다 밝은 빛을 몸에 마구마구 전해서 멜라토닌 생성을 억제하도록 만드는 것이다.  방법은 어처구니 없을만큼 쉽다! 그냥 햇빛이 잘드는 창가에 5분만 있어도 우리의 몸은 똑똑해서 빛이 들어옴을 느끼고 회장은 사장에게 이제 멜라토닌 분비를 멈춰!! 라고 명령한다.  그럼 더이상 멜라토닌은 생성되지 않아서 잠이 오지 않게된다. 즉 우리는 잠이 오는 아침을 다스리게 된 것이다.

2. 수면-각성리듬은  뇌가 뇌기능을 유지하게  하기 위해 하루에 2번(기상 직후 8시간뒤, 22시간 뒤) 대뇌를 잠들게 하는 시스템으로 기상시각에 따라 그 리듬이 변하기 때문에 약한리듬, 깨지기 쉬운 리듬이라고도 한다. 

만약 오늘 아침 7시에 일어났다고 가정한다면,  3시이후에 잠이오게될 것이다. 하지만 그 시간은 우리가 잠들어야 하는 시간이 아닌 활동을 해야 하는 시간이다.  그렇기에 우리는 잠이 오지만 깨어있기 위해 노력한다. 그러나 그 시간을 잘 버틴다고 해서 우리가 그 시간에 진정으로 깨어있다고 말 할 순 없다. 대뇌는 이미 수면 물질을 내보내고 있어서 그 시간에 깨어있다면 그냥 수면 빚이 생기는 것이다.  그 상황이 반복되면 뇌 기능은 저하되고,  의욕이 저하되고 활동 능력이 떨어지게 된다.  이 수면의 빚을 갚아 각성을 하게하기 위해 저자가 내놓은 법칙이 바로 하루3번 5분의 법칙 중 두번째 법칙인 점심 5분 수면 빚의 법칙이다. 

이는 긴장을 풀고 쉴 때 나오는 파동인 알파파를 이용한 법칙으로, 알파파가 눈만 감아도 나온다는 점을 활용한 것이다.

바쁜 시대를 살아가는 요즘, 기상 직후 8시간 뒤에 잠깐의 수면을 취한다는 것은 있을 수 없는 일이다. 그래서 저자는 그냥 눈을 감고 있어라고 말한다. 눈만 감아도 알파파는 증가해서 휴식을 취한 뒤 잠에서 깨는 효과를 볼 수 있다는 것이다.  10분에서 15분이 가장 그 효과가 좋은 시간이지만 불가능 하다면 단 5분이라도 괜찮다고 말한다.  

여기서 주의 할 점이 한가지가 있는데,  바로 눈을 감는(=가수면)  타이밍이다. 

기상 직후 8시간 뒤에 첫 번째 졸음이 밀려오는데, 이 타이밍에 가수면 상태에 있어서는 안된다. 이 타이밍은 뇌의 활동이 거의 바닥을 쳤다가 서서히 활발해 지는 시점이라서 눈을 감게되면 다시 활동을 시작하려는 리듬이 방해를 받는 다고 한다. 그러므로  잠이 오기 전에 미리 눈을 감아 알파파를 불러일으켜 눈을 떳을 때 뇌의 활동을 더 활발하게 만들어야 한다. 

따라서 적절한 가수면의 타이밍은 기상 직후 6시간 뒤라고 할 수 있다. 

3. 심부체온 리듬은 몸 안에서 발생하는 열의 온도로 직장 체온이라고도 하며, 우리의 몸은 자동으로 체온이 조절 가능하므로 항상성을 띈다. 따라서 심부체온 리듬은 강한리듬이라 불리기도 한다. 

심부체온은 기상 직후 11시간 뒤에 가장 높고 그 후 다시 11시간이 지난 뒤에 가장 낮다고 한다.  심부체온과 인간의 활발함은 정비례관계에 있어서 기상 후 11시간뒤에 우리는 가장 활발하고 그 후 다시 11시간이 지나면 가장 고단하고 나른하다고한다. 

예를들어 우리가 7시에 기상한다고 가정을 하면,  오후 6시에 심부체온이 가장 높아진다.  이때 활발함을 잘 유지하기 위해서 우리가 직접 심부체온을 높일 수 있는데 그 방법이 저자가 마지막으로 내놓은 저녁 5분 체온의 법칙이다.

체온을 올리려면 근육을 움직여야 하는데, 그 이유는 근육에 미토콘드리아가 많이 포함되어 있기 때문이다. 미토콘드리아는 에너지를 생성하는 공장이라고 불릴 정도로 아주 중요한 작용을 하므로 미토콘드리아를 늘리는 것이 곧 에너지를 늘리는 것이고,  에너지를 늘리는 것이 곧 심부체온을 올리는 것이라 할 수 있다. 

이 미토콘드리아를 늘리는 운동은 주로 지근이 사용되는데, 지근은 등 근육에 많이 분포되어있다고 한다. 즉 등 근육을 쓰면 미토콘드리아가 늘어나서 에너지가 늘어나고 심부체온이 높아지게 되는 것이다. 

저자는 그 등 근육 운동법으로 아주 쉬운 방법을 제시한다. 그냥 등 허리를 곧게 펴고 자세를 가다듬는게 전부이다. 

주의할 점은 견갑골의 위치인데, 이것만 바로 잡아도 자세가 좋아지는것을 직접 확인 했다. 

이렇게 허리를 곧게 하는 것 만으로도 체온이 높아져서 우리는 그 시간에 최고의 활력을 불러 넣을 수 있는 것이다. 

정리를 하자면,

1)멜라토닌 리듬=외적리듬->아침 5분 빛의 법칙: 기상 후 4시간 이내 빛을 보기.

2)수면-각성리듬=내적리듬,약한리듬->점심 5분 수면 빚의 법칙: 기상 후 6시간이내에 눈을 감아 수면의 빚을 제거하기.

3)심부체온 리듬=강한리듬->저녁 5분 체온의 법칙: 기상후 11시간이 지나면 등 근육을 이용해 자세를 바로잡기.

이 3가지 외에도 각 법칙에 부가적으로 설명해주는 많은 것들이 있지만, 이 글을 쓰는 지금도 내가 제대로 이 책을 이해했는지 잘 모르겠다. 다른 분들의 후기를 잠깐 씩 보니, 모두 쉽게 술술 읽으셨다고 하시던데.... 아직 내가 과학을 싫어하는 마음을 가지고 있어서인지 그리 쉽게 읽진 않았던 것 같다.  공책에 정리를 하며 읽은 뒤에야 비로소  몸의 내부가 어떻게 일정한 리듬을 유지하는지 아주 조금 이해했으니 말이다.   이 리뷰도 틀린게 많을지도 모른다. 더 깊이 이해하고 나서 쓰고 싶었는데,  리뷰 작성 기간이 있어서 충분한 시간이 있었음에도 불구하고  나의 짧은 배경 지식으로 여기까지 밖에 이해를 못했던 것 같다. 

이쯤이면 그래도 3가지 법칙이 무엇인지는 파악했으니 당장 실천하는 일만 남았다. 내일부터 하루 3번 5분의 법칙이 나에게 어떤 변화를 줄지 기대하면서 이만 리뷰를 마치려고 한다.  

혹시 정말 큰 변화가 와서 나의 삶이 바뀐다면 그 효과를 낱낱이 기록해 모두에게 전할 것을 약속하면서.....