요즘 무더위와 장마, 코로나 재확산으로 인해 운동을 소홀히 하고 있다. 그 이전에도 열심히 운동을 한 것은 아니었지만 그나마 걷기운동 정도는 해주고 있었는데 이젠 그나마도 멈춘 상태다. 물론 의지만 있다면 집에서도 충분히 요즘 유행하는 홈트를 할 수도 있겠지만 그렇게 열성적인 운동꾼은 아니라서 이런저런 핑계로 운동을 빼먹고 있다. 오히려 운동하러 나가기 귀찮았는데 코로나라는 좋은 핑계거리가 생겨서 다행이라고 생각하는게 사실이다. 문제는 운동을 멈추자 눈에 띄게 종아리가 얇아졌다는 것이다. 예전에 병원에 입원했을 때 꼼짝못하고 몇 주를 누워있었더니 종아리가 홀쭉해졌는데 그 정도까지는 아니지만 제법 얇아진 게 느껴질 정도로 얇아졌다. 위기감을 느낀다.
나이가 들수록 근육의 양은 조금씩 줄어들게된다. 근육은 뼈를 보호하고 체형을 유지시켜 주는 역할을하는데 근육이 줄어들다보면 몸이 굽고 체형이 틀어져서 여기저기 아프게 된다. 나이 들면 온 몸이 아프다는 말을 하는데 아마 근육의 감소가 그 원인일 수도 있을 것 같다. 우리 몸의 근육은 하체에 집중되어 있다고 한다. 하체는 몸의 무게를 지탱하고 몸의 활동에 필요한 움직임을 수행한다. 특히 혈액순환에 중요한 역할을 하는데 하체의 근육이 몸의 아랫쪽으로 내려온 혈액을 위로 올리는 펌프 역할을 한다는 것이다. 그래서 종아리가 굵고 하체가 근육으로 단단하게 둘러쌓여 있으면 혈액순환이 잘 되고, 그렇지 않으면 생활하는데 불편을 겪게 된다.
책에 사르코페니아 테스트라는 것을 소개하고 있는데 종아리의 가장 두꺼운 부분을 양손 엄지와 검지로 감쌌을 때의 모양으로 하체 건강을 체크하는 것이다. 종아리 굵기에 따라 손가락이 다 감싸지지 않는 상태부터 틈이 생기는 경우가지 하체의 쇠약도를 자가점검해볼 수 있다. 비교적 많이 알려진 테스트라고 생각하는데 간단하게 자신의 하체 건강을 테스트해보고 현재 상태를 점검해보면 좋을 것 같다. 개인적으로는 최근 운동을 너무 오래 쉬긴 했지만 아직은 위험한 단계까지는 아니고 아직은 그럴 나이도 아니다. 하지만 건강이라는 것은 나이와도 상관이 없고, 한방에 훅 가기 때문에 평소에 항상 경각심을 가지고 운동으로 몸을 단련하는 것이 필요할 것 같다.
저자는 중장년이 되면 세 가지가 쇠약해지는데 첫째가 전신쇠약, 둘쨰가 구강쇠약, 셋째가 사회적 쇠약이라고 말한다. 근육이 감소하고 뼈가 약해져서 전신이 쇠약해지면 근육, 신경 등 운동기관이 약해지고 건강에 적신호가 온다. 구강 쇠약, 즉 입 주위 근육이 쇠하여 먹고 마시는 기능이 떨어지면 영양 상태가 나빠져서 몸 전반의 근육이 점점 약해진다. 근육은 운동 뿐 아니라 먹는 것에도 영향을 받기 때문이다. 마지막으로 나이를 먹게 되면 사회와의 연결 고리가 줄고 외출이 귀찮아져서 자꾸 집에만 있으려 한다. 활동성이 떨어지면 마음도 허약해지고, 근력은 줄고, 호르몬 분비도 나빠진다고 한다. 몸과 마음은 연결되어 있기 떄문에 사회적인 근력 강화도 건강에 중요하다는 뜻이다.
하체 근력 강화로 건강한 하체를 만들고, 구강 근력 강화로 근육을 만드는 영양소와 단백질을 섭취하고, 사회적 관계 강화로 마음의 근육을 강화하여 건강한 마음을 만들자고 하며 이 세 가지에 대한 세부적인 방법을 알려준다. 몸과 마음은 밀접하게 연결되어 있고, 몸과 마음은 모두 음식에 큰 영향을 받기 때문에 건강을 위해서는 몸-음식-마음이 균형을 이루는 것이 중요하다고 강조한다.
우선 하체 근육 강화를 위해 저자가 추천하는 운동법은 스쿼트와 발뒤꿈치 들어올리기 운동이다. 그리고 언제나 빠지지 않는 걷기까지. 근육운동을 하는 것은 단순히 몸을 멋지게 보이게 하기 위해 단련하는 것은 아니다. 근육운동을 하게 되면 혈당이 줄고 혈압도 내려간다고 한다. 암이나 치매, 우울증을 예방할 수도 있다고 하니 근육을 단련하는 것은 건강한 몸과 멋진 몸을 다 잡을 수 있는 셈이다. 요즘은 힙업과 예쁜 뒷태를 위해 스쿼트를 많이들 하는데 스쿼트는 단순히 힙업효과 뿐만 아니라 젊은과 건강함을 되돌려 주는 운동이라고 말한다. 스쿼트는 가장 효율적으로 허벅지를 단련할 수 있는 트레이닝이다. 스쿼트를 통해 혈당과 혈아이 낮아지고 암이나 뇌졸중, 당뇨병, 치매, 우울증의 위험도 줄어들 가능성이 있다고 한다. 또 젊음을 돌려주는 호르몬인 마이오카인도 생성되기 때문에 건강과 젊음을 모두 잡을 수 있는 효과적인 운동이라고 한다.
다음으로 발뒷꿈치와 앞꿈치를 번갈아가면 들어올리는 소위 발뒤꿈치 쿵 운동. 이 운동은 뼈의 골밀도를 높혀준다고 한다. 스쿼트에 비해 훨씬 쉽고 간단하지만 운동 효과는 뛰어나서 최강의 뼈 단련운동이라고 말한다. 이 운동은 골밀도를 높혀 뼈를 튼튼하게 하고, 골절, 넘어짐을 예방하며, 고혈압, 당뇨병, 동맥경화, 뇌경색, 대사 증후군을 예방하고, 치매예방에도 효과가 있다고 한다. 또 피부 미용 효과도 있다고 하니 이렇게 간단한 동작을 하는 것에 비해 기대되는 효과는 셀 수 없이 많아서 가성비 갑의 운동이라 할만하다.
그리고 지방 연소와 근육 강화에 도움이 되는 빠르게 3분, 느리게 3분 걷기와 파타카라 체조와 이마 체조로 입 근육을 강화하는 운동법도 소개하고 있다. 파타카라 체조는 아나운서들의 발음교정연습처럼 [파·타·카·라]라고 한자씩 또박또박 입모양을 만들어서 발음하면서 입 주위 근육을 활성화하는 운동다. 이마 체조는 손바닥으로 이마를 밀고 고개는 앞으로 내미는 식으로 힘을 줘서 운동하면 울대뼈 쪽이 강화되어 사레들리는 것을 방지한다고 한다.
책에 소개된 운동들은 중장년층들도 전부 어렵지 않게 할 수 있는 운동들이다. 스쿼트가 처음에는 조금 힘들고 어려울 수 있겠지만 의자에 의지해서 천천히 해나가다보면 다리 근력이 생기고 바른 자세로 다양한 응용 스쿼트까지 할 수 있게 될 것으로 기대된다. 하체의 중요성은 너무 잘 알려져있다. 하지만 그동안 코로나를 핑계로 너무 소홀히 했었는데 부모님과 함께 운동을 하며 가족의 건강을 잘 관리해야겠다.