책읽고 CD틀어놓고 같이 명상하면 재미있어 할 거 같아 읽게 되었다.
아이들을 위한 명상으로 발전시켰다.
네덜란드, 벨기에 초등학교 수업에서 이 명상을 하고 있다고 한다.
책뒷쪽에 붙어있던 CD도 깔끔하게 떼어진다.
CD가붙어있던 초록색 색지는 책표지랑 붙이니 깔끔해짐^^
요렇게 CD가 붙어있는 책들은 CD가 들어있던 비닐만 칼집내서 CD만 빼내면 CD보관이 어렵다.
굴러다니다 분실하기도 하고...
이 책은 아예 비닐로 된 CD커버까지 깔끔하게 떨어지니 정말 좋다.
1. 들떠 있는 아이, 감정 기복이 심한 아이, 예민한 아이를 위한 처방전
* 마음챙김 :
- 열린 마음과 긍정적인 태도로, 현재에 의식적으로 전념하면서 지금 일어나는 일을 이해하는 것.
- 판단하지 않고, 일어나는 일을 거부하지 않으며, 흔들리는 일상에 휩쓸리는 일 없이, 지금 이 순간을 사는 것.
- 지금 일어나는 일에 대해 아무 판단도 하지 않은 채 지금 여기에 존해하는 것.
2. 부모부터 마음 집중
* 멈추는 법 배우기
(1) 받아들이기
- 상황이 즐겁든 지루하든 그것을 있는 그대로 인정하는 태도, 현재 일어나는 상황을 깨닫는 것
- 경험이라는 막을 걷고 신선하고 열린 시선으로 세상을 바라보면 어제 일어난 일이 아닌, 지금 일어나는 일에 집중하게 된다.
(2) 현재에 머물기
- 열림 마음으로 너그럽게, 즉각적인 판단 없이 그냥 지금 여기에 머무르는 것, 지금 여기에서 일어나는 모든 일에 온 마음을 쏟는 것
- 좋고 나쁜 것은 중요하지 않음. 지금 여기에 머무르는 것만으로 충분하다.
- 현재에 머물러 있는 것만으로 본질적인 접촉이 이루어 진다.
(3) 이해하기
다음과 같은 상황에서 우리의 진짜 마음을 볼 수 있다.
- 천사 같은 인내심이 완전히 바닥나서 더는 이상적인 부모처럼 행동하지 못할 때
- 아이가 때와 장소를 구분하지 못하고 소리를 질러 우리를 실망시킬 때
- 할머니에게 선물을 받으면서 고맙다는 인사를 잊을 때
- '엄마 맘대로 한다'면서 배은망덕하게 굴 때
--> 우리가 현재에 머물지 못하고 친절한 마음이 사라지는 순간 이해심은 빛을 발한다.
3. 마음 집중은 숨쉬기로부터
- 호흡에 마음 집중하기
- 개구리처럼 마음 집중하기
- 마음 집중을 통해 얻을 수 있는 것 : 집중력 향상, 충동적으로 반응하지 않기, 내면세계에 대한 조절
- 여기 그리고 지금(here and now)에 집중
<개구리처럼 마음 집중하기>
Sitting still like a frog
개구리는 호기심이 많은 동물이야. 팔짝팔짝 잘 뛰지만 아주 조용히 있을 줄도 알지.
주변에서 일어나는 일을 다 지켜보지만 매번 반응하지는 않아.
개구리는 숨을 쉬면서 가만히 있지.
그래서 지치지도 않고, 머리게 온갖 생각이 떠올라도 거기에 끌려지지 않아.
개구리는 차분하게 있어.
숨을 쉬는 동안 아주 차분하게 있지.
개구리 배는 부풀어 올랐다가 꺼지고 부풀어 올랐다가 꺼져.
우리도 개구리처럼 할 수 있어.
너한테 필요한 건 딱 하나야.
호흡에 마음을 집중하는 것.
마음을 집중하고 차분히 있기만 하면 돼 (55p 중에서).
4. 근육에 집중하기
- 감각의 문을 활짝 열고 느끼기
- 판단하지 않고 바라보기
- 잘 듣기
- 마음 집중해서 먹기 : 먹을 때는 먹는 일에만 집중한다. 과식방지에도 도움이 됨
5. 머리를 떠나 몸을 느끼기
- 마음 챙김은 머리를 떠나 몸을 느끼도록 가르친다.
- 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기 : 자신이 느끼는 것에 대해 인정하고 주의를 기울이는 편이 낫다는 것을 배우면, 느끼는 것에 대해 어떻게 대처할지 자신이 선택할 수 있게 된다.
- 한계 알기 : 충분함은 지나치게 많지도 지나치게 적지도 않고 딱 적절한 것이다.
- 차분하게 몸을 이완하는 시간 : 휴식과 흥분 구별하기.목욕을 한 뒤나 텔레비전을 조금 보고 난 뒤, 긴장을 풀고 있을 때 하면 더 좋다.
6. 내면의 폭풍우 바라보기
- 내면의 날씨 알아보기
- 내면의 날씨 받아들이기 : 기분에 맞서지 말고, 그 기분을 있는 그대로 내버려 둔다.
7. 불쾌한 감정 다루기
- 고통스러운 감정이 오래 지속된다고 생각하지만 실은 우리가 마음 속에서 그것을 자꾸 되새기기 때문이다.
- 견딜 수 없는 감정은 없다. 감정은 우리가 경험한 것에 대해서는 가르쳐 주지만, 매번 진실을 가루쳐 주는 것은 아니다.
- 분노를 일으키는 상황 : 원하는 것을 얻지 못할 때, 원하지 않았던 결과가 나올 때, 감정이 상할 때
- 감정의 소용돌이 통과하기 : 감정은 잠시 머무르다가 사라진다.
8. 꼬리에 꼬리를 물고 이어지는 생각 멈추기
- 우리는 너무나 많은 것들에 대해 지나치게 많이 생각하고, 의견을 내놓고, 판단하고 의심한다.
- 생각을 거듭해 문제를 해결한다고 믿지만, 그것은 틀린 생각이다.
- 생각과 감정은 종종 짝을 지어서 온다. 정확히 말해 그 생각에 머물러 있기 때문에 감정도 머물러 있는 것이다.
- 생각 지켜보기 : 생각을 가만히 지켜보면 그것이 우리를 마음대로 부린다는 사실을 때닫게 되고, 그러면 머릿속에서 일어나는 일이 점차 이해된다.
< 꼬리에 꼬리를 물고 이어질 때의 응급조치>
밀려드는 생각으로부터 약간 멀어지면서 관심을 다른 데로 돌리는 방법 :
(1) 자신이 생각을 되새기고 있다는 사실을 확인한다.
(2) 머리에서 배의 호흡으로 내려간다. : 작은 거미가 줄을 타고 내려가듯이 자신의 관심을 아래로 아래로 내려보낸다. 관심을 조금씩 아래로 내려보내 배까지 이르게 한다. 배에는 생각이 없다. 평온하게 움직이는 호흡만 있으며, 고요하고 말다툼이 없고, 평화와 휴식이 있을 뿐이다.
9. 친절은 즐겁다.
- 아이들은 대부분 친절하다. 그들의 하루는 대부분 편안하고 역동적이다.
- 매사에 긍정적인 아이들에게는 만사가 순조롭다.
- 폭력에 폭력으로 대응하면 더 많은 적대감과 저항을 불러온다. 적대감보다는 단단한 면모를 보여주는 것이 더 효과적이다.
예) 친절하고 선량하지만 무조건 온순하지 않다는 점을 보여주고, 자긍심과 자신감이 넘치는 사람임을 알린다.
- 상냥함도 통한다. : 친절해지는 연습을 하면서, 아이들은 자신이 깊이 사랑해주는 사람을 분명하게 알아차리고, 사랑의 진가도 알아본다.
- 불쾌한 상태라는 사실을 자각하는 것이 중요하다. : 불쾌한 행동 의식하기 --> 시야 넓히기
10. 끈기와 믿음 그리고 내려놓기
- 자신의 욕구를 실현할 수 없을 때 : 나이가 너무 어리기 때문이든, 현재 상황 때문이든, 우리 힘으로는 도저히 바꿀 수 없는 상황일 때에는 우리의 욕구를 표현해 주는 심상들을 통해 도움을 받을 수 있다.
- 내면의 영화관 : 눈을 감고 어떤 장면을 시각화 한다. 심상은 우리가 개선하고 강화하고자 하는 것, 우리가 깊이 믿고자 하는 것을 구체적으로 표현해 준다.
- 가슴속 소망을 시각화하기 : 현실을 원하는 대로 조작하는 것이 아니라 세상일이란 다 변한다는 이치를 이해한다. 상황은 우리가 거기에 대해 다른 태도를 취하기 때문에 바뀐다.
- 소망나무 연습
- 통제보다는 수용 : 수용을 통해 더 많은 것을 얻을 수 있다.
책을 읽은 후 CD를 틀어놓고 아이와 명상의 시간을 가져 보았다.
8~13세 어린이를 위한 기본 명상인 「개구리처럼 차분하게」를 틀고 둘이 나란히 소파에 앉았다.
소파에 가만히 앉아있으라니 자꾸 꿈틀댄다.
심지어 김미숙씨가 말할 때 대답까지 하신다.
그러다 저렇게 누워서 자세를 잡더니 CD에서 하라는대로 해본다.
약 10분의 시간이 지나자 조금 편안해지는 듯 하다.
「불쾌한 느낌이 들 때의 응급처치」도 꽤 마음에 든다.
화가 나거나 슬플 때 호흡으로 마음을 집중하면서 마음을 다스리는 방법을 알려준다.
저녁시간에 잠안다고 할때도 틀어주면 도움이 많이 될 거 같다.
아이랑 옥신각신 안하고 행복한 시간을 보내길 희망하며^^