호르메시스와 간헐적 단식

호르메시스와 간헐적 단식
박용우 지음 / 블루페가수스 / 2020년 3월

건강을 유지하는 가장 중요한 방법 중의 2가지는 바로 규칙적인 운동과 식습관 조절일 것이다.

10,20대 때는 성장기라 어느 정도의 영양 과다 섭취가 있더라도 활발한 신체 활동과 성장의 자양분으로 사용되면 크게 문제 될 소지는 없을 테지만 확실히 나이를 먹으니 영양과다 섭취, 즉 과식을 줄여야겠다는 생각이 간절해지긴 하는데 식탐이 좀 있는 편이다 보니 실천하기가 쉽지는 않다.

학창시절에 민간 요법에 관한 관심이 많아 서점에 가면 늘 들렸던 코너 중의 하나가 바로 의학이었다. 그 당시에도 단식이 유행이었었는데, 지금처럼 간헐적 단식이 아니라 아예 수일에서 수개월 동안 한 가지 음식을 섭취하는, 지금 생각하면 참으로 가혹하고 힘든 단식 방법이었던 기억이 난다. 수 많은 치유 사례와 효과가 언급된 부분을 보고 혹하기는 했지만 한창 식욕이 왕성할 나이라 실천은 못했었다.

하지만 나이가 들면서 건강이 차즘 안 좋아지는 게 느껴지고, 원인은 결국 2가지로 귀결될 수 밖에 없었다. 기초 대사량보다 너무 많이 먹고 너무 적게 움직이는 것! 바로 그것이다. 올해는 우선 식습관은 바로 잡아 보겠다는 계획이다.

이 책의 제목 앞에 붙어 있는 호르메시스 라는 단어가 눈길을 끈다.

그리스 신화에 나오는 등장 인물처럼 느껴지는 데, 그리어스로 '자극하다', '촉진하다'는 뜻으로 인간이 적절한 스트레스나 적은 양의 독소에 간헐적으로 노출되면 그로 인해 더 큰 스트레스에 저항력이 생기는 긍정적 효과나 나타난다는 이론이다. 이 책에서는 몸에 해롭지 않은 적절한 단식을 통해 물리적, 화학적, 생물할적인 방법으로 생명체에 자극을 주면 면역기능 증진, 질병 감소, 수명연장과 같이 생체기능에 유익한 효과를 주는 현상을 의미하고 있다.

겉으로 봐서 뚱뚱한 체형은 아니지만 건강검진을 하면 체지방 수치가 좋은 편은 아니다. 비만 초입이라는 얘기다. 그림에서 보듯이 비만은 만병의 근원이다. 비만이 결국 치매로 귀결된다는 사실에 경각심이 느껴진다.

다이어트를 하게 되면 가장 걱정하는 것 중의 하나가 바로 요요현상이다. 의외로 지속적으로 저칼로식을 실천하는 것보다 간헐적으로 저칼로식을 실천하는 쪽이 체중 감량 폭이 더 크고 종료 후 체중이 다시 늘어나는 폭이 상대적으로 훨씬 낮음을 알 수 있다.

간헐적 단식은 시간 제한 다이어트와 연결되어 있고, 시간제한 다이어트는 써카디안(Circadian) 리듬의 토대에서 등장한 방법이다. 써카디안은 24시간 주기라는 의미로 체내 모든 장기와 개개 세포들은 이러한 고유의 생체시계를 가지고 있고 뇌의 생체시계에 의해 조절되고 있다.

써카디안 리듬의 2가지 중요한 인자가 바로 빛과 음식이다. 빛이 없는 어두운 밤이 되면 잠을 자야하고, 휴식과 수면 모드인 밤에는 음식을 섭취하지 말아야 써카디안 리듬이 깨지지 않는다는 말이다.

※ 써카디안 리듬에 맞는 권고사항

- 공복을 12~14시간 유지한다.

- 석식 이후 음식 섭취를 제한한다.

- 운동은 가급적 저녁 6시 이전에 마치고 늦어도 취침 3시간 전에 끝낸다.

- 늦은 밤 음주를 피한다.

- 잠자리에 들기 2시간 전부터 실내를 어둡게 만들고 PC, TV, 스마트폰 사용을 자제한다.

- 수면은 최소 7시간 이상 유지한다.

- 아침 식사는 과하지 않도록 적당량을 먹는다.

- 저녁 식사에는 탄수화물 섭취량을 줄인다.

'간헐적 단식의 가장 큰 효과는 신진대사의 스위치를 바꾸는 일이다. 포도당만을 즐겨 사용하려는 대사를 지방산을 사용하는 대사로 옮겨가는 것이다. 쉽게 말해 지방을 잘 쓰지 않던 몸을 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸는 것이다. 더 전문적으로 표현하면 대사유연성을 높인다는 말이다'

'간헐적 단식은 지속적인 저칼로리 다이어트 방법과 비교해 첫째, 안정시 대사율이 유지되고, 둘째, 인슐린 저항성을 개선하며 셋째, 근육손실을 최소화하는 장점이 있어 다른 체중 감량 방법들보다 그 효과가 더 크다'

▶ 간헐적 단식 실천법 (뱃살과 체중감량)

격일 완화 단식으로 주 3일 24시간 간헐적 단식법이다. 격일로 단식하는 방법으로 격일단식은 단식하는 날 완전히 굶어 36시간 단식이 된다. 단식의 효과만을 생각한다면 가장 좋은 방법이다. 16시간 단식에서 20시간 단식으로 서서히 적응해 볼 수 있다.

[권고사항]

- 하루 수면 시간 7~8시간 유지. 적어도 매일 6시간은 유지. 일주일 중 4일 이상은 7시간 이상 수면

- 아침 식사는 전날 저녁 식사를 마친 후 14시간 후에 섭취. 적어도 12시간의 공복 시간은 지켜야 함.

- 저녁 식사는 취침 3시간 전에는 끝내기

- 매 끼니 단백질 음식을 충분히 섭취

- 탄수화물의 총 섭취량 조절이 필요함

- 과일은 하루 1개를 넘지 않기

- 오래 앉아 있는 행동 금지

- 주 4회 이상의 규칙적인 고강도 인터벌 운동

그 동안 별다른 전문지식 없이 저녁 식사 후 다음 날 점심 식사까지의 공복 상태 유지라는 간헐적 단식을 실천해 왔지만 큰 효과가 없었던 이유를 이 책을 통해 알 수 있었다. 첫째, 써카디안 리듬에 맞는 충분한 수면 시간을 간과하고 있었고,

둘째, 간헐적 단식에만 집중한 나머지 운동을 전혀 배제하고 있었고, 셋째, 균형 있는 식단의 간과가 바로 그것이다.

저자 자신 뿐만 아니라 간헐적 단식을 직접 체험한 사람들의 임상 기록을 바탕으로 한 수 많은 데이터 기반하에서 나온 이론과 실천 가이드에 절로 믿음이 생긴다. 그동안 전문적인 지식없이 무작정 시행했던 간헐적 단식을 이 책을 바탕으로 좀 더 체계적으로 실천해 볼 계획이다. 건강을 위해 더는 미뤄서는 안 될 사항이다.

너무 늦게 자고, 너무 오랜 시간 동안 먹는다는 책의 문구를 동기부여를 위해 가슴에 새겨 본다!!