수면 투자

수면 투자 - 하버드 최고의 수면법
다나카 카나타 지음, 장은정 옮김 / 예문아카이브 / 2022년 5월

더위로 불면증이 심해지는 사람들이 많을 것 같다. 심신에 문제가 생기면 수면 상태로 가장 먼저 확인할 수 있는데, 저자는 수면 시간이 6시간 이하이거나 9시간 이상일 때, 우울 상태에 빠지는 경향이 있다고 말한다.  수면의 시간이 너무 적어도 혹은 너무 많은 시간 잠을 자도 문제가 됨을 알 수 있는데, 우울증을 가진 사람들 중에는 감정을 표현하기 보다는 감추는 것에 익숙한 사람이 많다. 그래서 우울증이 우울한 감정보다 신체적 증상인 불면증으로 표현되는 경우가 더 많은 듯 하다.

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수면 장애로 내원하는 환자들에게는 "밤에 잠을 잘 자는지"가 아니라 "일어나서 4시간 후에 머리가 맑은지"를 물어본다. 실제로 인간의 머릿속은 일어난 지 4시간 후에 가장 맑아진다. 낮 동안의 두뇌 생산성을 최대한 높이려면 잠에 투자해야 한다.

잠을 깊게 자지 못하는 사람은 몸에 염증이 많다고 봐야 한다. 여러 매체에서 소개하는 염증은 급성과 만성에 따라 지표가 달라졌다.

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최근연구에 의하면 동맥경화, 당뇨병, 신장병 등 생활습관병과 대부분의 질병에는 염증의 영향이 가장 크다는 것이 밝혀졌다. 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉시 생기는 급성염증에 비해 반응이 장기간 지속되는 만성염증은 몸에 생긴 갖가지 기능 이상을 장기간 방치할 때 찾아올 수 있다. 잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다. 특히 코골이나 수면 무호흡증후군과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성염증의 위험도 크게 높아진다.

당뇨와 수면무호흡증을 함께 가지고 있는 경우 만성 염증의 정도가 높을 뿐만 아니라 혈당을 조절하는 데도 문제가 크다는 것을 잘 알고 있었다. 이에 저자가 설명하는 치료법 중 하나인 TMS치료를 눈여겨 봤는데, 대략 뇌의 특정부위를 자극시켜 신경세포를 활성화하는 치료법이라 생각하면 된다. 그런데 이 치료가 뇌를 자극한다는 점 때문에 위험도가 높지 않을까 싶었는데, 미국 등 해외는 물론 국립의료원이나 대학병원에서 사용중인만큼 안전이 입증된 치료라고 하니, 불면증으로 약물치료의 효과가 없거나 부작용이나 내성 등으로 어려움을 겪는 환자가 있다면 참고해 보면 좋을 것 같다. 

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수면무호흡 증후군인 사람은 알코올 섭취에 주의해야 한다. 알코올에는 근이완 작용이 있어서 항중력근이 이완되어 기도가 막힐 수 있다. 이른바 자면서 목이 졸리는 상태다. 여성 호르몬인 에스트로겐도 항중력근과 관련이 있다. 여성은 45~55세 사이에 갱년기를 겪는데, 이 때 에스트로겐이 저하된다. 갱년기 이후, 여성 수면 무호흡 증후군 환자가 3~4배 증가한다고 알려져 있다.

따라서 갱년기를 늦추기 위한 적당한 운동이나. 에스트로겐 다량 함유 음식(석류)등을 자주 섭취하는 것이 방법이 될 수 있을 것이다. 

** TMS(자기장치료) 자기 에너지를 이용하여 뇌 내의 신경세포에 자극을 주는 치료법, 머리 가까이에 전자기 코일로 자기장을 발생시킨 뒤 뇌의 특정 부위의 신경세포를 활성화한다. 

졸음운전은 갓길에 차를 세워두고 단 20분만이라도 눈을 붙이면, 졸음운전의 사고가 절반이상 줄어든다는 것은 많은 정보로 잘 알고 있는 사실이다. 햇볕을 쬐면 신체의 중추시계가 작동을 해서 졸음을 각성으로 전환시킨다던지 5분 이상 햇볕을 받으면 수면 리듬을 안정을 찾게 된다는 것이다. 

저자가 말한 부분 중, 햇볕을 받으면서 다시 잠을 청하면 체내 시계가 잘 흐트러지지 않는다는 부분은 평소 어두운 곳에서 잠을 자야 깊게 잘 수 있다는 생각을 깨트리는 설명이어서 새롭다. 잠을 더 자야될 것 같을 때, 창가의 빛이 드는 곳에서 잠을 자면, 눈을 감고 있어도 망막에서 뇌로 빛을 전달할 수 있기 때문에 체내 시계가 초기화된다는 것이다. 생체리듬을 크게 교란시키지 않는 방법이라 저자는 이 방식의 장점에 대해 설명하고 있다. 따라서 토막잠을 잘 때도 빛이 어느 정도 드는 곳에서 자는 것이 좋은데, 토막잠은 10~15분 사이가 적당하다고 한다. 만약 30분 이상을 넘어가게 되면, 깊은 잠에 빠질 수 있어서 저녁에 잠드는 시간이 점점 늦어질 것이다. 여기서 덧 붙여서 토막잠은 졸릴 때 자는 것이 아니라, 졸리기 전에 잠깐 자는 것이 좋다고 한다. 

그 밖에, 잠이 안오는 데도 침대에 억지로 들어가기 보단(뇌는 단순해 졸리지 않은데 침대로 들어가면, 이곳은 잠자는 장소가 아니다 라고 인식해버린다.) 침대에서 나와 책을 읽거나 라디오를 듣는게 더 낮다고 한다. 취침 2시간 전에 운동을 하는 것은 체내 온도를 높여 잠들기가 힘들어진다는 것은 잘 아는 사실이고, 취침 2시간 전에 입욕을 해서 자율신경을 정돈한 후에, 장단지에서 발목까지 더운 물과 찬물을 교대로 뿌리는 방법(교감 신경과 부교감 신경의 조절이 잘 이뤄지게 하는 방법) 등을 소개한다.  단순히 잠을 이루지 못하는 것은 심적인 부분과 체력적인 부분이 있으니 이를 나눠 관리해야 하는 이유에 대해서도 알려주고 있다. 다소 아쉬운 부분은 상대적으로 불면증에 대한 이론적인 부분들이 많은 반면, 해결책이 적다는 것(일반적으로 잘 알고 있는 부분들이 많다.)은 아쉬움으로 남는다. 하지만. 일부 잘 알지 못했던 정보들을 확인할 수 있어, 가벼운 마음으로 일독하기 좋은 책이다.