[서평] 마음챙김 / 엘렌 랭어 지음 / 이양원 옮김 / 더퀘스트

마음챙김 - 마음이 삶을 어디까지 바꿀 수 있는가 ㅣ 마음챙김
엘렌 랭어 지음, 이양원 옮김 / 더퀘스트 / 2015년 11월

• 전체적인 느낌과 총평
인간의 마음이 연약하다는 것은 사실 입증하기 쉽다. 자신이 하고 있는 일에 대해서 평소와 다르거나 그 자신이 알고 있던 상황의 조건들이 순간적으로 평소와 다를 때는 심신의 반응이 달라진다. 인간은 자신의 마음 먹기에 따라서 미래를 바꾸거나 심지어 상처를 치유하게 만들기도하고, 예전 과학적인 근거를 찾지 못했을 때는 '기적'이라는 말까지 동원됐기 때문이다. 한 사람의 마음을 알기 위해선 무의식이라는 공간까지 들어가서 이해하여야 할 것인데, 빙산의 일각이라는 말처럼 쉽지 않다.

엘렌 랭어는 심리학자인데, 마음챙김이라는 개념을 들고 오면서 이 분이 이야기하고 싶어했던 것은 바로 '마음과 몸이 하나다'일 것이다. 몸따로 마음따로라는 말이 있고, 몸에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다 또는 그 반대의 말도 성립이 될 것이다. 이 분의 주장대로 자신의 마음상태를 놓치지 않고 일상의 각 장면을 바라볼 때 '세부적으로' '자세하게' 바라볼 수 있다면 그 사람의 인생을 바꿀 수 있고, 변화할 것이라고 말한다.

마음챙김은 mindfulness의 영어를 한글로 옮긴 말인데, 마음을 들여다보는 것, 내 마음의 어떤 생각이나 개념이 지금 상상하고, 떠오르는지를 알아차리를 것 쯤으로 이해하면 쉽다. 다만, 언제나 그렇듯 마음챙김을 '알고' 있다고 해서 모든 사람들이 '실천'하는 것은 아니다. 왜냐하면 알고 있는 것과 행동하는 것은 별개의 문제이기 때문이다.

이 책에서 사마귀라는 바이러스를 마음먹기(상처를 치유할 수 있다.)를 통해서 기적(?)을 행사하는 장면이 등장한다. 나 또한 사마귀로 다양한 시행착오(?)를 겪으면서 이 바이러스는 완전히 나을 수 없는 질병 쯤으로 치부했던 나의 생각이 오류라는 사실을 알 수 있게 만들었다. 마음먹기를 통해서 그렇게 낫지 않는다고 믿었던 사마귀를 단숨에 치유해버렸기 때문이다. 과학적인 증거를 들이밀면서 '나의 주장은 이러합니다. 그러니 설득 당하세요'라고 말하니.. 솔직한 심정으로 믿고 싶지 않았지만, 믿을 수밖에 없었다.

이 책은 다양한 사례와 과학적인 근거를 토대로 왜 마음챙김을 해야하는지 조목조목 주장하는 부분이 곳곳에 산재해 있고, 단락별로 자세하게 구분되어 있다. 터무니 없는 저자의 주장이라면 '콧방귀' 뀌고 넘어갈법도 한데, 묘하게 설득당해서 나중에는 마음챙김을 꼭 해야겠다는 다짐까지 나 스스로가 하였다. 그 모습을 내가 관찰하고, 성찰했을 때 내가 마음 챙김을 평소에 하지 않았다는 사실을 알아차리고, 오해과 선입견 덕분에(?) 상당한 피해(?)를 봤었다는 사실도 인지할 수 있었다.

마음이 삶을 지배하거나 주도적인 삶을 살아갈 때 꼭 필요한 수단이라는 점을 망각하는 것은 인생에 도움이 되지 않고, 오히려 마이너스라는 생각을 하였다. 나는 마음챙김을 통해서 조금 더 나은 삶을 살고 싶다. 그런 기적같은 인생의 전환점 혹은 변곡점을 찾아내거나 만들어 낼 수 있다는 사실만으로 벅찼다.

책을 통해서 삶의 지혜를 얻는 것은 독서의 목적이라 생각한다. 단순히 심리학 책 중에 하나로 바라볼 것인지 아니면 내가 이제까지 살아왔던 삶의 태도를 다시 재정비하고, 수정하여 보다 나은 삶을 살기 위한 도구로써, 수단으로써 이 책을 사용할지는 명백하게 독자의 몫으로 남는다. 나는 사람들이 갖고 있는 '한계'가 존재한다고 생각했었는데, 이 책을 읽으면서 잘못된 것이라는 사실을 알 수 있었다.

사람이 정해놓은 일정한 한계는 오로지 자신이 정해놓은 것일 뿐. 그 누구도 '나는 이렇게 밖에 살 수 없다.', '내가 어떻게 그것을 할 수 있겠어?'라고 정해놓지 않았다. 삶의 주인공은 오롯이 나이면, 내가 존재하는 이유 자체도 답을 찾기 쉬운 질문은 아니겠지만, 찾아낼 수 있다고 확신을 가져야 한다고 조언한다. 한계를 결정하는 것은 어느 누구도 나에게 한계로 정해주지 않았고, 다양한 환경 속에서 노출된 내가 나에게 덮어 씌운 족쇄이자 틀이라는 생각을 하였다. 그 틀을 깨부시고, 밖으로 나올 수 있도록 행동하는 것, 그러한 행동을 하겠다고 선택하는 것은 바로 나의 결정이다.

내가 정해놓은 그것이 한계일지, 한 단계 올라갈 수 있는 돌다리일지는 누구도 알 수 없다.

위로를 받는 심리학 책. 참 좋았다. 다시 읽어보고 싶다.



• 본문 발췌
*1 사람의 정서와 의도, 목표는 아주 작은 입력자극만으로도 사실상 아무런 인지적 인지적 처리 과정 없이 유발될 수 있다.
*2 우리는 무의식중에 다른 사람을 흉내 내는 경향이 있어서...
*3 고정관념(stereotyping)
*4 인간이란 능동적으로 선택하기보다는 환경의 단서에 그저 수동적으로 반응하고 만다는 사실을 보여준다.
*5 마음이 가 있는 곳에 몸도 있었다. 마음이 온전히 건강한 곳에 있으면 몸도 건강하리라는 것이다. 플라시보 효과(자기예언적 암시)와 자연치유의 원리를 이해하는 데도 실마리를 준다.
*6 마인드셋 하나를 바꾼 결과, 자기 일을 운동으로 여기겠다는 마음의 변화가 작용했다.
*7 자신의 시력을 나타내는 하나의 수치를 받는 순간 우리의 예상 또는 기대는 돌에 새기듯 견고하게 고정되어 버린다.
*8 마음챙김 상태라면 과거 경험에서 나온 한계가 반드시 현재의 경험을 결정한다고 추정하지 않을 것이다.
*9 건강 증진을 위한 두 가지 핵심 전략이 있다. 1) 맥락에 주목하기와 2) 가변성에 주목하기이다.
*10 기분이 더 나빠지거나 좋아지는 특정한 순간이나 상황들을 알아차리는 것으로 우리 삶을 변화시킬 수 있다.
*11 타인을 마음대로 재단하고 있을 때, 우리는 마음놓침 상태다.
*12 그렇게 행동한 이유가 무엇인지 질문하는 것만으로도 우리는 그 행동들 뒤의 동기를 이해하고, 그것이 만성질환 증상들과 마찬가지로 때와 장소에 따라 달라진다는 걸 깨닫는다.
*13 우리는 고정관념에 빠져서 다른 사람의 재능을 보지 못할 때가 많다. 상대방은 스스로가 부적합한 사람이라는 기분에 시달리고, 우리 역시 그들이 집단의 성과에 기여할 수 있는 모든 것을 놓치고 만다.
*14 마음놓침이 수많은 노력의 발목을 잡는 과정은 경직된 목표를 세워 놓고 노력을 시작한다. 계획대로 되지 않으면 그걸 지레 실패하고 여긴다. 그 결과물을 쓸모없는 것이라고 단정해 버린다.
*15 왜 그런 별것도 아닌 일에 신경이 쓰이는지 자문하던 나는, 어릴 적 엄마에게 "포크는 접시 왼쪽으로 가는 거야"라는 말을 들었다는 걸 깨달았다. 어머니가 한 말은 그게 다였는데, 그 말씀이 무려 지금까지도 내 반응을 결정해 왔다.
*16 사람들은 새로운 것을 많이 알아차릴수록 그 활동이 더 좋아진 것으로 드러났다.
*17 긴 시간이 흐르자 강의 수면은 멋진 책 한 권이 되었다. 그 책은 무지한 승객에게는 사어일 뿐이었지만 내게는 마치 목소리를 내어 말하는 것처럼 또렷하게 자신의 가장 소중한 비밀들을 들려주며 자신의 마음을 숨김없이 말해줬다.
*18 바로 앞에 있는데로 몰랐던 모든 경이로운 것들을 알아차리며 현재를 충실히 사는 것이다.
*19 우리가 어떤 사람인지는 그 순간 우리가 어떤 맥락 안에 있느냐에 거의 전적으로 달려 있다.
*20 스스로 맥락을 만들 떄 우리는 더 진정한 자신이 되기 쉽다. 엄격한 업무 절차와 규칙에 얽매여 갑갑함을 느낄 때, 그 절차와 규칙이란 것이 사실 처음에는 몇몇 개인의 결정에 지나지 않았음을 인식할 필요가 있다. "특정한 편향과 필요를 가지고 살았다." 이 점을 깨닫는다면 좀 더 많은 이가 자신의 일을 능력과 삶에 맞게 다시 설계해야겠다고 마음먹을 것이다.
*21 재능,건강,행복의 한계와 관련하여 당연하게 여겨지는 견해들이 우리가 이전에 생각 없이 받아들인 것들임을 분명히 인식할수록, 그것들 역시 바뀔 수 있다는 깨달음에 더 가까워진다.

닫힌 세계: 범주라는 틀에 갇히다.
새로운 범주를 만들어내는 것은 마음으로 하는 행위다. 과거에 만들어진 범주나 구별(남성적/여성적, 늙음/젊음, 성공/실패)에 지나치게 고지식하게 의존할 때 생겨난다.
그 실재라는 것들이 사람이 만든 개념이라는 사실을 망각한 채 말이다.
닫힌 마음이라는 것은 어떤 생물은 언제나 황제의 것이고, 기독교는 늘 좋은 쪽이고, 어떤 사람은 영원히 건드릴 수 없는 사람이고, 문은 단지 문을 뿐인 경직된 세계에 갇혀 있다는 의미다.

선입견(premature cognitive commitment, preoccupation)

처음에 정보를 받아들이는 방식(즉, 비판적으로 아니면 무비판적으로)에 따라 나중에 그 정보를 어떻게 사용할 것인지가 결정된다.

"자원이 한정되어 있다는 믿음"
우리는 세상을 역동적이고 연속적인 것으로 받아들이기보다는 우리가 만들어낸(또는 누군가에게서 주입받은) 절대적인 범주의 틀에 갇혀 세상을 바라보기 쉽다. 그 주요한 한 가지 이유는 우리가 자원이 한정되어 있다고 믿기 때문이다.

한정된 자원에 관해 생각할 때 우리는 흔히 자신의 능력을 떠올린다. 여기에서도 마찬가지로 한계가 존재한다는 생각이 우리에게 족쇄로 작용하고 있을지도 모른다. 하지만 그것이 진정한 한계인지는 단정할 수 없다.
우리의 능력에는 한계가 없을 수도 있으며, 따라서 늘 향상의 여지가 있다고 여기며 사는 것이 유익할 수도 있다. 거짓 한계에 발목 잡히는 일이 없을 것이기다.

시야를 좁히는 마인드셋: 엔트로피와 선형적 시간
이미지 역시 우리가 어떤 일의 가능성을 실제보다 낮춰 판단하게 만드는 불필요하고도 바람직하지 못한 마인드셋일 수 있다.

예지라는 것은 미래를 언뜻 내다보는 것이라기보다는 과거라는 다른 주기에서 일어났던 일을 보는 것이다.

결과지향적 태도를 가진 아이들은 새로운 일을 시작할 때 '할 수 있을까?'나 '못하면 어떡하지?' 같은 생각에 사로잡히기 쉽고, 그로 인해 전전긍긍하며 성패 여부에만 관심을 쏟느라 선천적으로 타고난 풍부한 탐구욕을 제대로 발현하지 못한다.

우리는 바로 눈앞의 상황에 대해서 무심하다. 아직 오지도 않은 결과에 대해서는 꽤 열심히 생각하면서도 말이다.
과정지향적 태도를 가진 사람은 '내가 할 수 있을까?'가 아니라 '어떻게 할 것인가?'를 생각하기 때문에 일을 하려면 어떤 단계를 밟아야 하는지에 주의를 집중한다.

맥락의 힘
맥락은 우리의 행동을 지배하고, 우리에게 가장 깊은 영향을 주는 맥락 중에는 아동기 때 배운 것들이 많다. 어렸을 때 경험한 시각적 맥락이 평생 영향을 줄 수 있다는 결론을 내놓아 논쟁의 대상이 되었다. 가치관이 맥락을 만들어내고 그 맥락이 지각에 영향을 준다는 사실은 오래전부터 알려져왔다. 피험자의 가치관에 따라 만들어진 맥락이 그 사람의 시각적 능력에 영향을 주는 것으로 보였다.
대다수 사람들은 타인의 동기나 의도가 자신의 것과 같으리라고 지레짐작한다. 똑같은 행동이 전혀 다른 의미를 가질 수도 있는데 말이다.

만일 오랜 세월에 걸쳐 사회에서 달리기를 더 중시한다면 이 여자는 자기 자신을 '걷기를 선택한 사람'이 아니라 '달리지 않는 사람'으로 여길지 모른다.

지금까지 논의한 마음놓침의 다양한 원인들:
1) 반복,선입견,자원이 한정되어 있다는 믿음
2) 선형적 시간 개념
3) 결과지향적 교육
4) 맥락의 효과
-> 우리네 하루하루의 삶에 영향을 끼친다.

마음놓침에 따르는 대사
그 사람이 거쳐온 과정이 아니라 그 사람이 들인 노력의 결과만을 보기 때문일지도 모른다.
당신도 하고 자했다면 사전에서 단어들을 찾아볼 수 있었다. 전문가가 되려면 누구나 밟아야 하는 단계, 즉 과정에 초점을 맞추고 남들을 바라보면 자신을 비하하지 않을 수 있다.
번번이 다이어트를 이틀 만에 포기했던 사람이나 1킬로미터를 넘겨서 뛰어본 적이 한 번도 없는 사람, 주말마다 회사일을 집으로 가져와서 해야 하는 사람, 절약하는 방법을 몰라 저축이라고는 한 번도 해보지 못한 사람 -> 그것이 자신의 영구적인 특성이라고 여길지도 모른다.

우리가 현실로 받아들이는 한계 중 많은 것들이 사실은 환영에 지나지 않는다.

자신의 선택을 제한하는 한 가지 강력한 방식은 바로 자신의 모든 문제를 한 가지 원인 탓으로 돌리는 것이다. 원인을 단정하고 나면 찾아볼 수 있는 해결책의 범위가 몹시 좁아진다. 결혼 실패를 전 배우자 탓으로 돌리는 사람들이 현재 상황에 대해 여러 가지로 설명할 수 있다고 보는 사람들보다 더 오래 고통을 겪는다는 사실을 발견했다.

어떤 일을 한쪽으로 치우쳐 해석할 때 우리는 대개 그것과 어긋나는 정보에 주의를 기울이지 않는다.

학습된 무기력: 모든 희망을 버릴 지어다
실패 경험의 반복은 더욱 치명적인 선택과 통제력의 상실을 불러온다. 노력이 수포로 돌아가는 경험을 수없이 거듭하다 보면 그만큼 포기하기가 쉬워질 것이다. 무기력을 학습한 사람은 해결책을 사용할 수 있을 때조차도 '노력해봤자 소용없다'는 고정된 생각 때문에 상황응ㄹ 재고하지 못한다. 그다지 어렵지 않게 처리할 수 있는 상황을 만나도 계속 수동적인 자세를 취한다.

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마음챙김의 핵심적 특성 3가지
첫째. 새로운 범주를 만든다.
둘째. 새로운 정보에 대해 개개방적이다
셋째. 상황을 한 가지 관점만이 아니라 다른 관점으로도 볼 수 있다.

(110)
우리는 때때로 현재의 상황이나 불만을 정당화하기 위해 과거의 일을 떠올리기는 하지만 그 과거의 사건이나 인상이 처음 저장된 방식을 바꿀 생각은 거의 하지 않는다.

우리가 '싸움'이라고 꼬리표를 붙인 그 행동이 원래는 여러 가지로 해석될 수 있는 행동이었을 수도 있다.
예시) 2020.06.03. 김*론과 박*환의 행동을 관찰하면서 서로 '말을 하지 안흔' 장면을 본 후 내가 들었던 생각은 '둘이 싸웠나?'였다. 꼬리표를 붙인 것이다. 이후의 모든 장면에 그것으로부터 연동될 수 있으며, 적어도 판단에 긍정적인 영향보다는 부정의 영향을 더 받았다고 생각했다. 조금 더 범주에 얽매이거나 꼬리표에 좌우되지 않고, 재범주화하여 조금 더 새롭게 열린 사고로 상황을 관찰해야 한다. 또 다른 의견이나 이유가 있을 수도 있다고 생각을 바꿔야 한다. *보이는 게 전부 진실이 아닐 수도 있다.

(112)
자신이 몹시 싫어하는 사람을 묘사할 때는 한 문장으로 끝내는 것이 보통이다. 그 사람을 설명하다 보면 결국 몇 가지 장점이 있음을 인정하게 될 것이다. 나쁜 것을 뺴고 좋은 것을 취하는 방법이 될 수 있는 것이다.

열린 태도는 갈등의 소지가 확실이 줄어들 것이다.
직정이나 편견 등의 문제에서 열린 마음으로 새로운 범주를 만들고 대상의 특성을 세분화하면 많은 문제를 예방할 수 있다.

(115)
우리는 자신의 부정적인 행동을 상황 탓으로 돌리는 경향이 있다.
사실상 모든 행동이 관점ㅇ에 따라서 부정적으로 보일 수도, 그런 대로 참아줄 만하거나 정당화 될 수 이쓴 행동으로 보일 수도 있다. 이런 개방적인 태도를 우리 자신의 행동에 적용하면 자신을 변화시키기가 좀 더 쉬워진다.

(120)
어떤 사람들은 자신의 행동을 바꾸기 위해 몹시 노력하는 것처럼 보이는데도 성공하지 못하는데, 그 이유는 그들이 사실은 다른 이름 아래 그 행동에 가치를 두기 때문이라는 것이 우리의 가설이었다.

(125)
어떤 사람이 지금의 성공에 이르기까지 밟아온 과정을 알고 나면 그 과정을 모를 때에 비해 그의 성공을 노력의 산물로 보기 쉽고, 또 자기 자신의 가능성도 좀 더 높이 평가하게 된다.

(137)
보호는 자율성을 서서히 훼손한다. 예전에 자기가 스스로 하던 행동을 다른 사람이 해줄 때 우리는 이제 자신이 그것을 할 수 없다고 느낀다. 이미 한 가지 설명('늙어서')이 마련되어 있으므로 우리는 다른 가능한 원인을 거의 찾지 않는 것이다. 그 노인이 정확히 무엇을 할 수 있고, 무엇을 할 수 없는지 알아보려 하지 않으므로 결국 그 노인은 아주 무력한 노인과 동일한 수준의 보살핌을 받는다. 뭔가를 하려는 의지가 좌절될 때 사람의 마음을 위측되어 다른 사람의 보살핌을 바라게 된다.

(141)
우리 자신도 언젠가는 노인이 될 거라는 생각을 하기도 전에 우리가 오래 살수록 예전에는 자신과 상관없다고 여겼고 또 이미 선입견을 형성했던 것들이 점점 자신과 상관있는 것이 된다.


우리가 그 가능성에 마음을 연다면 인생의 후반기에 얼마나 많은 선택이 가능할 것인지도 알지 못한다. 노령 자체의 탓이 아니라 건강 탓이다.
프롤리다 스콧-맥스웰은 82에는 늙는다는 것에 대한 자신의 생각을 기록하기 시작했다.

(150)
삶은 다름 아닌 우리 자신이 가진 노년상과 그에 포함된 수백가지의 작은 선입견에 따라 결정될 것이다.

(166)
원칙적으로는 강도 높게 마음쓰는 활동이라면 무엇이든 다 그런 결과를 낳았으리라고 추측할 수 있다. 사람은 이러이러하게 늘겅가게 되어 있다는 근거 없는 가정의 산물일지도 모른다. 성장과 결실의 시간으로 바뀔 가능성이 훨씬 커질 것이다.

(예화)
이런 이야기가 있다. 두 남자가 기차를 타고 가고 있었다. 들판에 벌거벗은 양떼가 있는 것을 보고 한 사람이 말했다. "저 양들은 바로 얼마 전에 털을 깎았군요." 다른 사람이 자심 더 보고 나서 말했다. "그렇게 보이네요.... 이쪽에서 보기에는요..." 이런 신중한 자세야말로 우리가 정신의 활동에 대해 말할 때 가져야 할 자세다.
<존 홀트 - 아이들은 어떻게 배우는가?>

(177)
물건을 제대로 사용하느냐 못하느냐는 그것을 어떤 맥락에서 사용하는지에 달려 있다.

먼저, 사람은 선택권이 있을 때 자신이 하는 일에 더 책임감을 느낀다. 선택은 마음챙김을 촉진한다. 생활 속의 아주 소소하고 평범한 일에서조차도 우리는 어렸을 때 배운 무조건적인 방식의 틀에 갇혀 있다. 우리는 의문을 품을 기회를 가지기도 전에 규칙을 습득한다.

최고의 성취는 일과 놀이의 경계를 허무는 것이다.

(192)
3장에서 쿨리지 효과의 예를 통해 봤듯이 피로와 소모감을 경험하는 시점이 꼭 정해져 있는 것은 아니다. 정신적 신체적 탈진은 많은 부분 선입견에 의해 결정된다.

(202)
위험을 감수하는 것에 부담을 덜 느낄 수 있도록, 불확실성을 허용하면 더 많은 정보 탐색이 이루어지고, 정보가 많을수록 선택의 여지가 더 많이 생길 수 있다.

(207)
결정한 규칙 역시 그 시점에서 위원들이 동의한 사항일 뿐 절대적인 규칙이 아니라는 사실을 기억한다면 상황이 바뀌었을 때 더 쉽게, 그리고 그 규칙을 만든 사람들을 공격하지 않고도 규칙을 바꿀 수 있을 것이다. 경직된 마인드세트, 편협한 시각, 낡은 범주에 의존하기, 결과지향주의 이 모든 요인이 사람을 소진시킨다. 뒤집어 말하면, 맥락과 마인드세트를 바꾸거나 과정에 집중하면 새로운 에너지가 생길 수 있다. 새로운 것을 배우고 새로운 영역을 설계하는 재미와 흥분이 있기 때문이다.

(213)
성공이 계속되면 그와 함께 확실성도 증가하기 쉽다. 사람에게는 어떤 방식이 성공을 거두면 계속해서 그 방식을 쓰려는 경향이 있는데, 이런 경향은 성공한 기업들이 경직된 마인드세틀에 더 취약해진다는 아이러니한 결과를 가져온다.

(226)
남들보다 마음챙김이 뛰어난 사람은 독창적인 생각을 많이 하는데, 이런 생각들은 대게 세상을 바라볼 때 구체적인 특징을 더 많이 알아차린 결과다.

자기불구화 전략(self-handicapping): 실패했을 때 변명할 구실을 만들어둔다. 이런 식으로 이저낸 설명은 정상에서 벗어난 사람이 가진 부득이한 진짜 악조건과는 달리 '합리화'에 지나지 않는다.

(228)
장애가 있는 사람들은 성공에 대한 기대가 낮다 보니 실패가 주는 부정적인 영향으로부터 보호되기도 한다. 기대수준이 낮으면 수행 능력이 떨어지기 쉽다. 만약에 과정을 중시한다면 정상을 벗어났다는 것이 큰 의미가 없을 것이다.

(245)
외부적인 이유 때문에 어떤 힘든 과제를 떠맡은 경우에는 그 과제를 받아들이는 방식에 거의 변화가 없다. 그 과제를 자발적으로 선택한 경우네느 과제에 부여하는 의미가 다양해진다. 이는 주도성이 갖는 매우 중요한 포인트이다.