[서평] 혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋

혈당 잡고 비만 잡고 노화 잡는 토탈 리셋 - 잃어버린 건강을 되돌리는 기적의 다이어트 습관 ㅣ 인생백세 1
이진복 지음 / 21세기북스 / 2024년 4월

<혈당 잡고, 비만 잡고, 노화 잡는 토탈 리셋>이라는 좀 긴 제목이 말하고자 하는 것은 '다이어트 습관'이다.

저자는 25년간 비만을 치료해 온 가정의로 다이어트 클리닉을 운영 중이다. 체중 감량뿐 아니라 건강을 망치게 한 식습관, 수면습관, 운동습관을 고쳐 건강을 회복하도록 돕는다.

식습관은 간헐적 단식과 혈당스파이크를 관리하는 것이다. 간헐적 단식은 여러 방법이 있지만 해 있을 때 먹고 해 지면 공복을 유지하는 12:12가 실행하기 쉬워보인다. 저녁 7시 이전에 식사한 후 다음날 아침 7시까지 공복을 유지하는 것이다. 모든 장기가 쉴 시간을 주는 것이다. '혈당 스파이크'는 혈당이 갑자기 치솟았다가 급격히 떨어지는 현상이다. 이것이 반복되면 췌장이 혹사되면서 당뇨와 비만, 혈관 문제가 생길 수 있다. 혈당 스파이크를 낮추기 위해 양질의 탄수화물(잡곡밥이나 통밀)과 아침식사로 단백질, 지방, 섬유소(샐러드, 삶은 달걀, 요거트, 견과류 )를 챙겨 먹고, 식후 걷기를 권장한다.

공복을 마치고 처음 먹는 아침 식사가 중요한데, 공복시 좋지 않은 음식은 커피, 찬물, 고구마이므로 삼가한다. 미지근한 물을 마시고, 음식은 천천히 씹을 고체 형태여야 하고, 단백질과 건강한 탄수화물, 충분한 식이섬유를 먹는다. 혈당이 높아지는 것 방지하기 위해 채소- 단백질- 탄수화물 순으로 먹는다. 아침 단백질로 달걀, 콩, 두부, 생선, 육류, 견과류를 먹으면 포만감이 커서 다이어트에 도움이 되는데, 특히 땅콩버터 2큰술을 아침에 먹으면 포만감이 오래간다.

운동은 1만보를 1시간 안에 빠르게 걷는 것이 좋다. 산책을 하듯 걷는 것이 아니라 숨이 살짝 찰 정도로 빠른 속도로 걸어야 효과가 있다. 좀더 짧은 시간에 효과적인 운동을 원한다면, 고강도 인터벌 트레이닝을 권장한다. 1-2분간 트레드밀이나 사이클을 전력을 다해 뛰거나 타고, 30초-1분간 휴식하는 것을 5세트 한다. 헬스장을 갈 수없다면 계단오르기를 할 수 있다. 한 번에 두세 계단씩을 빠르게 2-3층을 오르고, 다음 1층은 천천히 오른다. 이러한 과정을 두세 번 반복한다. 일주일에 3-4일 정도 하면 좋다.

40대에서 60대의 중년 여성이 나잇살을 빼는 방법이 흥미롭다. 섭취열량의 30%를 줄이는데, 조금 아쉬운 듯 먹는다. 폭식을 방지하기 위해 세끼를 챙겨 먹는데 탄수화물을 줄이고, 단백질은 충분히 먹고, 녹황색채소를 꾸준히 먹는다. 운동을 하루 30분, 일주일에 5회 이상한다. 잠을 충분히 자야하는데 특히 10시부터 새벽 2시 사이에는 반드시 수면상태여야 살이 찌지 않는다.

비만 환자는 지방간, 고지혈증, 당뇨 전 단계, 고혈압으로 고생하다 다이어트 성공으로 완치되기도 한다. 어떤 다이어트가 효과적인지 말도 많고 탈도 많다. 서구의 다이어트 식인 저탄고지의 식이법이 우리에게 맞는 것인지 의심해볼 필요가 있고, 내게 맞는 것이 무엇인지 잘 알고 습관을 들여 꾸준히 해나가는 것이 중요하다. 식습관, 운동습관, 수면습관이 옳바르면 건강하게 살 수 있다.

건강한 습관을 위해 잘 먹고, 잘 자고, 운동하는 것은 누구나 알고 있지만 왜 해야하는지 어떻게 해야하는지에 대해 자세히 설명하는 책이다. 근거와 당위성을 의학적으로 쉽게 풀어쓴 책이므로 건강하게 살기 위해 일독할 만하다.