잠시 먹기를 멈추면

잠시 먹기를 멈추면 - 삶을 축제로 만드는 간헐적 단식의 비밀
제이슨 펑.이브 메이어.메건 라모스 지음, 이문영 옮김 / 라이팅하우스 / 2021년 6월

잠시 먹기를 멈추면 (Life in the fasting lane),

제이슨 펑, 이브 메이어, 메건 라모스 지음, 라이팅하우스

다이어트라고 하면 섭취하는 칼로리를 줄이고 소모하는 칼로리를 늘리는 것에 초점이 맞춰져 있다. 소모하고 남은 칼로리를 지방으로 저장하기 때문이다. 그러나 실제로 칼로리를 줄이는 것은 한계가 있고, 바쁜 현대인의 생활 속에서 소모하는 칼로리를 늘리는 것도 쉽지 않다. 운동을 하면서 잘 먹으면 건강한 돼지가 된다는 우스개 소리도 있듯이 다이어트를 하는 것이 쉽지 않은 일이다. 체중을 줄이는 방법 보다는 건강을 되찾는 방법이라는 관점에서 읽으면 무리가 없을 것으로 생각된다.

비만인 사람들이 체중을 감량하는 이유는 단 한가지 이유이어야한다는 저자의 말에 동감한다. 살을 빼서 날씬해져서 보기에 좋게 하기 위해서가 아니다. 다이어트의 목적은 건강하기 위해서 이어야 한다. 나는 한동안 저체중이었다. 출산 후에도 가장 우량할 나이인 고등학교 3학년 때 몸무게 보다 낮았고 거의 일정하게 유지했었다. 암에 걸리고 나서 관련 논문을 읽다보니 서양의 경우는 비만인 사람들에게서 유방암이 많이 걸리지만 우리나라의 경우에는 저체중인 사람도 많다는 논문을 읽고 충격을 받았다. 적정한 체중을 갖는다고 해서 모두 건강한 것은 아니다라는 사실에 주목해야 한다. 아무튼 이 책에서도 칼로리 인(calories in)을 줄이기 위해 섭취량을 줄이다 보면 기초대사율(BMR)이 낮아질 수 있음을 얘기하고 있다. 보통 성인 여성의 경우 BMR이 1,000 kcal정도 이지만, 극도로 칼로리 섭취를 줄이다 보면 BMR 역시 50% 까지 낮아질 수 있다. 그러니 500 kcal를 덜 먹어도 몸이 500 kcal를 덜 태우게 되니 체지방이 줄어들지 않는다는 거다.

미국은 BMI 40 이상인 고도 비만이 많다. 내가 배운 영양학 지식으로는 인체는 만일의 불상사를 대비해서 체지방을 최대한 축적하려는 경향이 있다. 음식을 먹었다 안먹었다 불규칙적으로 섭취하게 되면 언제 우리 몸에 음식물이 들어 올지 모르니 오늘이 마지막이다 싶은 생각으로 만약을 대비해서 우리 몸은 최대한 체지방으로 비축해 놓으려고 한다. 그런 이유로 인해 영양학에서는 세끼를 균일하게 골고루 분배해서 섭취할 것을 권하고 있다. 또한 조금씩 자주 먹는 것이 한끼에 몰아 먹는 것보다 유익하다고 가르치고 있다. 나 또한 그렇게 배웠다. 그런데 이 책에서는 간헐적 단식, 16시간 이상의 공복을 권하고, 이것이 성공하면 36시간 단식을 권하고 있다. 이렇게 하는 이유는 섭취되는 칼로리를 완전히 차단해서 체지방이 분해되도록 유도하기 위함이다. 즉 케토시스 상태가 되도록 하는 것이다. 16시간 공복을 얘기할 때 보통 아침이나 점심을 먹고 저녁을 굶는 것을 이야기하는데, 이 책에서는 저녁과 아침을 굶는 것을 권한다. 이 부분이 의아하긴 했는데, 혼자 사는 사람이 아닌 이상 저녁식사는 가족들과 함께 먹는 일이 많고 사회적으로 모임이나 만남이 많기 때문이라는 저자의 설명에 이해가 되었다. 나도 저녁을 든든하게 먹지 않으면 잠을 못자는 편이라, 아침과 점심 보다는 저녁을 든든하게 먹는 터라 이해가 쉬었다.

이 책에서 강조하는 것은 내가 무엇을 먹는지, 언제 먹는지에 따라 체중 감량이 될 수 있음을 이야기 하고 있다. 한 끼를 먹는다면 많이 먹는다고 죄책감을 가질 필요없이 배부르게 충분히 먹을 것을 얘기하고 있다. 먹는다는 것은 인간이 살기 위해서 반드시 해야할 일인데 이를 혐오한다는 것은 자연스럽지 않은 것이라고 설명하고 있다. 다만 건강하고 배부른 음식을 먹으라는 것이다. 좋아하는 최고의 음식을 좋은 그릇에 멋지게 차려서 다른 어떤 것에도 방해받지 ㅇ낳고 식사에만 몰두하면 한 시간 동안 충분히 먹는 "하나의 행사"로 만들라는 말이 특히 와 닿았다. 음식을 먹는 순서도 잎이 많은 녹색 채소를 먼저 먹고, 다음은 땅 위에서 자라는 채소, 그 다음은 단백질을 먹고, 탄수화물(전분과 당류)은 맨 마지막까지 아껴두라고 말한다. 배가 부르면 아무래도 입맛당기는 탄수화물의 섭취를 덜 할 수 있기 때문이라는 저자의 말이 쉽게 이해가 되었다.

이 책에서 권하는 간헐적 단식은 BMI가 30~40이상 되는 초고도비만이나 대사질환(metabolic syndrome)이 있는 사람들에게 적합하다는 생각이 들었다. 실제로 예로 등장하는 사람들은 100kg이 훨씬 넘는 사람들이고 감량한 체중도 50~70kg이 넘는다. 하지만 저자가 강조하는 내용들은 정상체중이지만 건강하게 지내고 싶은 사람들도 충분히 적용해 볼 수 있으리라 생각된다