먹고 단식하고 먹어라

먹고 단식하고 먹어라 - 글로벌 건강 트렌드, 간헐적 단식 IF
브래드 필론 지음, 박종윤 옮김, 고수민 감수 / 36.5 / 2013년 4월

나는 지금 천일을 목표로 아침을 단식하고 있다. 처음에는 아침운동을 하기 때문에 너무 힘들고, 배고팠다. 그러나 조금씩 지나면서 익숙해졌다. 특별히 활동만 하지 않으면 허기를 느끼지 않았다. 그러나 저녁이 되면 내일 아침밥을 못 먹는데 하는 심리로 배가 고프지 않는데도 늦은 밤에도 먹기를 일삼았다. 그러나 그것도 시간이 지나면서 마음이 편해지면서 먹는 것을 절제할 수 있게 되었다. 아침 단식을 하면서 체중은 2-3 키로그램 줄었다. 특별히 아침에 활동하는 데 공복감과 힘이 드는 것 외에는 다른 증상은 없다. 다이어트를 위해 단식을 하는 것은 아니다. 그러나 실제로 아침 활동할 때 공복감, 때론 지칠 때가 있다. 특히 여름에는 지침을 강하게 느낀다. 어떤 사람은 나이가 들면 살이 자꾸 빠지기 때문에 살을 쪄 놓을 필요가 있다고 하는 사람도 있다. 그 이야기에 솔깃하여 한 동안 열심히 먹기도 했다. 어떻게 좋을지 아직 잘 모르겠다. 아침 단식을 하는 입장에서 이 책은 도움이 많이 되리라는 생각이 들어서 적극적으로 읽게 되었다.

지금 우리는 배고픔이 사라진 시대를 살고 있다. 우리 선조들은 먹을 게 귀해서 굶었다. 하지만 현대인은 하루 세 끼 꼬박꼬박 먹는데 익숙해져 있다. 야생동물은 먹이를 구할 수 있을 때만 먹는다. 예전에 인간이 수렵으로 생활하던 시기에 인간도 야생동물과 같은 패턴의 식생활을 했다. 따라서 단식은 새로운 것이 아니다. 만복과 공복의 균형이 필요하다. 공복에는 몸에 많은 유익을 가져다준다.

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단식을 둘러싼 갖가지 오해

단식 중에 운동하면 안될까? 아니다. 이미 섭취한 칼로리를 사용하는데 최적이다. 고강도 운동을 하는데 전혀 어려움이 없는 상태이다. 오히려 과잉 섭취한 칼로리를 사용하여 건강한 체격을 만드는데 유익하다.

배가 고프면 머리가 멍해질까? 단식은 기억력을 훼손하지 않을 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 개서하는 효과도 있다. 배가 부르면 생각하기가 싫어진다.

허기는 순전히 생리적인 현상일까? 배고픔은 식사를 하라는 대사적, 사회적, 환경적 신호에 대한 학습된 반응이다. 식품업계가 해마다 100억 달러 이상의 돈을 식품 광고에 쏟아 붓고 있다. 배고픔은 광고회사들의 선전에 의해 학습된 심리적 반응이다. 우리가 인지하고 있는 맛, 냄새, 포장지, 광고, 색깔, 글씨 등에 대한 정신적 반응이 결합되어 배고픔을 느끼고, 느끼는 순간 먹기 시작하는 것이다. 다분이 식품회사들의 학습에 넘어간 결과인 것이다.

단식은 저혈당증을 유발할까? 아니다. 당뇨병이 있는 사람이라면 모를까 정상인이라면 상관이 없다. 음식을 먹지 않으면 짜증이 나고 몸이 덜덜 떨리는 등 저혈당 증세가 나타난다고 하는 사람들을 대상으로 조사해 본 결과 수치에는 전혀 문제가 없음을 발견해 냈다. 다분히 심리적 반응임이 밝혀졌다.

간헐적 단식이 왜 좋은가?

-체지방 및 체중 감소

-근골격량 유지

-혈당수치 감소

-인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가

-지방 분해 및 지방 산화 증가

-mRNA증가

-글루카곤 수치 증가

-성장호르몬 수치 증가

-식사 관련 스트레스 감소

-만성 전신 염증 감소

-세포 청소 증대

이 중에서 세포 청소 증대에 대하여 알아보자 자가소화 작용은 손상을 입었거나 결함이 있는 세포 소기관, 세포막, 단백질 체내에서 분해하는 과정이다. 기본적으로 인체의 내적 보수 시스템인 셈이다. 이를 통해 우리의 몸은 손상을 입었거나 체대로 기능하지 못하는 채로 내 부위를 찾아내어 처리한다. 우리 몸에는 날마다 수백만 개의 세포 반응이 발생한다. 시간이 흐르면 이 반응 중 일부가 손상을 유발한다. 차가 노후 되면 문제가 생기는 원리이다. 그런데 음식물 섭취는 자가소화작용을 방해한다. 자가소화작용이 방해를 받으면 세포가 손상을 입고 손상을 입은 세포들이 축척되고 이로 인해 광범위한 문제가 발생한다. 자가소화작용은 알코올성 간질환의 치료, 악성 종양, 감염, 퇴행성 신경질환에 대처하는 핵심적인 방어기제로 점점 더 관심을 받고 있다. 또한 박테리아와 바이러스로부터 몸을 방어하는 데도 도움이 된다. 간헐적 단식을 통해 인체를 복구, 유지 청소하는 자가소화작용을 진행하면 신체 균형을 회복할 수 있다. 이를 통해 암이나 알츠하이머병, 헌팅턴병, 간질환처럼 생명을 위협하고 신체 능력을 박탈하는 질병을 예방 할 수 있다.

그렇다면 간헐적 단식은 어떻게 할까? 저녁에서 저녁까지 하는 방법이 좋다. 즉 24시간을 하는 것이다. 단식을 하는 동안 물을 마시거나, 커피를 마시는 것도 괜찮다. 바쁘게 생활하는 것도 도움이 된다. 근력 운동을 해 주라. 이것은 필수적이다. 근력 운동을 통해 기량 향상, 골다공증 예방, 부상 회복 등의 효과가 있다. 그러나 무조건 정했다고 과도한 느낌이 들면서까지 할 필요는 없다. 배고프면, 견딜 수 없으면 먹으라. 이런 생활을 반복하다보면 적응하게 되고, 횟수를, 기간을 늘릴 수 있다. 간헐적 단식의 효과를 단단히 보게 될 것이다.

나는 체력이 약한 편이다. 그래서 단식을 하면 쉬 지치고, 허기짐을 쉽게 느끼는 편이다. 따라서 24시간 단식 보다는 하루 한 끼, 혹은 두 끼 정도 하면서 몸 상태를 보면서 할 필요가 있다는 생각이 든다. 실제로 경험해 보면 단식을 하고 몸에 음식물이 없으면 마음과 몸이 가볍고, 상쾌하고, 맑아지는 것을 보게 된다. 단식을 한 번 더 깊게 도전해 보자.