[서평] 1일1만보, 제대로 걸어라

1일 1만 보, 제대로 걸어라 - 의사가 알려주는 의학적으로 올바른 걷기 운동법 ㅣ 헬스케어 health Care 26
오타니 요시오 지음, 조해선 옮김 / 싸이프레스 / 2024년 7월

"걷기는 기본적으로 나이와 성별에 관계없이 '1일 1만보'를 권장한다."67

저자는 호흡기내과 전문의이다. 이 책은 그가 82편의 논문을 근거로 왜 하루 만보를 걸으면 좋은지를 설명한다. 비만, 컨디션 저하, 질병, 수면, 뇌, 정신건강에 모두 좋은 만보 걷기에 대해 알아보자.

책은 4장으로 되어있다. 1일 1만보를 걸으면 온갖 건강 고민이 해결된다, 걸으면 불안과 우울이 사라진다, 걷기로 두뇌를 단련시킨다, 몸과 마음에 가장 효과적인 오타니식 걷기. 목차만 읽어도 저자가 무엇을 주장하는지 금방 이해할 수 있다.

왜 8천보가 아니라 1만보를 주장할까? 간단한 칼로리 계산식에 의거한다. '건강 일본 21'에 의거하면, 성인남성 하루 평균 섭취 칼로리는 2,200kcal이다. 여기에 하루 평균 소비 칼로리(1,900kcal)를 빼면 300kcal가 남는데, 이를 없애기 위해 만보 걷기가 필요하다. 왜냐하면 천보 걸을 때마다 약30kcal가 소비되므로 1만보를 걸으면 300kcal를 소비할 수 있기때문이다. 게다가 '미국 국립암 연구소'에서 제시한 '하루 걸음수와 사망률의 관계'에서 걸음수가 많을 수록 사망률이 줄어드는 그래프를 제시하면서, 만보면 그 이상 걸어도 사망률에 큰 차이가 없어지므로 만보를 최대로 잡는다. 다만 65세 고령층은 8천보를 권하지만, 60대 이상이라도 체력이 된다면 만보를 목표로 하는 것이 좋다고 조언한다.

걷기의 효과는 거의 모든 병의 근원을 끊어내는 것처럼 느껴진다. 걷기는 내장과 심장에 쌓인 지방을 태워주고, 근감소성 비만을 예방하고, 병에 걸려도 중증화하지 않도록 해주고, 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환을 개선시켜주고, 신장기능저하를 예방한다. 심장질환을 예방하고, 폐렴위험을 낮추고, 다양한 암발병을 예방해준다. 정신적으로도 스트레스로 인한 장 건강에 도움을 주고, 불면증과 수면 무호흡증 개선과 수면의 질을 높여준다. 갱녀기 우울증 개선과 창의성과 기억력을 높여 주고, 치매예방에 효과적이다. 걷기는 몸과 정신에 좋은 영향을 끼치는 운동이다.

그러면 오타니식 걷기는 무엇인가? 몇 가지 조언을 참고해보자. 만보는 한 번에 걸어도 되고, 틈틈이 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 걸어도 된다. 아침에 행복 호르몬을 만드는 낫토와 바나나를 먹고 지방을 잘 연소시켜줄 커피를 마신후 햇볕을 쏘이며 걸으면 효과적이다. 고혈압인 사람은 빨리 걸으면 사망위험률이 높아지므로 천천히 걷는다. 보폭은 65cm(횡단보도 흰색선을 밟지 않고 건너는 폭)이상으로 하고, 가슴을 편다. 의외로 계단은 오를 때보다 내려갈 때 근육량이 증가하므로 굳이 올라가기만 집착하지 않는다. 공기가 좋은 숲이나 산책로를 걷고, 감기초기일 때도 15분 정도 걷고 사우나를 하면 효과적이다.

주의할 점이라면 개인의 상태에 따라 다르게 걸을 필요가 있다. 예로, 걷기는 불안과 우울증 위험을 줄여주는데, 남성은 많이 걸을수록 효과적이지만, 여성은 1만보를 넘어 너무 오래 걸으면 역효과가 난다. 기운이 없고 힘들다면 매일 20분 정도만 걸어도 효과를 볼 수 있다. 속도도 개인에 따라 편한 대로 걸으면 된다. 만보를 걸으려면 개인에 따라 70분 내지 100분 정도가 소요된다. 각자에게 편한 속도대로 걷는다.

책의 구성이 목차 제목은 길고, 본문의 내용은 짤막하다. 길게 적어서 이 책을 읽느라 오래 앉아 있을 것을 염려했는지 알아듣기 쉽고 간략하게 본문을 적어서 행동과 실천에 중점을 둔 인상이다. 많은 논문을 지루하게 인용하는 것이 아니라 꼭 기억할 것만 간단히 요약해서 설득하는 느낌이다. 물론 참고문헌은 책 뒤에 빼곡히 적어두었다.

인간은 원래 잘 걷는 동물이다. 의자를 발명하면서 앉아 있는 시간이 길어졌고, 여러 문제점이 발생했다. 이를 고쳐서 오래 건강하게 살려면 걷기에 시간을 할애할 필요가 있겠다. 걷기의 가장 어려운 점은 처음 습관을 들이는 것이겠다. 각자의 걷기 전략이 필요하겠다.