맛있게 살 빠지는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피

맛있게 살 빠지는 고단백 저탄수화물 다이어트 레시피
미니 박지우 지음 / 비에이블 / 2020년 5월

맛있는 것을 먹는다는 것은 인생의 큰 즐거움이다. 먹는다는 것은 인간의 욕구 중에서도 가장 크고 기본이 되는 것이다. 그런 큰 즐거움을 다이어트라는 대의를 위해 식욕을 억제하고 공복을 견디녀 굶는 것은 여간 어려운 일이 아니다. 하지만 다이어트를 해본 사람이라면 동의하겠지만 이렇게 무작정 굶는 것은 효과적인 다이어트 방법이 아니다. 짧게는 며칠, 길게는 한 달 정도 독하게 굶고나면 반드시 몸은 음식을 요구하고, 오랜 부채를 갚듯 그동안 먹지 않았던 몫까지 폭식을 하게 된다. 혹은 정말 독하게 먹는 것을 조절하여 실제로 다이어트에 성공하는 경우도 있다. 문제는 이런 식의 체중감량은 오래 지속하기 어렵다는 것이다. 어느 정도 다이어트의 효과가 보이면 다이어트에 성공했다는 생각에 줄였던 식사량을 원상복구하고 그러면 어김없이 요요가 찾아온다. 폭식과 단식의 극단적인 식습관이 반복되면 건강을 해치게 되고, 다이어트는 끝내 실패하게 된다.

건강을 위해 다이어트를 하는 건데 정작 몸을 망치는 방식으로 다이어트를 하고 있었던 것이다. 아마 이런 사람이 거의 대부분이 아닐까 한다. 굶으면서 살을 빼면 100% 요요가 오기 때문에 식탐이 더 커지지 않도록 알맞게 먹는 다이어트를 할 필요성을 느끼게 된다. 그리고 다이어트를 할 때면 닭고야 즉, 닭가슴살, 고구마, 야채만 먹어야 한다고 생각하고는 이런 대표 다이어트 식품 3대장만 죽자고 먹는데 그러다가 다시 식탐이 폭발하고 폭식을 하는 악순환이 무한반복된다. 건강하고 맛있는 다이어트를 위한 해답이 바로 '고단백 저탄수화물 식이요법' 일명 저탄고단이다. 이 책은 자칭 모태 통통이로 태어나 고단백 저탄수화물 식단으로 무려 22kg을 감량하고 6년 째 요요 없이 체중을 유지 중인 최강 다이어터 미니가 제안하는 더 쉽고, 더 맛있고, 더 날씬해지는 현실적인 다이어트 레시피다.

저탄고단의 기본 컨셉은 맛없는 것을 먹는 다이어트, 먹지 않고 몸을 헤치는 다이어트를 멈추고 맛있는 것을 먹으며 건강한 다이어트를 하자는 것이다. 맛과 영양을 챙기고, 식욕을 억제하다가 식탐이 폭발하지도 않으며, 금식이라는 극단적인 방법으로 오래 지속하지 못하는 다이어트가 아닌 오래 유지할 수 있는 유지어터가 되자는 것이다.

책에는 여러가지 저탄고단 레시피가 소개되고 있다. 팬 하나로 편하게 요리할 수 있는 원팬 일품요리, 전자레인지나 에어프라이어로 쉽고 빠르고 맛있게 만들 수 있는 핫한 도구를 이용한 레시피, 다양하게 골라 먹는 재미가 있는 월드와이드 집밥, 오후까지 배고프지 않은 도시락, 환경까지 생각하는 채식, 요히 한 번으로 일주일이 편해지는 밀프렙, 폭식과 입터짐을 막아주는 간식으로 총 7가지 파트로 나누어져 있다.

파트1 원팬에서는 팬 하나로 요리해서 그대로 먹는 쉽고 간편한 요리를 소개한다. 원팬 레시피는 설거지가 적고, 재료 손질도 가위로 하면 되기 때문에 편리하고, 만들 수 있는 종류도 밥류, 국류, 양식, 동남아음식 등 다양하며, 1~2분의 소량을 만들어서 다 먹고 남기지 않을 수 있는 것도 큰 장점이다. 각각의 레시피는 아침, 점식, 저녁 어느 시간에 어울리는지 소개해놓고 있으며, 모든 레시피는 완성본과 재료소개, 조리과정이 한 장을 넘지 않게 정말 초간단 요리들이다.

파트2에서는 전자레인지와 에어프라이어를 이용한 빠르고 쉬운 요리 레시피를 소개한다. 다이어트를 할 때 최대의 방해꾼은 귀찮음이다. 그 귀찮음을 타파해주는 것이 바로 전자레인지와 에어프라이어다. 재료를 넣고 가열하기만 하면 되기 때문에 수고로움을 덜고 불 앞에 있는 시간을 줄여준다. 파트1의 원팬 레시피도 간단했지만 핫한 도구를 이용하면 더욱 간단히 쉽고 편하게 맛있는 요리를 빠르게 만들 수 있다. 특히 바쁘다는 핑계로 거르기 쉬운 아침도 3~5분 만에 뚝딱 준비할 수 있어서 직장인이나 학생에게는 더욱 요긴할 것 같다. 김치죽이나 오트밀죽과 같은 계속 붙어서서 저어줘야하는 죽도 만들 수 있어서 활용도가 높다.

파트3은 전 세계의 음식에 도전하는 월드와이드 집밥 순서이다. 닭고야만 먹는 다이어트가 힘든 이유는 같은 음식을 계속 먹다보면 금방 물리고 싫증이 나서 먹는 것에 지쳐 쉽게 포기하게 되기 때문이다. 그래서 질리지 않게 다양한 세계 음식을 건강한 재료로 대체해서 만들어서 다양한 맛으로 물리지 않는 음식을 만들어 먹을 수 있게 도와준다. 정통 레시피가 아니라 건강재료를 써서 만드는 대체 레시피로 쿡방 '냉장고를 부탁해'와 같은 느낌의 레시피라고 생각하면 정확하다. 한식, 중식, 양식, 일식, 분식, 동남아요리, 디저트 까지 다양한 종류의 레시피를 소개하고 있어서 다이어트 중임에도 못 먹는 음식이 없도록 요리의 폭을 넓혀준다. 집밥이라고 꼭 한식을 먹어야 한다는 고정관념을 깨고, 기분 따라 메뉴를 골라가며 맛있게 먹으며 감량할 수 있게 해준다.

파트4에서는 도시락을 만든다. 다이어트를 할 때 가장 큰 리스크가 점심 때 외식을 하는 것이다. 다이어트를 하는 중에 점심을 밖에서 사 먹으면 폭식하게 되거나 외식 메뉴라는 것이 한정적이라서 살찌는 음식을 먹게 되는 경우가 많다. 그리고 기름진 음식을 많이 먹고 앉아 있으면 소화도 잘 안된다. 그래서 도시락을 싸서 다니면 다이어트 효과도 누리고, 소화도 잘되고, 돈까지 세이브 시킬 수 있는 장점이 있다. 만들기 쉽고, 먹기도 쉽고, 포장 시 새지 않는 도시락 레시피를 알려준다. 단백질과 탄수화물, 지방과 식이섬유를 적절하게 배합하여 영양과 포만감을 채운 건강 도시락으로 놓치기 쉬운 점심 식단을 잡아준다.

파트5는 채식이다. 채식주의자를 지향하진 않더라도 일주일에 두 세번 정도만이라도 온전히 채소로 만든 음식을 먹으면 몸이 가벼워지고 냉장고에 남은 채소까지 깔끔하게 사용할 수 있으니 일석이조이다. 하지만 그냥 먹기엔 채소는 너무 맛이 없다. 그래서 다양한 재료와 양념을 조합해 채소를 싫어하는 사람도 먹을 수 있는 맛있는 채소 요리를 알려준다.

파트6에서는 밀프렙의 레시피를 알려준다. 밀프렙이란 1주일치 식사를 한 번에 미리 준비해 놓고 끼니마다 꺼내 먹는 방법을 말하는 것으로 건강한 식단을 구성할 수 있고 한번 만들 때 많이 만들어서 소분해두니 시간과 돈을 아낄 수도 있고 간편해서 다이어터에게 사랑받는 방법이라고 한다. 다만 5회 이상 먹을 분량을 손질해야 해서 재료 손질에는 시간이 걸리지만 한번 만들어놓으면 먹을 때 데우기만 하면 되기 때문에 배가 고플 때나 귀찮을 때 외식의 유혹에서 벗어날 수 있다. 만들 수 있는 종류도 밥, 죽, 샐러드, 고기요리, 반찬 등 다양한 음식을 만들 수 있어서 질리지 않게 먹을 수 있다.

파트7은 출출한 시간을 채워줄 간식이다. 밥만 먹고는 뭔가 아쉽고 부족해서 빈 시간의 공복에 무너지는 경우가 많은데 그럴 때 건강한 간식으로 출출함을 기분 좋게 채워주는 것이 좋다. 쿠키, 브라우니, 빵, 파이 같은 베이커리류와 경과류스프레드, 채소칩, 아이스크림, 단백질이 가득한 프로틴바 등 다이어터를 위한 간식이 많이 준비되어 있다. 빵이나 파이 따위는 다이어트를 할 때는 처다도 보면 안되는 음식으로 생각했는데 칼로리 걱정을 하지 않고 맛있게 먹을 수 있는 간식을 소개해놓고 있어서 조금씩 허기를 채울 수 있는 즐거움을 줄 것 같다.

레시피는 전부 아주 쉽고 간단하다. 재료 손질만 해놓는다면 누구나 쉽게 따라할 수 있는 것들이고 요리 종류도 아주 다양해서 질리지 않게 다양한 맛을 즐기며 맛있게 다이어트를 할 수 있을 것 같다. 그리고 요리에 들어가기 전 밥숟가락과 종이컵으로 계량하기, 다이어트식을 만들기 좋은 식재료 소개, 재료 손질법도 알려주고 있고 그 외에도 샌드위치 잘 만드는 공식과 포장법, 토르띠야롤 만드는 공식, 김밥말이 방법 등 알아두면 유용하게 쓰일 정보도 제공하고 있다. 책에는 저탄고단 레시피만 소개해놓고 있지 저탄고단 다이어트에 대해서는 상세한 언급을 하지 않고 있다. 즉, 저탄고단 식단의 효용이나 우리 몸에서 어떤 작용을 하는지 같은 영양학적이나 생리학적 설명을 하고 있진 않는다. 그런 설명보다는 바로 본론으로 들어가서 방법론적인 레시피만을 알려준다. 저탄고단이 필요한 이유를 조금 설명해놓았다면 목적성을 가지고 다이어트에 임할 수 있지 않을까 하는 아쉬움이 남는다.

저탄고단 레시피와 함께 운동에 관한 정보도 짧게 다루고 있는데 운동 꿀팁과 추천 스트레칭을 알려준다. 저자는 운동은 필수가 아닌 선택이라고 한다. 우린 살을 빼기 위해선 적게 먹고 운동을 꼭 해야 한다고 생각하는데 실제 다이어트는 80%가 식단조절로 가능하기 때문에 무리한 운동보단 몸이 가벼워지는 운동을 할 것을 권한다. 그 외 과식 후의 마음 관리법, 유지어터로서 꼭 지키는 생활습관, 음식의 양 조절하는 법, 정체기 극복하는 방법 등 다이어트를 하는 사람에게 도움이 되는 실용적인 꿀팁을 알려주고 있어서 크게 도움이 된다.