[서평] 헝거 코드 : 당신의 다이어트를 망치는 식욕의 모든 것

헝거코드 - 당신의 다이어트를 망치는 식욕의 모든 것
제이슨 펑 지음, 최세민 옮김 / 시그마북스 / 2026년 6월

※ 본 도서는 출판사로부터 제공받아 읽은 후 주관적으로 쓴 후기입니다.

다이어터들이라면 절대 흔들리지 않는 원칙이 있었다. 열량 섭취를 좀 줄이고 꾸준히 운동하면 살을 뺄 수 있을 거라는 믿음이다. 무얼 먹을 때마다 포장지에 적힌 칼로리를 따져가며 먹고 저열량, 저칼로리 식품을 먹으면 안전하겠거니 하며 살아왔다. 하지만 저자는 기존에 맹신하던 다이어트 방법을 정면으로 조목조목 반박한다. 실제로 덴마크 다이어트를 한 직후 닭 가슴살만 먹으며 꾸준히 운동했을 때는 다이어트에 성공해서 날씬해진 적도 있었다. 다만 지켜지지 못했고 다시 요요가 와서 금세 살이 불어나버렸다. 지금은 몇 년 전 보다 훨씬 살이 빠졌지만 그다지 만족스럽진 않다. 

이 책은 식욕 때문에 고민이던 찰나에 읽었는데 우리가 여태 잘못 알고 있던 거짓 신화를 속시원히 뒤집어 놓아서 꽤 많은 부분을 오해했다고 생각했다. 우리가 먹는 음식을 섭취 열량 대비 소모 열량이 많을 때 체지방으로 쌓이는 저장된 열량이 높을수록 인슐린 농도 낮고 서로 똑같으면 인슐린 농도가 높다는 것이다. 열량을 따지는 대신 어떻게 그 열량을 처리하느냐에 대한 이해하는 게 중요하다. 운동에 대한 반전은 많이 하면 식욕이 증가해서 몸이 더 많은 열량을 원하게 된다는 것이다. 신체 활동이 건강에는 유익하지만 체중 감량을 위해 하지는 말라는 얘기다. 

배고픔이 식욕과도 연관되어 있다는 사실을 아는가. 체중 증가를 유발하는 배고픔에는 3가지가 있는데 항상성 배고픔, 쾌락성 배고픔, 조건화된 배고픔으로 소모 열량보다 섭취 열량이 많아져서 이는 체중 증가로 이어진다는 것이다. 저자는 책을 통해 팁 50가지를 알려주며 기존에 알고 있던 상식을 틀렸다는 걸 하나하나 되묻고 있다. 역시 식사법이 중요하다고 생각하는데 포만감은 높게 유지하면서 항상성 배고픔을 피하는 식사법을 보면 이 안에 답이 있었다. 값싸고 오래 보관하고 먹을 수 있는 음식인 아침 식사용 시리얼, 파스타, 피자, 감자칩, 쿠키, 초콜릿 바 같은 음식은 인슐린은 크게 자극하지만 포만감은 거의 주지 않는다.

1. 부피가 크면서(양이 많으면서) 에너지 밀도는 낮은 음식, 즉 섬유질과 수분이 풍부한 식품

2. 씹고 삼키는 데 시간이 더 걸리는 식품

3. 첨가물 없이 자연  상태에 가까운 식품

4. 단백질 함량이 더 높은 식품

5. 섬유질 함량이 더 높은 식품

6. 당분이 더 적은 식품

7. 혈당지수가 낮은 식품

8. 위가 그득하다는 느낌을 주는 식품

체중 증가에 있어 가장 크게 작용하는 3가지 요소로 에너지 밀도, 섭취 속도, 초고 미식성인데 당분이 많은 에너지바와 허겁지겁 빠르게 먹는 식사 습관, 인공색소와 인공향료와 같은 화학물질이 아낌없이 들어간 음식들이 모두 체중 증가의 주범이었다. 초가공 식품처럼 맛은 뛰어난 반면 포만감은 거의 주지 않는 음식을 먹고 먹고 또 먹다 보니 살이 불어날 수밖에 없는 몸이 되었다. 얘기를 들어보니 딱 회사 생활을 할 때 그랬다. 점심에 밥을 먹을 때 시간을 두고 꼭꼭 씹어 먹지 않았고 스트레스를 풀기 위한 반작용으로 군것질을 즐기거나 배달 음식을 양껏 먹었다. 그 결과가 비만이었는데 이 책에서 확실한 방법을 찾았으니 이제 실천하는 것만 남았다.