키토제닉레시피_무니키친의 저탄고지 다이어트

무니키친의 저탄고지 다이어트 레시피 - 요요 없이 늘 즐겁게! 나를 위한 키토제닉 레시피!
무니키친 지음 / 베가북스 / 2020년 6월

최근 나이를 먹으며 조금씩 몸의 밸런스가 무너지고, 대사가 나쁜 탓인지 체중이 계속 늘어서 매일 신기록을 찍게 되었다. 젊었을 때는 남들보다 두 배는 먹었지만 항상 마른 몸이어서 체질적으로 살이 안찌는 줄 알았는데 몸이라는 것은 너무나 정직해서 평생 식습관을 엉망으로 해오다보니 어느새 몸이 반응해서 적신호를 내기 시작했다. 당뇨가 가족력이라서 항상 조심해야 하는데 여전히 라면, 빵, 국수, 쌀밥 등 탄수화물 위주의 음식을 좋아하고 매일 그런 것들을 먹다보니 요즘은 스스로 몸이 나빠진다는 것을 느끼고 있다. 하지만 평생을 그렇게 먹어왔던 입맛을 하루아침에 바꾸지 못해서 고탄저지라는 살찌기 좋은 나쁜 식습관을 계속 유지하고 있다. 이젠 정말 바꿔야 산다는 말을 실감하게 되었다.

저탄고지의 저자는 당뇨가 심한 엄마 때문에 식습관을 바꾸게 되었다고 한다. 당뇨라 탄수화물을 제한해야 하고, 신장까지 나빠진 탓에 단백질고 소량 섭취해야 했어서 단백질과 탄수화물을 제한하는 저탄고지 식단을 하게 되었고, 그 덕분에 몸무게도 빠지고 피부까지 좋아졌다고 한다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 말이 있다. 건강을 잃으면 먹을 수 있는 음식도 제한된다. 맛있는 음식을 먹기 위해서는 음식을 가려서 먹어야 하는 것이다. 그리고 몸에 무리를 주는 단기간 동안 굶는 형식의 다이어트는 지양하고 습관처럼 해야한다고 한다. 단기간의 급격한 체중 감량은 건강에 악영향을 주기 때문이다. 다이어트는 몇 달, 며칠 하는 게 아니라 습관처럼 평생을 해야 한다는 생각을 가질 필요가 있겠다.

그동안 다이어트를 할 생각을 한 적이 없었기 때문에 다이어트에 대해서는 잘 몰라서 키토제닉 다이어트라는 용어도 생소했다. 키토제닉은 케토제닉이라고도 하는데 이게 바로 저탄고지, 저탄수화물 고지방 다이어트를 의미하는 말이었다. 이 책에는 당질 제한식, 저탄수화물 고지방 식단, 다이어트 식단, 건강한 아이바과 간식 등의 다양한 형태의 레시피를 제공한다. 그런데 건강에 다 좋을 줄만 알았던 저탄수 식단에는 한가지 부작용이 있는데 저탄수 식단을 오래하면 탄수화물을 조금만 먹어도 살이 더 찌는 체질이 된다고 한다. 배가 나오면 인슐린 저항성이 커지고 당뇨병이 더 잘 유발될 수 있게 된단다. 탄수화물을 적게 먹는데 당뇨가 걸릴 우려가 있다는 것이 아이러니다. 그러나 서두의 말처럼 습관처럼 계속 이런 식단으로 건강을 유지한다면 오히려 당뇨의 위험은 전체적으로 줄어들지 않을까 한다. 탄수화물을 안 먹는 것이 아니라 적당히 적게 먹는 것이 핵심이다.

저탄고지, 즉 지방을 먹는 다이어트인데 직관적으로 지방을 먹으면 살이 찌지 않을까 하는 걱정을 하게 된다. 책 서두에 지방의 진실이라는 내용을 소개하며 포화지방과 불포화지방을 화학적으로 분석하여 지방을 먹으면 살이 찐다는 선입견을 깨는 것부터 시작하고 있다. 지방이라고 모두 나쁜 것이 아니라 트랜스지방이라고 하는 액체 상태의 불포화지방을 가공해서 고체화한 지방인데 이 변형된 지방이 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮춘다고 한다. 심혈관에 노출되기 쉬워 건강에 나쁘다. 마가린, 쇼트닝, 경화유를 사용한  팝콘, 감튀, 도넛 같은 가공식품에 많이 들어있기 때문에 주의를 요한다고 한다. 지방이라고 다 나쁜 것은 아니니 제대로 된 정보를 가지고 좋은 지방과 나쁜 지방을 구분하여 섭취하는 것이 필요하겠다.

다이어트 레시피이긴 하지만 명색이 요리책이라 책에는 밑재료 손질법부터 자주 사용하는 식재료 보관법 등에 대한 정보도 제공한다. 무니키친의 레시피는 만능양념장, 만능소스를 미리 만들어놓고 그것을 활용하는 레시피가 많다. 그래서 케이스0에서는 각종 만능소스를 만드는 법을 알려준다. 만능간장, 만능양념장, 저탄수화물 고추장 같은 한식 느낌의 양념장과 사워크림, 토마토 절임 같은 양식 느낌의 소스 등 다양한 만능양념장을 만드는 법을 소개한다. 여기서 만든 만능소스는 책에 나오지 않는 다른 요리를 할 때 활용해도 좋을 것 같다.

 

저탄고지 다이어트지만 탄수화물을 완전히 끊을 수는 없는 법이라 탄수화물이 들어가는 음식도 소개하고 있다. 케이스1에서는 탄수화물 요리 레시피를 소개하고, 케이스2에서는 다이어트식이라는 생각이 들지않는 푸짐한 일품요리를 만들어본다. 케이스3에서는 다양한 간식 만드는 법을 소개하고, 케이스4는 카페에서나 만날 수 있었던 커피나 차, 디저트를 만들어본다. 저탄고지 다이어트라고 해서 식사나 음식만을 생각했는데 다양한 간식과 카페 메뉴 까지 소개하고 있어서 질리지 않고 입이 즐거운 다이어트를 할 수 있을 것 같다. 다이어트는 먹는 것이 제한되기 때문에 간식이나 카페에서 디저트 등을 먹고 싶어도 포기해야 하는 것이 힘들었는데 그런 메뉴들을 다 먹을 수 있다면 먹고 싶은 것을 먹지 못하는 스트레스가 확 줄어서 다이어트가 즐거워질 것 같다.

 

 

각 레시피에는 요리의 기술적인 보충설명이나 <무니키친's 키토노트>라는 요리 가정의 효과를 설명하는 메모가 붙어있다. 또 <키토식 팁>이라는 코너로 요리의 유용한 꿀팁과 재료에 대한 설명을 덧붙이고 있어서 요리에 대한 실용적인 팁을 얻을 수 있어서 유익했다. 밑재료 준비할 때도 주의사항을 자세히 알려주고 있어서 실수하지 않게 해준다. 의외로 요리를 하다보면 재료손질에서부터 실수를 하는 경우가 꽤 많은데 그런 작은 부분까지 신경써서 짚어주는 것이 좋았다. 또 필요도구를 따로 명기해서 전자레인지, 압력솥, 찜기, 오븐 등 필요한 도구가 어떤 건지도 친절하게 설명하고 있는 것도 좋았다.

특히 오븐으로 원두를 로스팅하는 방법을 알려주는데 집에서도 원두 로스팅을 할 수 있다는 것이 신기했고 이건 꼭 따라서 해보고 싶은 레시피다. 커피를 좋아하는데 커피류의 레시피가 많이 소개되는 것도 굉장히 마음에 들었다. 모든 레시피가 당과 탄수화물을 조정한 저탄고지식의 레시피라서 커피 한잔을 마시더라도 죄책감을 느끼지 않고 기분 좋게 마실 수 있을 것 같아서 너무 좋다. 오히려 이런 카페 메뉴가 더 많이 소개되었으면 좋겠다는 바람도 하게 된다. 사실 다이어트를 하다보면 음식보다 이런 달달한 디저트류에서 무너지는 경우가 많았기 때문에 당류를 줄인 저탄고지 디저트가 있다면 다이어트 성공률은 현저히 높아질 것 같다. 다양한 노하우와 꿀팁이 친절하게 수록되어 있어서 쉽게 저탄고지 다이어트를 따라할 수 있을 것 같다. 7일 식단표도 수록되어 있어서 식단을 짜서 본격적으로 다이어트를 하는데 도움이 될 것 같다.