숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데

숨 하나 잘 쉬었을 뿐인데 - 일본 최고의 호흡 전문의가 전하는 하루 5분 기적의 호흡법!
혼마 이쿠오 지음, 조해선 옮김 / 북라이프 / 2019년 4월

요즘 우리나라에서 삼한사미(三寒四微)라는 신조어가 유행하고 있습니다. '3일은 추위, 4일은 미세먼지가 기승을 부린다'는 뜻으로 우리나라의 최근 겨울 날씨를 비유하는 말입니다. 이렇게 요즘 한국 상공에 엄청나게 들이닥친 미세먼지로 인해 조금씩 호흡기 관리의 중요성이 강조되고 있습니다.

실제로 최근 소방청 조사결과에 따르면, 2019년 1분기 호흡기질환자의 수가 지난 5년간 가장 높았습니다. 대기오염과 환경 변화로 인해 만성폐쇄성폐질환, 천식 등의 폐질환 환자가 증가한 가운데 페렴이 8년 연속 사망원인 증가율 1위를 기록했습니다. 미세먼지 등으로 호흡기가 약화 되면 호흡기 질환뿐만 아니라 면역력이 약해지면서 각종 질환에 감염될 위험이 높아지고, 두통처럼 일상생활을 불편하게 하는 통증들을 느낀다고 합니다.

‘호흡’은 우리가 잠을 자면서도, 밥을 먹으면서도 일을 하면서도 1분에 약 15회, 하루 약 2만 회 정도 반복하고 일 년으로는 약 730만 회의 호흡을 하여, 의식주인 하루 세 번의 식사보다, 7시간보다 훨씬 더 많은 횟수와 시간을 사용하고 있습니다. 그런데 건강을 위해 먹고 마시는 것에는 많은 관심을 기울이는 데 비해 숨을 쉬는 일은 ‘저절로’ 이루어지는 것으로 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 사실 호흡은 호흡의 상태가 건강 상태의 신호가 되며 호흡 기능이 떨어지면 노화가 더욱 빨리 진행 되는 등 식사보다 수면 보다 더욱 중요하다고 합니다.

이 책은 일본에서 손꼽히는 신경생리학 교수이자 도쿄 아리아케 의료대학 학장인 저자가 호흡 전문의로서 30여년 이상 연구해온 지식과 노하우를 바탕으로 우리 건강에 꼭 필요한 호흡기 건강법을 담은 책입니다. 저자는 우리가 평소 어떻게 숨을 쉬는 지에는 큰 관심을 기울이지 않지만 사실 숨쉬기에도 올바른 방법이 있다고 합니다. 크게 다섯 개의 장으로 나누어진 이 책에는 나이가 들수록 왜 호흡기가 약해지는지 이러한 호흡기의 노화가 우리 몸 전체에 어떤 영향을 주는지를 친절히 설명해주며 간단한 호흡기 관리를 통해 몸과 마음을 전반적으로 건강하게 만드는 방법들이 실려 있습니다.

그렇다면 올바른 호흡을 위해 일상에서 비교적 실천할 수 있는 생활 습관은 어떤 것이 있을까요? 저자는 먼저 ‘가슴은 펴고 등을 곧게 세운 바른 자세’를 제시합니다. 폐는 스스로 늘었다 줄었다 할 수 없기 때문에 갈비뼈에 둘러싸인 가슴우리가 넓어졌다 좁아졌다 하면서 숨을 쉽니다. 그런데 등을 구부린 새우등 자세는 이 가슴우리가 충분히 넓어질 수 없는 자세입니다. 또 어깨가 굽었거나 머리를 앞으로 내미는 거북목의 경우도 바른 자세일 때보다 가슴 우리를 70~80% 정도밖에 벌리지 못하게 됩니다. 회사에서, 지하철에서처럼 평소 생활 중에 가슴은 펴고 등은 곧게 세운 자세를 유지하면서 건강한 숨쉬기를 실천한다면 호흡 연령을 낮출 수 있다고 합니다.

다음으로 ‘숨을 내쉬는 훈련하기’로 일반적으로 나이가 들수록 숨을 내쉰 후 폐에 남는 공기의 양이 많아지는데, 그만큼 폐가 원활하게 움직이지 못한다는 뜻인데, 이를 평소에 숨을 끝까지 내쉬는 습관을 들여서 호흡근을 건강하게 관리해줄 수 있다고 합니다. 이는 숨을 끝까지 내쉬어야 호흡과 관련된 근육을 100% 사용하는 것인데, 숨을 얕게 자주 쉬게 되면 그만큼 근육이 금방 노화되고 점점 더 호흡이 얕아지면서 답답함을 느끼게 된다고 합니다.

마지막으로 ‘유산소 운동하기’로 폐는 스스로 활동할 수 없기 때문에 주변 근육을 강화해서 호흡기를 건강하게 만들어야 하는데, 유산소 운동은 폐 수축과 이완을 돕는 근육들의 지구력을 기르는 데에 탁월한 습관이라고 강조합니다. 조깅, 수영, 마라톤 등 유산소 운동이라면 무엇이든 다 좋지만 특별히 선호하는 운동이 없다면 ‘걷기’부터 시작해서 일상생활 속에서 틈틈이 걷는 습관을 들여 보라고 조언합니다.

흔히 복식 호흡을 하면 건강에 좋을 것이라고 생각하지만 저자는 그 정보가 틀렸다고 말합니다. 호흡의 기본은 배가 아닌 가슴이며 호흡근을 단련하는 것이 중요하다는 것이죠. 이를 위해 저자는 이 책에서 호흡근 스트레칭, 숨 내뱉기, 크게 소리 내기, 걷기 운동이라는 네 가지 카테고리에 따라 특별한 도구 없이도 5분이면 간단히 따라 할 수 있는 10가지 호흡근 단련법을 알려주고 있습니다. 나아가 이렇게 꾸준히 호흡근을 관리하면 호흡기가 좋아질 뿐만 아니라 스트레스와 긴장을 완화시켜 감정에도 긍정적인 효과를 줄 수 있다고 합니다.

솔직히 미세먼지가 이렇게 심해지기 전까지는 호흡기의 중요성을 많이 인식하지 못하고 지냈습니다. 이 책에서 저자는 숨을 쉬는 자세와 습관만 잘 지킨다면 다른 관리 없이도 훨씬 건강하고 젊어질 수 있다고 하니, 열심히 따라해 보려고 합니다.