[하버드 불면증 수업] : 수면제 없이 잠드는 프로그램

하버드 불면증 수업 - 약 없이 푹 잠드는 하버드 의대 6주 수면 프로그램
그렉 D. 제이콥스 지음, 조윤경 옮김 / 예문 / 2019년 7월

우리 가족 중에 불면증이 굉장히 심한 분이 있다. 무려 6년째 불면증을 겪고 계신데, 옆에서 지켜보기에 걱정이 많이 된다. 불면증을 치료하려 정신과도 가고 수면센터도 찾아갔으며, 한의원도 갔었다. 모두 딱히 별다른 치료없이 약을 처방해 주는것이 대부분이다. 그리고 잠자리를 변경해 보려고 좋다는 베개도 바꿔보고 따뜻한 차도 마셔봤지만 무용지물이었다. 불면증이 지속되면 다들 아는 것처럼 낮시간에 집중도가 떨어져 실수가 잦아지고, 눈이 피로하고 뻑뻑해 안과도 다녀야 한다. 게다가 잠을 못자면 면역력도 저하되어 병치레가 많아지고 나중에 치매까지 올 수 있다고 하니, 불면증 하나로 인한 후유증이 심각하다.

불면증으로 인해 걱정하던 차에 이 책은 정말 한줄기 빛과 같았다. 20년 연속 미국 아마존 베스트셀러라고 하니 오랜 시간 검증된 치료법인 것 같고, 하버드 의대에서 개발했다는 것에 더 신뢰가 갔다. 이 책은 6주짜리 프로그램으로 비약물적 치료을 통해 불면증 환자를 치료하는 방법을 담은 것이다. 실제 여러 환자에게 임상을 통해 확인한 결과 수면의 질이 모두 개선되었고, 장기 추적에서도 그 상태가 유지되었다. 이 책은 하버드 의대에 올 수 없는 모든 불면증 환자를 위해 저자가 작성한 책이라고 하니, 2만원이 채 안되는 비용으로 그 프로그램을 접할 수 있다는 것이 고마울 뿐이었다.

이 책을 읽어보면 저자는 최상의 숙면을 위한 여러가지 가이드를 해주는데, 이는 일방적인 것이 아니고 환자가 같이 집에서 실행해야 하는 것들이 있다. 우선 불면증에 대해 자가 진단이 필요하다. 이를 위해서는 자신의 현재 수면 패턴을 아는 것이 중요한데, 현재의 상태를 알아야 개선되고 있는지 어림짐작이 아닌 정확히 파악할 수 있게 된다. 즉, AS IS를 알아야 TO BE가 정해지는 것과 같은 것이다. 여기서는 이것을 '60초 수면 일기'라고 부르는데, 일어나자 마자 작성하면 60초안에 작성할만큼 간단하다는 의미이다. 이를 7일 연속 작성하여 패턴을 확인한다. 그 이후에는 발전 노트라고 해서, 매일 같은 기록을 해나가며 6주간 개선 정도를 확인해야 한다.

수면 시스템을 개선하는 방안으로는 잠을 잘 수 없을 것이라는 부정적인 생각에서 벗어나 '다시 잘 수 있다', '잠을 덜 자도 된다.' '내 수면은 개선될 거야.'와 같은 긍정적인 생각으로 변경할 것을 요구한다. 그리고 침대에서 통화를 하거나 책을 보거나, TV를 보지 않고, 즉 각성상태에서 할 수 있는 것을 하지 않고 오로지 잠을 자는 곳으로만 통제해야 한다고 한다. 그래야 침대를 생각하면 깨어 있지 않고 잠을 잘 수 있다. 또한 경직되고 긴장된 스트레스 상황에서는 아드레날린 분비로 잠이 오지 않으므로, 이를 막기 위해 평소에 꾸준히 이완 반응을 훈련해야 한다. 조용한 장소에서 눈을 감아 주의를 산만하게 하는 일을 최소화하고, 편안한 자세로 긴장을 풀고, 상념이 들면 수동적인 태도로 무심하게 대하는것. 실제 이런 방법을 통해 불면증을 개선한 사례도 소개되어 있다. 

여기에 나오는 방법들은 인지적인 훈련법으로 읽다보면 이게 과연 도움이 될까 싶은 것들이 많다. 기대했던 것만큼 대단하거나 기발하다고 여겨지지 않는 것이다. 하지만 실제로 소개된 많은 사례들이 이 방법의 효용성을 증명하고 있고, 약에 계속 의지할 것이 아니라면 이 방법을 시도해 보는 것이 최선의 방법일 것이다. 불면증은 신체적 결함이나 장애로 오는 질병이 아니다. 따라서 이 책의 방법대로 생각과 행동과 감정을 리셋하면 수면제 없이 잘 수 있다고 이야기한다. 수술없이 운동이나 재활의 방법으로 병을 치료하자는 의사의 말은 처음에는 잘 신뢰가 가지 않지만 실제 환자 자신의 건강면에서는 더 유익하듯이, 저자가 말하는 이 인지행동 요법도 불면증 약을 처방하는 의사보다 그 효과를 반신반의하게 하지만 환자에게는 더 많은 도움이 되리라 생각한다. 우리 가족도 이 책으로 6주간 프로그램을 꾸준히 실천해보고 불면증에서 벗어났으면 하는 바램이다.  

리뷰어스 클럽의 소개로 출판사로부터 책을 제공받아 주관적으로 작성한 글입니다.