단단 프로젝트

단단 프로젝트 - 15주 운동 프로그램으로 몸과 마음을 단단하게 만드는
김민철 외 지음 / 성안당 / 2025년 10월

운동을 해야 한다는 생각은 늘 머릿속에 있지만, 막상 무엇부터 어떻게 해야 할지 몰라 망설이는 사람들이 많다. <성안당>의 『단단 프로젝트』는 그런 고민을 가진 사람들에게 정말 현실적인 해결책이 되는 15주 실천형 운동 가이드북이다.

이 책은 현직 체육교사 5인이 공동으로 만든 프로젝트형 운동 가이드북으로, 제목 그대로 '단단해지는 방법'을 아주 현실적이고 체계적으로 제시하고 있다. 저자들은 수많은 학생들을 가르쳐 본 경험을 바탕으로 무리하지 않는 선에서 초보자도 꾸준히 따라 할 수 있는 루틴을 만들어 제공하고 있다.

이 책은 "마음 단단 → 지식 단단 → 몸 단단"의 흐름을 따라, 운동 초심자나 꾸준하지 못했던 사람도 15주 동안 따라갈 수 있도록 설계된 프로그램을 제공한다.

'몸 단단' 파트에서 제공하는 프로그램은 초반부터 고강도 운동을 밀어 넣지 않는다.

1~10주 차는 웨이브 니 푸시업, 하프 스쾃, 월 스쾃 홀드, 점핑 잭, 리버스 런지, 크런치, 슈퍼맨, 어시스트 스쾃, 트위스트 크런치, 힌두 푸시업, 바이시클 크런치, 베어 크롤, 러시안 트위스트 등 기본기를 다지는 동작 중심으로 구성되어 있다. 누구나 알고 있는 친숙한 동작이 많고, 세트 구성도 부담스럽지 않아 '운동을 시작하는 사람'을 정확히 겨냥한 구성이라는 느낌이 든다.

하지만 단순히 쉬운 루틴만 반복하는 다른 여타 프로그램과는 달리, 책을 보며 따라 하고 있으면 매주 난이도를 조금씩 올리며 자연스럽게 체력을 올리는 프로그램이라는 것을 체감할 수 있다.

11주 차부터는 레터럴 레이즈, 바벨 힙 쓰러스트, 리버스 크런치, 스피드 스케이터처럼 근력 요소가 더 분명한 동작이 배치된다.

이어 12주 차부터는 난이도와 운동 성격이 확실히 달라지는데, 이 시기부터는 근력 트레이닝이 명확하게 강조된다. 덤벨 숄더 프레스, 점프 런지, 시저 킥, 스모 데드리프트 하이 풀 등 복합·파워 기반 운동이 등장하며 난이도가 올라갔다는 느낌이 강하게 들었다.

그전까지는 몸을 준비하는 과정이었다면 12주 차 이후는 단단한 힘을 만드는 구간이라고 할 수 있다. 15주라는 기간이 괜히 설정된 것이 아니라는 점이 자연스럽게 체감되었다.

개인적으로 가장 좋았던 부분은 ​QR코드를 통해 모든 동작의 정확한 자세를 바로 확인할 수 있다는 것이다. 책만 보고 따라 하다 보면 "이게 맞는 자세인가?" 하는 생각이 자주 드는데, QR코드는 그 고민을 단번에 해결해 주었다. 페이지마다 있는 QR코드를 통해 동작 영상을 보고 즉시 자세를 교정할 수 있으니, 혼자 운동하는 사람에게는 분명 큰 도움이 된다.

그리고 각 주차 말미에는 운동 체크리스트가 있어 간단한 체크만으로 '오늘 운동을 했는가', '세트·횟수를 지켰는가' 같은 핵심 수행도를 즉시 확인할 수 있어 꾸준함을 유지하는데 큰 도움이 되었다.

『단단 프로젝트』는 "운동해야지!"라는 막연한 다짐을 "오늘은 이만큼 한다!"는 구체적인 행동으로 바꿔주는 책이다. 그렇기에 단단하고 확실한 프로그램을 원하는 사람에게 이보다 더 좋은 가이드북은 없을 것이라 확신한다.

이 프로그램이 강조하는 '단단함'은 단순히 화려한 몸을 만드는 것이 아니다. 그것은 지속 가능한 생활 습관을 통해 만들어지는 건강한 체력, 즉 매일 조금씩 단단해지는 몸과 마음을 의미한다. 그렇기에 이 프로그램은 무리한 고강도 운동 대신 단계별 목표를 제시하며 15주라는 시간 동안 작은 성취 즉, "오늘도 조금 더 단단해진다"라는 감각을 쌓아 올리도록 돕고 있다.

이 책은 운동을 처음 시작하는 사람, 꾸준히 따라 할 수 있는 홈트 책을 찾는 사람, 체계적인 운동 프로젝트가 필요한 사람, 혼자서도 정확한 자세로 운동하고 싶은 사람 모두에게 추천하고 싶다.

이 책을 보고 하루 몇 분이라도 따라가다 보면, 어느새 15주라는 시간이 쌓이면서 몸도 가벼워지고 마음도 단단해지는 경험을 하게 될 것이다.

*출판사로부터 도서를 지원받아 주관적으로 작성하였습니다*