우리는 왜 잠을 자야 할까? 독후감

우리는 왜 잠을 자야 할까 - 수면과 꿈의 과학
매슈 워커 지음, 이한음 옮김 / 사람의집 / 2019년 2월

#수면과학 #숙면하는방법 #불면증극복하는방법 #CBT-I #시교차상핵 #반감기 #플라시보효과 #수면장애극복하는법 #우리는왜잠을자야할까?

잠을 제대로 자는 법에 관한 이야기를 전해준다는 이 책을 읽으며 '우리가 왜 잠을 자야 할까?'라는 해답을 얻을 수 있었다. 탄탄한 과학적 근거를 바탕으로 우리가 익숙하게 알고 있었던 '아침형 인간이 칭송받고, 저녁형 인간은 게으른 사람'이라는 오해를 풀 수 있었다. 저자는 사람은 저마다의 수면주기를 갖고 있으며, 그러한 수면 주기는 약 24시간 15분 정도로 파악하였다고 한다. 과거에는 해가 뜨고 지는 것에 맞추어 인간의 생활이 적응하였고, 하루 8~9시간 정도의 수면을 확보함으로써 하루 15~16시간 생활하는 리듬을 만들어왔고, 적용했다고 알고 있었지만 실상은 해가 뜨고 지는 것에 관계없이 생체 리듬 즉 시교차상핵에 따라서 수면 주기가 우리 몸 속에 저장되어 있다고 한다.

그에 대한 근거는 다른 나라로 비행기를 타고 건너갔을 때 우리가 겪을 수 있는 시차로 설명할 수 있다. 우리가 그 나라의 시간에 적응할 때 필요한 것은 하루에 한 시간 정도로 볼 수 있으며, 그러한 적응이 된 후에는 정상적인 수면주기에 따라서 생활이 가능하다고 설명하였다.

저자는 수면에 대한 강력한 오해를 이야기하기 위해서 약물(수면제)의 사용과 카페인에 대한 진실을 꼬집었다. 약물에 대해선 다양한 연구 결과를 바탕으로 결론을 얘기한 것은 '수면제는 우리 몸의 진정 효과를 가져올 수는 있겠지만 비렘수면(깊은 수면)을 효과적으로 늘리거나 수면의 질을 높일 수는 없다는 점'을 이야기하였다. 즉 자연스러운 호르몬의 변화와 수면 주기를 어지럽히고, 나아가서 불균형을 야기하는 방법으로써 가장 좋지 않았다고 설명하였다. 수면제를 먹는 그 순간부터 악순환은 시작될 것이라고 경고하였다.

두 번째로 언급했던 카페인은 각성제로써 수면을 유도하는 아데노신 호르몬을 강제적으로 막아주며 우리가 느끼는 피로감 또는 '자고 싶다'라는 느낌을 어느 정도 막아주는 효과를 발휘한다. 강력한 만큼 그 부작용은 어쩔 수 없다는 것이 핵심이었다. 정상적인 수면(8~9시간)을 한 상태에서는 15~16시간의 활동을 하면 자연스에 아데노신이 몸 속에 축적되고, 이 호르몬의 작용으로 정확하게 '잠을 자고 싶다'라는 생각이 들면서 외부의 어떤 작용이 없어도 충분히 질 높은 수면을 취할 수 있다고 조언한다.

다만 카페인이나 알코올 같은 수면에 영향을 미치는 물질을 일상생활 중, 오후 늦게 또는 밤 늦게 섭취했을 때는 그 작용이 흐트러지면서 자연스러운 수면을 방해할 뿐더러 오히려 질 낮은 수면을 야기시키거나 잠을 자던 도중에 꺠어나는 부작용을 겪을 수 있다고 경고하였다. 결과적으로 우리 몸은 8~9시간 정도의 충분한 수면 시간이 확보되어야만 정상적인 호르몬의 작용으로 일상생활과 질 높은 수면의 리듬, 수면 주기를 확보할 수 있다고 주장하였다.

애써 아침형 인간이 되고자 노력하고, 자신이 갖고 있는 생체리듬, 수면 주기를 무시한 채로 맹목적으로 타인의 수면 주기를 답습하려고 노력하는 행태 그리고 우리나라 학교, 직장 등 9시~18시 근무 환경에 태생적으로 맞지 않는 '저녁형 인간'은 어쩔 수 없이 Low-Performer가 된다고 지적한다. 이는 건강한 사회를 만들기 위해서는 이러한 관습부터 타파하여야 비로소 조화로운 사회로 발전할 수 있는 시발점이라고 지적하였다.

천편일률적인 방향대로 - 개인의 수면주기를 무시한 채 - 아침형 인간은 부지런한 사람이고 저녁형 인간은 게으른 사람이라고 치부한다면 저자가 이야기한 건강한 사회로 갈 수 없을 것이며, 이는 악순환을 일으키는 단초가 될 수도 있을 것이라 경고하였다.

느낀 점
이 책의 핵심은 결국, 개인의 수면 주기를 파악하기 위해서 노력하고, 개인의 수면 주기에 맞춰서 충분하면서도 질높은 수면시간을 확보하기 위한 사회적인 합의와 환경적인 노력이 필요하다는 이야기였다. 그리고 저자가 강력하게 주장한 '불면증을 극복하는 12가지 방법'은 아래와 같은데, 이 중에서 단 한가지라도 자신에게 맞는 방법이라 생각된다면 적극적으로 활용하여 보다 건강한 수면을 확보하고, 불면증을 극복할 때 약물 또는 알코올에 의존하는 옛 행태에서 벗어날 수 있다고 주장한다.

1. 수면 시간표를 지켜라 : 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나라

2. 운동은 좋지만, 너무 늦게 하지는 말라 : 매일같이 적어도 30분은 운동을 하려고 애쓰자. 하지만 잠자기 두세시간 이전까지는 끝내자.

3. 카페인과 니코틴을 멀리하라 : 커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿 등 당함유량이 높거나 카페인이 든 음식을 멀리하라. 수면에 악영향을 미친다.

4. 잠자러 가기 전에는 알코올 함유 음료를 피하라 : 밤에 술을 먹으면 긴장이 풀어지지만 그 정도가 지나치면 렘수면이 사라지고, 얕은 수면만 자게 된다.

5. 밤에는 과식하지 말라 : 가벼운 간식은 괜찮지만, 많은 음식은 소화 불량을 일으킬 수 있고, 잠을 방해할 수 있다.

6. 가능하다면, 잠을 못 이루게 하거나 설치게 하는 약을 피하라 : 먹는 약 중에 수면에 방해를 일으키는 약이 있다면 복용 시간을 오전 또는 낮으로 변경하자.

7. 오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자

8. 잠자리에 들기 전에 긴장을 풀어라 : 책을 읽거나 음악을 듣는 등의 긴장을 푸는 활동을 하라

9. 잠자러 가기 전에 뜨거운 물에 목욕을 하라

10. 침실을 어둡게 하고, 차갑게 하고, 침실에서 전자 기기를 치워라.

11. 적절히 햇빛을 쬐어라

12. 말똥말똥하다면 잠자리에 누워 있지 말라.

덧붙여,
CBT-I(cognitive behavioral therapy for insomnia) 방법을 소개할 것인데, 이 방법은 불면증을 개선하는 효과를 가져오는 것으로 알려져 있다.

"카페인과 알코올 섭취를 줄이고
/ 침실에서 화면 기기들을 치우고
/ 침실 온도를 내리고
/ 주중과 주말을 가릴 것 없이 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간이 일정해야 하고
/ 졸음이 올 때만 잠자러 가고
/ 잠자리에서 긴 시간 동안 누워 있지 말고
/ 차분한 무언가를 하면서 졸음이 올 때까지 기다리며
/ 마음을 가라앉히는 법을 배우고
/ 불안을 자극하는 생각과 걱정을 줄이고
/ 시계 글자판이 보이지 않게 두는 것"

* 이 리뷰는 yes24 리뷰어 클럽을 통해서 출판사에서 도서를 제공받아 작성하였습니다.