100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라

100세까지 바르게 서고 싶다면 항중력근을 키워라 - 꼬부랑 노년을 막아주는 장수 근육의 모든 것
김학선.김기송 지음 / 북스고 / 2020년 8월

건강의 중요성은 무엇과도 바꿀 수 없을 것이다.

특히 요즘은 '100세 시대'라는 말처럼 기대 수명이 늘어나면서 건강하고 행복한 삶의 질에 대한 욕구가 많이 높아지고 있다. 골골하면서 병원이나 요양원에서 오래 사느냐, 아니면 건강하게 오래 사느냐 이것은 물어볼 필요도 없는 질문일 것이다.

건강의 요소에는 여러 가지가 있겠지만 중요한 것 중의 하나가 바로 건강한 근육을 기반으로 하는 바르고 꼿꼿한 자세일 것이다. 이 책은 여기에 집중하고 있는 책이다.

책은 크게 네 개의 단락으로 구성되어 있다.

첫째, 기본적으로 알아두면 좋을 근육에 대한 기본 이론을 설명하고 있다.

둘째, 항중력근이 무엇이고, 항중력근이 왜 중요한지를 설명하고 있다.

셋째, 항중력근에 해당하는 부위와 운동 방법을 설명하고 있다.

넷째, 실제 사례와 증상을 바탕으로 항중력근 강화 운동 방법을 설명하고 있다.

근육이 위치한 부위에 따라 바깥 근육과 속 근육으로 구분된다. 바깥 근육은 큰 근육으로도 불리며 몸통 굽히기, 걷기와 같은 동작을 할 때 힘과 운동 크기 조절을 위해 수축한다. 속 근육은 코어 근육으로도 불리며 자세 유지와 큰 움직임 전에 발생하는 요동(Perturbation)을 조절해 안정성을 위해 수축한다.

물류 창고에 물건을 저장하듯이 근육은 에너지인 혈당을 흡수했다가 적당한 때에 유통시키는 유통 창고와 같은 역할로 혈당을 낮추는 가장 큰 기관이다. 근육 감소증은 이러한 에너지 저장 창고인 근육의 혈당 흡수와 배출 기능을 나쁘게 만들어 당뇨별 발생을 촉진한다. 근육량이 감소하면 근육 사용의 기본 에너지원인 글리코겐을 저장할 수 있는 근형질이 감소하여 식사를 제때 하지 못한 상태에서 갑작스러운 신체활동을 하면 어지러움이나 무기력증을 느끼게 된다. 평소 꾸준하게 운동을 하여 근육량을 잘 유지해야 할 이유가 바로 여기에 있다.

운동이라는 것이 아무리 좋더라도 자신의 나이와 신체를 고려하여야 한다. 그때그때 운동의 트렌드에 따라 반짝하고 마는 것이 아니라 꾸준히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 지속적으로 하는 것이 중요하다.

항중력근은 이름 그대로 '중력에 대항하는 근육'이라는 뜻으로 중력 방향에 대항하여 몸을 꼿꼿하게 유지해 주는 근육이다. 간단하게 말해서 사람이 서 있을 수 있게 해주는 근육이다. 척주세움근, 배 근육, 엉덩이 근육 등이 해당하며 실제 코어 근육도 포함된다.

이러한 항중력근을 잘 관리해야 하는 이유는 항중력근이 약화되고 근육이 짧아지게 되면 척추 정렬을 비롯해서 나쁜 자세를 만들게 된다. 나쁜 자세는 근육과 관절에 운동 저항을 증가시켜 미세한 손상을 일으키고 계속해서 누적되는 미세 손상에 회복 능력보다 심해질 경우 관절에 퇴행이 오면서 염증을 유발한다. 이러한 악순환의 고리는 결국 근골격계 노화를 앞당긴다.

나이에 따른 근육 운동 여부에 따른 변화 그래프이다. 신체, 근육의 노화는 어쩔 수 없는 자연 현상이지만 근육 운동을 열심히 한 사람은 노년기에도 그 기능을 상당 부분 유지할 수 있다. 특히나 중점을 두고 봐야 할 것은 운동을 전혀 하지 않은 사람은 60세가 채 되기도 전에 독립생활을 할 수 없을 정도의 상태가 되어 버린다. 노년의 건강한 삶의 질을 위해서는 근육 운동, 특히 항중력근 운동을 필수라고 할 수 있겠다.

세 번째 단락부터는 본격적인 항중력근 운동 방법을 설명하고 있다. 위의 그림처럼 단계별로 상세한 그림과 설명으로 이해를 돕고 있다.

네 번째 단락에서는 실제 사례를 기반으로 한 운동 처방을 다루고 있다. 위의 그림은 오랜 세월 사무실 생활로 인해 늘 목이 뻐근하고 뒷목이 아픈 직장인의 운동 방법을 다루고 있다. 장시간 동안 PC와 스마트폰을 바라보다 보면 나쁜 자세를 취하기 십상이다. 이러한 나쁜 자세가 거북목이나 목 디스크를 유발하게 된다. 많은 사람들에게 해당할 것 같아 소개해 본다.

운동의 중요성은 머리로는 120% 이해하고 있지만 실천하기가 참 쉽지 않다.

이 책을 통해 몸의 자세를 바르게 하고 중심을 잡아주는 근육, 이 항중력근의 중요성을 다시 한번 알고 깨닫게 되었으니

시간을 내서 틈틈이 운동하여야겠다는 다짐을 다시 한번 해보게 된다. 빈말이 아니라 당장 스쿼트부터 시작해볼 생각이다.