지속가능한 달리기

지속가능한 달리기 - 무작정 달리지 마라, 러닝은 과학이다
최원 지음 / 대한의학서적 / 2026년 4월

<이 서평은 출판사에서 도서를 무상으로 제공받아 직접 읽은 후 작성하였습니다>

지속가능한 달리기, 최원 지음, 도서출판 대한의학

2~3년 전 달리기를 열심히 한 적이 있다. 무작정 달리니 재미도 없고 발목도 아프고 해서 런데이(Runday) 앱의 30분 달리기 코스로 훈련을 했다. 매 번 조금씩 강도를 달리해 인터벌 러닝을 했는데, 이 책을 읽다 보니 소파에 누워 지내던 사람도 9주 만에 5km를 달릴 수 있게 한다는 'Couch to 5K(C25K)' 에 근거해서 개발된 앱이었다. 겨울을 지나는 동안 달리기를 쉬었고, 이제 더 더워지기 전에 달리기를 하면서 건강을 챙기고 싶었다.

러닝에 대한 책을 여러권 읽었다. 더 빨리 달리기를 위한 제안이 대부분이었고, 달리기 만큼 좋은 운동이 없다며 마라톤을 추천하는 사람도 있었고, 나이 들어서는 아예 달리기를 하지 말라는 사람도 있었기에 갈피를 잡지 못했다. 이 책은 실제 러닝을 하면서 과학적 접근법으로 훈련방식을 바꾸고, 현재 데이터와 AI를 접목한 근거 중심 달리기에 도전 중인 치과의사가 쓴 책이다. 이 책의 가장 큰 장점은 러너 유형별 맞춤 처방을 제시하고 있다는 것이다. 초보자에게 필요한 기본적인 지식부터, 실전 훈련, 부상 관리까지 그야말로 방대한 데이터를 담고 있는데, 러너 유형별로 이 책을 읽고 활용하는 방법을 제시하고 있다.

나는 달리기를 할 때마다 발목이 아프고, 허벅지가 뭉쳐 중단하기를 반복했다. 저자가 나눈 러너 유형 5가지 중에서 나는 Type B에 해당된다고 판단하고, 저자가 추천하는대로 8장 부상, 9장 회복, 3장 존2러닝 먼저 읽어보았다. 부상을 방지하려면 결국 엉덩이 근육과 코어근육을 길러야 한다. 운동 전후에 폼롤러를 통해 근막을 이완시켜주면 훨씬 많은 도움이 된다고 한다. 먼지만 쌓여가고 있는 폼롤러를 잘 활용해봐야겠다. 러닝 전에 필수 동적 스트레칭과 운동 후 정적 스트레칭 운동이 그림과 함께 나와 있어서 도움이 되었다.

이 책에서 특히 흥미로웠던 것는 슬로우 러닝이라고 불리는 존2 훈련이었다. 운동강도가 낮을 때에는 지방을 에너지원으로 사용하고, 운동강도가 높아지면 탄수화물을 에너지원으로 사용한다. 그래서 마라톤을 하기 전에는 흡수가 잘되는 단순당의 탄수화물을 섭취한다. 지방을 에너지로 쓰는 능력을 극대화하는 것이 존2 훈련이다. 존2 훈련을 하면, 세포 내 에너지 공장인 미토콘드리아 효율이 좋아지고, 지방의 베타산화(b-oxidation)와 시트르산 회로 기능이 강화되어 지방 에너지를 효율적으로 소비할 수 있게 된다. 모세혈관의 밀도가 좋아져 근육 구석구석까지 산소를 운반하고 피로물질은 빨리 제거할 수 있게 된다. 그러니 빨리 뛰지 않고도 건강을 유지할 수 있다. 트레드밀 운동을 할 때에도 평지를 뛰는 것보다 경사 8%, 5km/h로 빠르게 걷는 것이 더 효율적인 이유이기도 하다.

열심히 뛰다보면 좋아지겠지라는 생각으로 매번 비슷한 강도로 달리거나 강도를 점점 높이게 된다. 하지만 러닝은 과학이다. 무작정 달리다가 연골이 엉망이 되어 걷는 것조차 힘들어진 사람도 있다. 이 책에서는 달리기는 단순한 근성 운동이 아님을 이야기 한다. 어느 강도로 뛰어야 하고, 얼마나 회복해야 하고, 심박과 페이스 데이터를 어떻게 해석해야 하는지, 부상 신호를 어떻게 구분해야 하는지 등등 러닝에 필요한 과학적인 Q&A를 이해하기 쉽게 설명해 준다. 기록은 훈련에 의해서 만들어 지는 것이 아니라 회복을 통해서 완성된다는 말에 동의한다. 과학적인 훈련과 적절한 휴식 사이의 균형의 중요성을 명심해야겠다. 더 빨리 보다 더 오래, 더 현명하게, 더 건강하게 달리고 싶은 사람들에게 이 책은 훌륭한 가이드가 될 것이다.