매일 아침 몸이 가벼워지는 혈당 루틴

혈당 루틴 - 매일 아침 몸이 가벼워지는
안철우 지음 / 쌤앤파커스 / 2026년 10월

출판사에서 도서를 제공받아 직접 읽고 작성하였습니다.

"이 책에서 소개한 혈당을 다스리는 방법은 커다란 의지나 극단적인 절제를 요구하지 않는다. 아주 작은 습관을 매일 반복하는 것으로 충분하다."(251)

저자는 강남세브란스병원 내분비과 교수이자 당뇨병 전문의다. 사람마다 혈당반응이 다르므로 혈당이 보내는 신호를 어떻게 이해하고, 내 몸을 어떻게 관리해야하는지 설명한다. 개인의 몸에 맞는 혈당 루틴을 알아보자.

책은 세 부분으로 되어있다. 먼저 혈당에 관해 설명하고, 혈당을 잔잔하게 유지하는 루틴을 설명하고, 마지막으로 3주간 리셋 프로그램을 소개한다. '7일 혈당 루틴 식단표'와 함께 33가지의 저당 레시피를 특별부록에 소개한다.

혈당과 혈관은 서로 영향을 주고 받는다. 혈관은 인슐린과 영양소가 이동하는 길인데, 혈당이 높아지면 혈관손상과 염증을 일으킨다. 혈류가 나빠지면 여러 호르몬의 균형이 깨지고, 혈관 노화가 빨라지고 대사불균형을 악화시킨다. 당뇨병은 무너진 호르몬 균형을 바로잡으라는 신호다. 당뇨병 자체도 문제지만 합병증을 막기 위해 관리가 필요하다. 합병증은 혈관, 신경, 눈, 신장 등 손상, 인지 기능저하와 치매 위험 증가, 면역기능이 약화가 있다. 당뇨병 환자의 주요 사망원인은 심장질환과 뇌혈관질환이다.

혈당은 스파이크가 일어나지 않게 잔잔하게 유지되어야하는데, 식사, 운동, 스트레스, 수면을 조절하면 가능하다. 실천하기 위해 아침은 단백질과 좋은 지방위주로, 점심은 대체밥/면으로, 저녁은 채소와 단백질 중심으로 한다. 식후 10분 반드시 움직인다. 근력운동과 유산소운동을 함께 한다. 멜라토닌이 나와야 숙면하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절해야 혈당이 조절된다. 따라서 아침 10-15분간 햇볕을 쬐고, 자기 전 심호흡과 스트레칭, 반신욕을 하면 좋다. 밤 11시 전에는 잘 준비를 하고, 저녁식사는 자기 3시간 전에 마친다. 자신만의 혈당 리듬과 몸의 반응을 살피며 혈당루틴을 지킨다. 아주 작은 습관을 매일 반복하는 것으로 충분하다. 이 루틴이 습관이 되면, 식후졸음이 사라지고, 몸이 가벼워지고, 아침이 가벼워진다.

저자가 제안하는 마이노카인 운동법은 근력운동과 유산소 운동을 결합한 것이다. 폐경기 여성은 의자 스쿼트 20회, 종아리 들기 30회, 힙힌지/브릿지 15회, 식후 걷기 10분이다. 그러나 바쁠 때는 서있기만 해도 혈당에 도움이 된다. 식후 바로 설거지를 하는 것도 좋다.

식사, 운동, 스트레스, 수면이 혈당을 올리는 원리를 알려주고, 혈당 스파이크를 내리는 식사법, 운동법, 스트레스 관리법, 좋은 수면법을 알려준다. 설명이 상세해서, 이 책을 읽고 나면 혈당과 관련한 왠만한 정보나 의사의 조언은 거의 다 이해할 수 있어 보인다. 환자들을 대하면서 나왔던 질문이나 이야기를 내용에 담고 있고, 평소 잘 못 알고 있는 상식도 바로 잡아준다.

이론을 이해하고, 실천법으로 3주 프로그램을 짜주어서 바로 실천할 수 있어 실용적이다. 건강에 관심이 있다면 일독을 강추한다.